Semua orang mungkin pernah melupakan sesuatu. Terlebih lagi, ketika hari itu sedang sibuk-sibuknya. Sebetulnya, sesekali lupa itu hal yang wajar terjadi. Meski begitu, terkadang sering lupa bisa sangat mengganggu. Susah mengingat sesuatu atau pikun, erat kaitannya dengan pertambahan usia. Genetik dan gangguan saraf tertentu seperti penyakit Alzheimer turut pula berkontribusi terhadap pikun. Penelitian juga menunjukkan bahwa pola makan serta gaya hidup dapat memengaruhi daya ingat Anda. Lantas, bisakah pikun ini dicegah? Bagaimana cara meningkatkan daya ingat dan memelihara kinerja otak?
Cara meningkatkan daya ingat dan konsentrasi
Salah satu tips ampuh untuk meningkatkan daya ingat adalah menjalani gaya hidup sehat, termasuk pola makan bergizi seimbang. Berikut ini adalah beberapa kebiasaan baik yang perlu dilakukan untuk meningkatkan kinerja otak dan menguatkan daya ingat, antara lain:
1. Membatasi konsumsi gula
Terlalu banyak makan ternyata dikaitkan dengan berbagai masalah kesehatan dan penyakit kronis, seperti penurunan fungsi kognitif. Studi menemukan bahwa diet tinggi gula dapat menyebabkan penurunan volume otak, khususnya di bagian yang menyimpan memori jangka pendek.
Maka dari itu, membatasi konsumsi gula tidak hanya bisa menjaga kesehatan secara keseluruhan tetapi juga membantu meningkatkan memori Anda.
2. Mengonsumsi makanan tinggi omega 3
Asam lemak omega 3 dapat diperoleh dari makanan sehari-hari seperti ikan berlemak (salmon, tuna, mackerel, dan herring), makanan laut, telur, minyak ikan, kacang almond, dan kacang kedelai.
Minyak ikan kaya akan omega 3, terutama eicosapentaenoic acid (EPA) dan docosahexaenoic acid (DHA). Lemak tersebut penting untuk menjaga kesehatan jantung dan menurunkan risiko penyakit jantung, mengurangi peradangan, meredakan stres dan cemas, serta memperlambat penurunan mental.
Banyak penelitian yang telah menyimpulkan bahwa memakan ikan berlemak dan suplemen minyak ikan dapat dilakukan sebagai cara meningkatkan daya ingat, khususnya untuk orang lanjut usia. Untuk itu, Anda bisa mengonsumsi Blackmores Odourless Fish Oil (mulai dari 300ribu). Blackmores odourless fish oil adalah suplemen omega 3 untuk mendukung kesehatan otak.
Baca juga:
6 Fungsi Omega 3 bagi Tubuh, Ternyata Bisa Mengurangi Stres
Sama-Sama Penting, Apa Bedanya Omega 3, 6, dan 9?
Apa yang Terjadi Ketika Tubuh Kekurangan Omega 3?
3. Melakukan diet sehat
Selain memperbanyak makanan tinggi omega 3, Anda juga perlu mengonsumsi sejumlah makanan tinggi vitamin berikut ini:
Tiamin atau vitamin B1
Kekurangan vitamin B1 dapat menyebabkan gangguan otak Sindrom Wernicke-Korsakoff yang ditandai dengan kebingungan, amnesia atau hilang ingatan, sulit memahami informasi yang diterima, hingga gangguan koordinasi gerakan tubuh dan halusinasi. Asupan tiamin bisa Anda peroleh dari kacang-kacangan, nasi, daging, ikan, dan sereal yang difortifikasi vitamin B1.
Kobalamin atau vitamin B12
Berperan dalam pembentukan mielin, yaitu lapisan pelindung saraf otak. Vitamin ini berguna untuk melindungi otak dari kerusakan saraf, mencegah hilang ingatan, serta menjaga kestabilan mood dan daya konsentrasi. Kebutuhan vitamin B6 bisa didapat dari daging ayam, ikan, susu rendah lemak, keju, yoghurt, dan telur.
Piridoksin atau vitamin B6
Banyak terkandung pada pisang, kentang, kacang, dan gandum utuh. Piridoksin berperan dalam tumbuh kembang otak anak serta menjaga fungsi otak agar dapat berfungsi optimal.
Bukan cuma itu, vitamin B6 juga berperan dalam proses produksi hormon serotonin dan norepinefrin yang berfungsi untuk menjaga suasana hati dan membantu otak mengendalikan stres.
Vitamin B6 juga berfungsi untuk menunjang produksi hormon melatonin yang berguna untuk mengatur jam tidur dan waktu istirahat tubuh.
Folat
Folat atau vitamin B9 merupakan bentuk alami dari asam folat. Meski masih dalam penelitian, beberapa ahli meyakini bahwa asam folat dapat meningkatkan kemampuan kognitif dan daya ingat, sekaligus menurunkan risiko gangguan pada otak.
Asupan folat ini bisa dipenuhi dengan mengonsumsi kacang-kacangan, biji-bijian, hati sapi, telur, makanan laut, dan sayuran hijau, termasuk brokoli dan bayam. Suplemen asam folat dapat pula dipertimbangkan guna membantu memenuhi kebutuhan vitamin ini.
Vitamin E
Sebagai antioksidan, vitamin E mampu melindungi sel otak dari radikal bebas dan kerusakan akibatnya. Karenanya, kekurangan vitamin E dapat menurunkan kemampuan tubuh dalam melawan radikal bebas dan menyebabkan berbagai gangguan otak. Misalnya saja, penurunan daya ingat, pikun, dan penyakit Alzheimer.
Minyak zaitun dan minyak kanola, alpukat, bayam, paprika, juga kacang-kacangan adalah beberapa contoh makanan yang kaya akan vitamin E.
Asam askorbat atau vitamin C
Sama seperti vitamin E, asam askorbat juga memiliki sifat antioksidan yang dapat melindungi otak dari radikal bebas dan mencegah penyakit kronis. Ditambah lagi, vitamin C diduga dapat membantu meningkatkan daya konsentrasi dan kemampuan kognitif seseorang.
Makanan yang merupakan sumber vitamin C adalah buah dan sayuran, seperti pepaya, mangga, jeruk, jambu, brokoli, tomat, bayam, dan kentang.
Tak hanya vitamin-vitamin di atas, dan omega 3, nutrisi lain yang juga tidak kalah penting bagi otak adalah protein. Perannya sangat penting bagi otak, yakni membantu proses pemulihan saraf setelah cedera, serta meningkatkan fungsi dan kesehatan otak secara menyeluruh. Protein bisa didapat dari daging, ikan, kacang kedelai, tempe, tahu, ikan, udang, dan telur.
Selain memperbanyak vitamin dan asam lemak, kurangilah konsumsi minuman beralkohol. Studi menunjukkan bahwa kebiasaan mengonsumsi minuman beralkohol berlebihan dapat berdampak buruk pada proses berpikir dan memori.
4. Rutin berolahraga
Olahraga yang teratur juga dinilai sebagai cara menjaga daya ingat yang efektif. Rutin berolahraga dapat:
- melancarkan aliran darah,
- meningkatkan suplai darah ke otak,
- mendorong perkembangan sel saraf baru,
- mengurangi resistensi insulin,
- meredakan peradangan, serta
- merangsang pelepasan zat biokimia yang berpengaruh pada kesehatan otak.
Berolahraga-lah setidaknya 30 menit setiap hari, dan 5 kali seminggu.
5. Mengurangi stres
Aktivitas fisik merupakan cara efektif untuk meningkatkan daya ingat dan kinerja otak dengan meredakan stres. Ketika stres, beberapa orang mungkin mengalami brain fog, atau kabut mental.
Hormon kortisol yang dihasilkan saat Anda stres diketahui dapat mengganggu kemampuan otak untuk menajamkan daya ingat. Tetapi, kalau tubuh memproduksi hormon ini dalam jumlah yang cukup, efeknya bisa meningkatkan fungsi memori, bahkan menambah daya tahan tubuh.
Untuk mengurangi stres, cobalah kenali penyebabnya dan sebisa mungkin jauhi pemicu stres tersebut. Teknik relaksasi seperti meditasi, olahraga, dan menulis jurnal juga patut dicoba guna mengelola stres.
6. Melatih otak
Otak juga perlu dilatih agar kemampuannya terus optimal. Senam otak, teka-teki silang dan puzzle, sampai kegiatan membaca, bermain catur, menguji ingatan dengan menghafal gambar, serta memainkan alat musik, dapat dilakukan sebagai cara menambah daya ingat dan fungsi otak.
7. Istirahat cukup
Cara lain untuk meningkatkan daya ingat dan konsentrasi adalah mendapatkan tidur cukup. Tidur berperan penting dalam menjaga fokus dan kemampuan mengingat. Saat tidur, ingatan seseorang akan menyusun kembali informasi dan hal-hal yang sudah Anda lewati. Cukup istirahat akan membuat tubuh bugar, juga terhindar dari stres.
Idealnya, orang dewasa butuh selama 7 – 9 jam tiap malam. Selain itu, tidur yang berkualitas dan cukup dapat membantu daya ingat untuk mempelajari sesuatu hal yang baru.
Sementara itu, meningkatkan konsentrasi dapat dilakukan dengan cara:
- Memperhatikan dengan saksama setiap informasi dan hal yang sedang Anda lakukan. Anda tidak dapat berkonsentrasi melakukan suatu hal, jika Anda tidak memperhatikan dan menyimak apa yang ditugaskan untuk Anda.
- Mengurutkan tugas berdasarkan prioritas, dan lakukan satu pekerjaan pada satu waktu. Hal ini dapat membantu konsentrasi Anda tidak terganggu.
- Membuat catatan tentang hal-hal penting apa saja yang harus Anda lakukan. Catatan ini dapat menjadi pengingat Anda.
- Mematikan semua hal yang bisa mengganggu konsentrasi ketika bekerja atau belajar, seperti handphone dan televisi.
- Mengistirahatkan pikiran Anda sejenak setelah beberapa waktu bekerja, untuk meningkatkan konsentrasi Anda.
Melakukan 12 cara di atas dapat membantu menambah daya ingat dan mengasah kemampuan otak. Prinsipnya adalah menerapkan gaya hidup sehat dan pola makan bergizi seimbang. Selain dari makanan, nutrisi untuk otak tersebut juga bisa diperoleh dengan mengonsumsi suplemen tambahan.
Dapatkan vitamin terbaik hanya dari Jovee. Untuk mengetahui rekomendasi vitamin harianmu, anda juga bisa mengunduh aplikasi Jovee. Jovee adalah aplikasi yang dapat merekomendasikan suplemen sesuai dengan kebutuhan personal. Aplikasi Jovee tersedia melalui Google Play Store maupun App Store.
Ditulis oleh: Alifia Daariy
Referensi:
Kendra C. (Verywell Mind). 2019. 11 Methods for Improving Your Memory.
Jillian K. (Healthline). 2018. 14 Natural Ways to Improve Your Memory.
Company © 2020 Jovee. All rights reserved.