Kalau Anda berpikir diet itu tidak boleh ngemil, Anda salah. Saat diet menurunkan badan, Anda sebetulnya membutuhkan camilan, lho. Kenapa begitu? Karena Anda memerlukan asupan energi diantara waktu makan besar. Nah, camilan inilah yang akan memberikan Anda suplai energi tersebut. Tapi, camilannya harus sehat, ya. Camilan sehat tidak hanya memberikan energi, melainkan juga menjaga nafsu makan Anda biar tidak kalap saat makan siang atau malam nanti. Plus, makan cemilan sehat untuk diet akan memastikan metabolisme lemak tetap berjalan.
Berapa porsi camilan sehat untuk diet yang tepat?
Seperti yang tadi sudah dikatakan, Anda tetap bisa ngemil saat diet, hanya saja jenis makanan dan porsinya mesti Anda perhatikan. Camilan sehat dapat meningkatkan mood, mengurangi rasa lapar, dan menjaga agar kita tetap semangat. Tidak heran jika cemilan yang tepat justru penting dikonsumsi sebagai bagian dari diet sehat.
Bicara soal ngemil, kebanyakan orang langsung mengasosiasikannya dengan makanan manis, seperti kue, biskuit, es krim, atau popcorn. Namun, camilan yang seperti ini tentunya tidak sehat.
Makanan manis mengandung lemak lebih banyak dan karbohidrat tinggi, plus nilai gizinya pun rendah. Bila Anda suka ngemil, pilihlah camilan sehat yang bersumber dari buah, sayur, kacang, dan biji-bijian, dan produk olahan susu rendah lemak.
Camilan manis dan tinggi kalori hanya mengenyangkan sesaat dan energi yang diberikannya pun tidak bertahan lama. Lain halnya dengan suplai energi dari camilan sehat yang bertahan dalam waktu yang lebih panjang.
Salah satu kombinasi nutrisi camilan sehat yang tepat adalah protein dan serat. Makanan tinggi serat dan protein juga akan mencegah rasa kantuk yang datang ketika Anda terlalu banyak mengonsumsi gula. Makan camilan dalam porsi kecil beberapa kali dalam sehari dapat membantu menjaga metabolisme tubuh dan gula darah.
Hal tersebut otomatis menghambat rangsangan lapar. Ketika Anda merasa lapar, metabolisme tubuh akan melambat. Alhasil, berat badan Anda jadi rentan mengalami peningkatan. Makanya, konsumsilah camilan yang memiliki perbandingan nutrisi dan kalori yang tepat.
Pertanyaannya adalah, berapa porsi camilan yang sebaiknya dikonsumsi? Jika Anda ingin makan cemilan tanpa mengganggu diet, sebaiknya makanannya memiliki ≤ 200 kalori, dengan kandungan protein 10 gram dan 5 gram serat.
Lalu, apa saja jenis camilan sehat untuk diet tersebut?
Kelvin Halim, nutrisionis Jovee, menjelaskan bahwa, “Makan camilan memang sebaiknya dilakukan untuk mencegah perut terlalu lama kosong dan menjaga energi keseharian kita. Camilan yang dipilih jangan terlalu tinggi kalori, cukup 100 – 300 kalori saja, setara dengan 1 porsi buah dengan 1 porsi kacang-kacangan atau 3 – 4 lembar biskuit/crackers. Pastikan camilan yang sesuai dengan kondisi tubuhmu agar tidak terlalu sedikit ataupun banyak.”
Memenuhi kebutuhan gizi tubuh tiap beberapa jam akan menjaga kinerja metabolisme dan gula darah stabil. Ditambah lagi, makanan kaya protein akan membantu membangun massa otot yang lebih ramping sekaligus mendorong metabolisme dan meningkatkan pembakaran kalori.
Sementara itu, serat akan membantu melancarkan pencernaan serta bersifat mengenyangkan sehingga mencegah Anda mengonsumsi makanan berlemak dan tinggi gula lebih banyak.
Memang, sih, camilan sehat terkadang tampak membosankan. Apalagi, kalau Anda mengonsumsi jenis makanan yang itu-itu saja. Makan makanan yang sama setiap hari bisa mengurangi asupan zat gizi tertentu yang dibutuhkan tubuh. Tidak heran jika, kemudian, donat dan es krim tampak sangat menggoda.
Untuk mencegah kebosanan dan mendapatkan bermacam-macam nutrisi untuk tubuh, Anda bisa mengombinasikan beberapa kelompok makanan di bawah ini sebagai snack diet sehat.
1. Buah dan sayur
Kedua makanan berserat ini akan membuat Anda kenyang lebih lama tanpa memberikan kalori yang tinggi. Buah dan sayur tidak hanya memiliki kandungan vitamin, mineral, dan serat, melainkan juga antioksidan. Karenanya, mulai sekarang perbanyaklah konsumsi buah dan sayuran seperti bluberi, stroberi, anggur, alpukat, wortel, apel, dan sebagainya.
2. Kacang dan biji-bijian
Kandungan protein dalam kacang dan biji-bijian akan membuat Anda kenyang lebih lama. Keduanya juga mengandung lemak tidak jenuh yang diperlukan tubuh. Meskipun begitu, tetap saja Anda tidak disarankan memakannya terlalu banyak karena kalorinya cukup tinggi.
Contoh kacang-kacangan ini ialah almond, walnut, pecan, kedelai, dan mete. Sedangkan biji-bijiannya meliputi chia seed, flax seed, serta hemp seed. Sebisa mungkin pilihlah produk yang tidak disertai tambahan garam.
3. Susu rendah lemak dan olahannya
Keju, yogurt, dan produk olahan susu lainnya merupakan sumber kalsium dan protein, serta vitamin juga mineral. Tapi, ada baiknya Anda memilih produk susu yang rendah lemak sebagai snack sehat untuk diet.
Usahakan juga tidak mengonsumsi produk yang mengandung tambahan gula. Oleh karena itu, selalu periksa kandungan gizi produk yang tertera pada label kemasannya.
4. Whole grain
Istilah whole grain masih terdengar asing di telinga sebagian besar masyarakat Indonesia. Dikenal juga dengan biji-bijian utuh, snack sehat satu ini bisa dimakan untuk diet. Disebut biji-bijian utuh karena biji-bijian ini belum mengalami proses penggilingan. Jadi, seluruh bagian biji tersebut, mulai dari kulitnya, lembaga, hingga endosperma-nya, masih utuh dan bisa Anda makan.
Semua bagiannya itu mengandung zat gizi yang diperlukan tubuh seperti misalnya serat, karbohidrat kompleks, vitamin B, antioksidan, zat besi, tembaga, selenium, potasium, dan magnesium. Beberapa contoh whole grain adalah oatmeal, quinoa, nasi merah, buckwheat atau soba, serta jelai atau barley utuh.
Menurut penelitian, makanan kaya serat diduga mampu menurunkan risiko diabetes melitus tipe 2, penyakit jantung, dan obesitas. Jika tidak suka dengan rasanya yang hambar, Anda bisa mencampurkan biji-bijian utuh dengan kacang-kacangan.
Bagaimana dengan contoh camilannya?
Setelah mengetahui jenis makanan yang bisa dijadikan snack diet sehat, saatnya tim Jovee memberikan rekomendasi menunya, tentu rasanya tak kalah enak dengan camilan lain.
1. Anggur dan kacang kenari
Anggur mengandung senyawa antioksidan tinggi yang mampu melawan radikal bebas dan melindungi sel tubuh dari kerusakannya. Sedangkan walnut atau kacang kenari tinggi protein serta lemak sehat.
Tetapi, ingat, meski keduanya termasuk cemilan sehat untuk diet, makanlah dalam jumlah yang wajar. Hal ini dikarenakan kandungan gula anggur yang cukup tinggi dan kalori walnut yang terbilang besar.
Satu genggam kacang kenari dan semangkuk, atau sekitar 10 – 30 buah, anggur adalah kombinasi dahsyat antara gula, serat, lemak, serta protein. Snack sehat untuk diet ini dapat memberikan Anda asupan energi yang bertahan dalam waktu lama.
2. Pir dan selai kacang almond
Satu buah pir yang dipotong-potong dan satu sendok selai kacang almond merupakan kombinasi karbohidrat dan protein yang baik. Anda bisa menambahkan sejumput bubuk kayu manis untuk memperkaya nutrisinya. Menurut studi Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics tahun 2012, rempah-rempah bisa membantu mengendalikan kadar gula darah.
3. Kacang edamame
Satu cangkir edamame, atau sekitar 155 gram, dapat mencukupi 1/3 kebutuhan serat dan protein harian Anda. Jika Anda ingin merasa kenyang lebih lama, makan langsung dengan kulitnya.
4. Pisang dengan selai kacang
Makanlah pisang bersama satu sendok makan selai kacang. Kombinasi keduanya dapat memberikan Anda asupan karbohidrat sekaligus protein yang akan menjaga mood serta tingkat energi selama berjam-jam.
Sebuah penelitian tahun 2013 menunjukkan bahwa mengonsumsi selai kacang pada pagi hari dapat meredam selera makan Anda sepanjang hari.
5. Telur rebus
Tinggi protein dan menjaga nafsu makan serta mencegah Anda makan makanan lain yang cenderung tidak sehat. Hanya dengan mengonsumsi 77 kalori, Anda akan memperoleh asupan vitamin D dan B12.
Kombinasikan telur rebus dan kacang panjang untuk mendapatkan cemilan diet yang sehat. Kandungan kaya serat dari asparagus atau kacang panjang menyeimbangkan protein alami dari telur. Selain itu, asparagus juga mengandung asam folat, vitamin C, vitamin A dan mineral.
6. Oatmeal dengan topping buah-buahan
Oatmeal tidak hanya bisa dimakan untuk sarapan pagi. Dengan kandungan serat tinggi, oatmeal akan membantu menjaga kadar gula darah Anda tetap stabil. Tambahan buah-buahan akan memperkaya rasa dan memberikan tambahan serat.Pisang, kurma, bluberi, raspberry, dan kismis menjadi topping yang cocok melengkapi sajian snack oatmeal.
7. Apel dan susu bebas lemak
Rendah kalori juga tidak mengandung lemak dan kolesterol, apel merupakan salah satu cemilan yang sehat dan aman dikonsumsi untuk diet. Apel kaya akan serat, vitamin C, dan antioksidan.
Makanlah satu buah apel bersama susu rendah lemak sebagai tambahan protein. Dibandingkan karbohidrat yang cepat hilang, kandungan protein di dalamnya akan menjaga tingkat energi dan menunda rasa lapar hingga beberapa jam ke depan. Kedua camilan ini dapat memberikan Anda 10 gram protein, 5 gram serat, dan 200 kalori.
8. Teh hijau
Sebagai pengganti minuman soda yang tinggi gula, pilihlah teh hijau. Terlebih lagi, jika Anda tidak merasa terlalu lapar. Teh hijau dipercaya mampu membantu menurunkan berat badan karena antioksidannya mendorong metabolisme tubuh.
Namun, teh hijau yang Anda konsumsi tidak boleh sembarangan. Pilihlah teh hijau seduh asli, bukan teh hijau kemasan yang sudah ditambahkan bahan pengawet serta pemanis.
9. Greek yogurt dengan bluberi dan madu
Gula alami, serat, lemak sehat, dan protein dari ketiganya dapat mengatasi rasa lapar Anda di jam-jam “nanggung”. Berdasarkan studi dalam Journal of the American College of Nutrition, kandungan vitamin C pada blueberry dapat membantu membakar lemak tubuh. Selain bluberi, greek yogurt pun bisa dimakan bersama dengan segelas raspberry atau buah lain sesuai selera Anda.
10. Alpukat dan keju
Belah dua alpukat berukuran sedang dan buang bijinya kemudian parut keju di atasnya. Kombinasi keduanya memberikan Anda serat dan protein sebagai sumber energi, sekaligus kalsium, vitamin, lemak, serta nutrisi penting yang lain. Lebih tepatnya, camilan sehat ini mengandung 200 kalori, 9 gram protein, dan 7 gram serat.
11. Crackers gandum utuh dan keju
Jika Anda sedang tidak menginginkan susu pada menu cemilan buat diet Anda, keju dapat menjadi andalan sumber protein dan kalsium. Makan irisan keju cheddar bersama dengan crackers gandum utuh untuk mendapatkan perpaduan manis, asin, serta renyah yang nikmat.
Selain 11 contoh menu cemilan sehat untuk diet di atas, Anda dapat memadukan jenis makanan sehat lainnya sesuai selera Anda sendiri. Dengan memerhatikan nutrisi serta porsinya, ditambah olahraga teratur serta gaya hidup sehat lain, sajian camilan ini justru dapat membantu Anda meraih berat badan yang diinginkan. Anda juga dapat menjaga kesehatan pencernaan dengan seperti Flimty Original Fiber Blackcurrant – Minuman Serbuk Pelangsing (Rp 350.000) yang dapat Anda peroleh melalui Jovee.
Baca juga
Diet Rendah Kalori: Manfaat dan Cara Melakukannya
Sederet Makanan Kaya Nutrisi untuk Diet Sehat
Diet Sehat dan Tinggi Nutrisi untuk Ibu Hamil
Ingin tahu apakah gaya hidupmu sudah sehat? Unduh aplikasi Jovee! Dengan Jovee anda dapat melihat rekomendasi suplemen sesuai dengan kebutuhan personalmu. Dapatkan vitamin terbaik hanya dari Jovee.
Company © 2020 Jovee. All rights reserved.