10 Cara Mudah Menurunkan Tekanan Darah Tinggi

Bila dokter mendiagnosis Anda dengan darah tinggi, pastinya Anda diberikan obat-obatan untuk membantu mengontrol kondisi tersebut. Selain dikelola dengan obat dari dokter, gaya hidup sehat juga berperan penting untuk mengontrol tekanan darah, lho. Tekanan darah tinggi alias hipertensi akan meningkatkan kemungkinan Anda mengalami serangan jantung dan stroke. Oleh karena itu, Anda harus mengetahui berapa tekanan darah Anda sebagai salah satu cara mengendalikan hipertensi. Dengan menerapkan gaya hidup sehat, efektivitas obat hipertensi dapat ditingkatkan. Simak cara menurunkan tekanan darah tinggi dengan merubah gaya hidup berikut ini.

Gaya hidup dan pola makan sehat sebagai cara menurunkan darah tinggi

Secara umum, tekanan darah dikatakan normal jika berada di rentang angka 120/80 mmHg hingga 130/85 mmHg. Sebaliknya, tekanan darah tinggi atau hipertensi adalah kondisi di mana terjadi peningkatan pada tekanan darah, hingga mencapai angka 140/90 mmHg atau lebih. Tinggi atau tidaknya tekanan darah bisa Anda ketahui melalui pemeriksaan tekanan darah.

Melansir laman Kementerian Kesehatan RI, pada tahun 2017, hipertensi menjadi penyebab kematian terbanyak, yaitu sebesar 23,7%. Sementara menurut data Riset Kesehatan Dasar (Riskesdas) 2018, jumlah kasus hipertensi di Indonesia mencapai 63.309.620 orang dengan jumlah kematian sebanyak 427.218 orang.

Kasus hipertensi terbanyak terjadi pada orang dewasa berusia 55 – 64 tahun, diikuti usia 31 – 44 tahun dan 45 – 54 tahun. Melihat jumlah kasus yang cukup tinggi ini, tidak berlebihan jika dikatakan Anda perlu menjaga tekanan darah dan kesehatan jantung sedini mungkin.

Menurunkan darah tinggi dapat dilakukan dengan sejumlah cara, mulai dari menjaga berat badan ideal, rutin berolahraga, mengurangi konsumsi garam, hingga menggunakan obat dari dokter.

Jika tidak ditangani dengan baik, tekanan darah tinggi dapat menimbulkan berbagai komplikasi. Mulai dari serangan jantung, gagal jantung, stroke, gagal ginjal, gangguan penglihatan karena kerusakan retina, hingga demensia.

Nah, untuk mencegah terjadinya komplikasi tersebut, penderita hipertensi perlu menurunkan tekanan darahnya hingga berada dalam batas normal.

Mengubah gaya hidup menjadi lebih sehat merupakan cara yang terbukti ampuh untuk menurunkan tekanan darah tinggi. Berikut ini adalah beberapa rekomendasi gaya hidup sehat untuk penderita hipertensi, antara lain:

1. Mengurangi asupan garam

Sebagai cara mencegah dan menurunkan tekanan darah tinggi di usia muda, mulailah kurangi penggunaan garam dalam masakan Anda. Garam mengandung sodium, atau natrium, yang cukup tinggi.

Kalau dikonsumsi berlebihan, sodium dapat menyebabkan tekanan darah meningkat. Itulah sebabnya, penderita hipertensi yang tidak membatasi asupan garam akan sulit mengontrol tekanan darahnya.

Jumlah asupan sodium yang dianjurkan adalah kurang dari 1,5 – 2 gram sodium atau setara dengan 1 sendok teh garam per hari.

2. Membatasi konsumsi karbohidrat olahan

Mengurangi konsumsi nasi putih, roti, dan pasta terbukti dapat menurunkan tekanan darah, bahkan lebih efektif daripada diet rendah lemak. Sebagai gantinya, Anda bisa memperbanyak makanan kaya protein seperti ikan, telur, daging sapi, dada ayam, kacang-kacangan dan keju.

3. Mengonsumsi makanan tinggi kalium

Makan makanan kaya akan kalium dapat membantu mengeluarkan natrium dari dalam tubuh. Beberapa contoh sumber kalium alami adalah buah pisang, alpukat, jeruk, susu rendah lemak, ikan, dan sayuran seperti kentang, tomat, serta bayam. Tetapi, jika Anda juga memiliki masalah pada ginjal, sebaiknya tanyakan pada dokter terlebih dulu.

4. Menjaga pola makan sehat

Sebagai cara menurunkan darah tinggi, termasuk pada ibu hamil, Anda juga harus memerhatikan jenis makanan yang Anda konsumsi. Sebisa mungkin, hindari makanan berlemak serta makanan yang mengandung gula tinggi.

Justru perbanyaklah konsumsi jenis makanan yang baik dikonsumsi untuk menurunkan tekanan darah berikut ini:

• Buah-buahan, seperti pisang, bit merah, delima, dan stroberi
• Sayur-sayuran, antara lain bayam, kubis, brokoli, dan sawi
• Kacang-kacangan dan biji-bijian. Namun ingat, jangan memilih produk kacang yang mengandung banyak garam
• Susu skim dan yogurt rendah gula dan lemak
• Makanan berprotein tinggi, seperti telur dan ikan. Kedua jenis makanan ini juga mengandung omega 3 yang baik untuk kesehatan jantung.
• Cokelat hitam (dark chocolate), minimal dengan kandungan kakao 70%

Anda juga bisa mengonsumsi Blackmores Odourless Fish Oil (Rp65.835). Blackmores odourless fish oil adalah suplemen omega 3 untuk mendukung kesehatan jantung, fungsinya menurunkan kadar trigliserida (lemak jahat) di dalam darah. Selain itu Blackmores Odourless Garlic (Rp181.687) juga dapat membantu mengontrol tekanan darah.

5. Mengontrol berat badan ideal

Berat badan yang berlebihan atau obesitas dapat menyebabkan tekanan darah ikut naik. Oleh karena itu, menjaga berat badan ideal merupakan salah satu langkah yang disarankan untuk menurunkan tekanan darah. Untuk menurunkan berat badan dan menjaganya tetap ideal, Anda bisa menjalani pola makan sehat di atas, memperbanyak konsumsi buah dan sayur, serta minum air putih.

6. Rutin berolahraga

Olahraga yang dilakukan secara rutin terbukti dapat mengurangi tekanan darah dan membantu menjaga berat badan. Beberapa pilihan olahraga yang baik untuk hipertensi adalah senam, jalan kaki, bersepeda, berenang, jogging, dan yoga.

Untuk mendapatkan manfaat olahraga yang maksimal, disarankan untuk melakukan olahraga secara rutin selama 30 – 60 menit, minimal 3 kali dalam seminggu.

7. Mengatasi stres

Stres terus-menerus yang terjadi secara berkepanjangan dapat meningkatkan tekanan darah. Jika tidak dikelola dengan baik, stres berlebihan tersebut dapat membuat tekanan darah malah jadi sulit dikontrol. Karenanya menghindari sumber stres dan mengatasinya merupakan tips efektif untuk menurunkan tekanan darah tinggi.

Ada beragam cara mengurangi stres, antara lain dengan melakukan relaksasi, meditasi, menjalani hobi atau aktivitas yang digemari, dan tidur yang cukup selama 7 – 9 jam setiap malam.

8. Menghindari merokok dan konsumsi minuman beralkohol

Tips menurunkan tekanan darah tinggi berikutnya adalah membatasi rokok dan minuman beralkohol. Zat kimia dalam rokok dan alkohol sudah terkenal bisa merusak kesehatan, termasuk meningkatkan tekanan darah tinggi.

Jadi, jauhilah kedua kebiasaan buruk tersebut, apalagi jika Anda sudah memiliki hipertensi. Selain itu, penderita hipertensi juga perlu membatasi asupan kafein. Senyawa kafein memiliki efek meningkatkan tekanan darah.

9. Mengonsumsi obat tekanan darah tinggi

Tidak hanya mengubah gaya hidup, hipertensi juga perlu dikendalikan dengan mengonsumsi obat yang diresepkan dokter. Umumnya, obat-obatan ini akan diberikan jika tekanan darah Anda sudah sangat tinggi. Obat dapat pula direkomendasikan bila gaya hidup sehat tidak berhasil mengatasi hipertensi. Berikut ini adalah obat-obatan yang biasanya digunakan untuk menangani tekanan darah tinggi:

• Angiotensin-Converting Enzyme inhibitor yang bekerja dengan cara melemaskan pembuluh darah. Alhasil, aliran darah menjadi lebih lancar dan tekanannya pun menurun. Contoh obat yang termasuk dalam kelompok obat ACE inhibitor adalah lisinopril, ramipril, dan captopril.
• Calcium channel blockers, seperti amlodipine dan diltiazem, yang juga bekerja dengan melemaskan otot pembuluh darah dan melambatkan detak jantung. A merupakan contoh obat yang termasuk dalam kelompok obat ini.
• Diuretik, yang menurunkan tekanan darah tinggi dengan mengeluarkan kelebihan natrium dari dalam tubuh melalui urin. Obat yang termasuk dalam kelompok diuretik adalah furosemida dan hydrochlorothiazide.
• Beta blocker ialah kelompok obat yang menghambat epinefrin. Hormon epinefrin berperan dalam mengatur detak jantung. Apabila kerjanya dihambat, otomatis detak jantung akan melambat dan tekanan darah menurun. Beberapa obat yang termasuk dalam kelompok beta blocker adalah atenolol, metoprolol, dan bisoprolol.
• Angiotensin II receptor blockers (ARB), seperti candesartan dan losartan, akan melemaskan pembuluh darah agar alirannya lebih lancar.

10. Rutin memeriksa tekanan darah

Semua cara menurunkan darah tinggi ini dilakukan supaya tekanan darah kembali ke batas normal, yaitu di bawah angka 140/90 mmHg. Selain 9 cara di atas, Anda wajib rutin mengecek tekanan darah sebagai upaya lain untuk menurunkan tekanan darah.

Rutin memeriksa tekanan darah juga secara tidak langsung dapat memberi tahu apakah gaya hidup yang Anda terapkan sudah berefek terhadap kondisi Anda. Jika belum, Anda bisa mengevaluasi dan memperbaikinya. Konsultasikan juga dengan dokter guna mendapatkan rekomendasi gaya hidup yang sesuai untuk Anda.

Cek tekanan darah secara rutin pun bisa membantu Anda memantau perkembangan penyakit Anda. Kalau tekanan darah Anda terus naik, Anda bisa segera ke dokter untuk mendapatkan penanganan.

Ingin tahu apakah gaya hidupmu sudah sehat? Unduh aplikasi Jovee! Dengan Jovee anda dapat melihat rekomendasi suplemen sesuai dengan kebutuhan personalmu. Dapatkan vitamin terbaik hanya dari Jovee.