5 Nutrisi Penting yang Perlu Dipenuhi Saat PMS

Saat menstruasi, banyak wanita yang kerap merasakan ketidaknyamanan seperti perubahan suasana hati, nyeri sendi, kram perut, lemas, serta lesu yang bisa mengganggu produktivitasnya. Gejala-gejala ini termasuk ke dalam premenstrual syndrome (PMS) yang dipengaruhi oleh tidak seimbangnya kadar hormon di dalam tubuh.

Selain itu, kurangnya asupan nutrisi tertentu juga dapat mempengaruhi gejala PMS tersebut.Simak beberapa nutrisi penting yang perlu dikonsumsi saat haid.

Sekilas tentang PMS

Premenstrual syndrome alias PMS, adalah istilah untuk sejumlah gejala fisik serta emosional yang dialami oleh wanita, baik dewasa maupun remaja, menjelang waktu menstruasi mereka setiap bulannya. Beberapa gejala PMS yang umum adalah:

• Jerawat
• Rasa begah atau kembung
• Merasa lelah dan lemas
• Sakit kepala dan punggung
• Nyeri pada payudara
• Sembelit atau diare
• Perubahan nafsu makan
• Depresi atau merasa sedih
• Mudah marah
• Perubahan mood
• Sulit konsentrasi
• Gampang stres
• Merasa tegang, panik, atau cemas

Biasanya gejala ini muncul dan menetap sekitar 1 – 2 minggu menjelang menstruasi, yaitu sesudah siklus ovulasi. Namun, perubahan mood akan berhenti satu atau dua hari setelah periode haid dimulai.

Penyebab pasti PMS ini masih belum diketahui secara jelas. Tetapi, para ahli percaya bahwa gejala ini muncul akibat perubahan kadar hormon dalam tubuh.

Menstruasi terjadi ketika luruhnya lapisan dinding rahim akibat penurunan kadar estrogen dan progesteron. Setelah haid selesai, hormon estrogen kembali naik secara perlahan. Dua minggu kemudian, estrogen akan mencapai puncak tertingginya lalu turun lagi menjelang jadwal menstruasi berikutnya.

Fluktuasi kadar hormon estrogen ini otomatis akan turut berdampak pada jumlah dan fungsi hormon endorfin dan serotonin sehingga menyebabkan munculnya gejala PMS, termasuk mood swing.

Nutrisi penting yang perlu dipenuhi saat menstruasi

Selama menstruasi, naik-turunnya hormon estrogen juga menyebabkan gejolak emosi yang membuat tubuh jadi lesu serta mudah lelah. Di bawah ini adalah beberapa nutrisi penting yang kebutuhannya perlu Anda penuhi selama menstruasi untuk meredakan gejala PMS, yakni:

1. Kalsium dan vitamin D

Konsumsi makanan tinggi kalsium dan vitamin D diyakini bisa mengurangi risiko munculnya gejala PMS. Mineral kalsium sendiri berperan dalam membantu meredakan perut kembung, kelelahan, kecemasan dan depresi, serta membantu meredakan kram otot yang dirasakan sebagai gejala PMS.

Kalsium bisa didapatkan secara alami dari makanan sehari-hari seperti keju, susu rendah lemak, yoghurt, susu kedelai, atau produk makanan dalam kemasan yang telah ditambahkan kalsium serta vitamin D. Selain dari makanan, Anda juga bisa memenuhi asupan kalsium dari suplemen seperti Nutri-well Vitamin D3 1000 IU – Suplemen Makanan (Rp140.644).

2. Serat

Estrogen dapat mempengaruhi kadar hormon serotonin yang mengatur nafsu makan. Inilah sebabnya ketika menstruasi, Anda akan merasa lebih mudah lapar. Kondisi lapar ini otomatis membuat kadar gula darah rendah, yang akhirnya mempengaruhi emosi serta mood jadi memburuk.

Konsumsi makanan berserat, misalnya sayuran, buah-buahan, serta gandum utuh bisa membantu membuat Anda kenyang lebih lama. Hal ini dilakukan dengan memperlambat pencernaan dan penyerapan karbohidrat di dalam tubuh. Anda bisa mengonsumsi makanan berserat ini sebagai camilan di antara jeda waktu makan utama.

3. Zat besi

Saat menstruasi, tubuh akan mengeluarkan zat besi bersamaan dengan darah sehingga kadarnya dalam tubuh akan berkurang. Jika darah yang keluar sedang banyak-banyaknya, beberapa wanita akan berisiko mengalami anemia defisiensi zat besi. Kondisi anemia ini dapat mengakibatkan migrain dan kelelahan.

Untuk mencegahnya, konsumsilah makanan kaya zat besi, termasuk sayuran berdaun hijau, biji-bijian, kacang-kacangan, daging, hingga suplemen. Agar tubuh bisa menyerap zat besi secara maksimal, konsumsi juga makanan tinggi vitamin C.

4. Asam lemak esensial dan evening primrose oil

Asam lemak esensial, seperti gamma-linoleic acid dan alpha-linoleic acid memiliki sifat antiinflamasi yang dikatakan mampu membantu meredakan gejala PMS. Asam gamma-linoleic yang terkandung di dalam suplemen evening primrose oil ternyata sudah lama digunakan untuk mengatasi PMS. Meski begitu, masih dibutuhkan studi lebih lanjut terkait efektivitasnya tersebut.

Selain 5 nutrisi di atas, konsumsi makanan atau suplemen magnesium serta vitamin B6 juga disebut-sebut mampu meredakan gejala PMS.

Salah satu produk suplemen yang bisa Anda konsumsi adalah Blackmores Evening Primrose Oil & Fish Oil (Rp347.998). Kandungan multivitamin, mineral, minyak ikan, dan evening primrose oil di dalamnya mampu membantu meredakan mood swing saat PMS. Suplemen ini bisa didapatkan di Shopee Official Store PT. ITMI.

Dapatkan vitamin terbaik hanya dari Jovee. Untuk mengetahui rekomendasi vitamin harianmu, anda juga bisa mengunduh aplikasi Jovee. Jovee adalah aplikasi yang dapat merekomendasikan suplemen sesuai dengan kebutuhan personal. Aplikasi Jovee tersedia melalui Google Play Store maupun App Store.