7 Cara Terbaik Mendapatkan Vitamin D

Menjaga kesehatan dan daya tahan tubuh menjadi hal yang sangat penting dilakukan selama masa pandemi COVID-19 masih berlangsung. Terlebih lagi, jika keadaan mengharuskan Anda berinteraksi langsung dengan banyak orang. Kalau sistem imun melemah, Anda pun akan rentan terinfeksi berbagai penyakit. Cara terbaik untuk menguatkan kekebalan tubuh dan mencegah infeksi penyakit adalah memenuhi kebutuhan nutrisi dan kecukupan gizi, termasuk asupan vitamin D.

Pentingnya Vitamin D bagi Tubuh

Fungsi vitamin D sangat penting dalam membangun tulang yang kuat, serta memeliharanya. Vitamin tersebut diperlukan tubuh untuk menyerap kalsium. Kebutuhan orang dewasa akan vitamin D harian berkisar dari 600 hingga 2.000 IU. Sedangkan, menurut Kemenkes RI, asupan vitamin D yang dianjurkan sebesar 15 – 20 mikrogram per harinya. Namun, kebutuhan setiap orang akan vitamin D berbeda-beda, tergantung kondisi tubuh hingga geografis tempatnya tinggal.

Manfaat vitamin D tidak hanya untuk tulang, melainkan juga:

• Memelihara kesehatan sistem imun tubuh, otak, dan sistem saraf
• Mengatur kadar hormon insulin dan membantu mengelola gula darah pada penderita diabetes
• Menjaga fungsi paru-paru dan kesehatan jantung serta pembuluh darah
• Memperlambat pembentukan dan perkembangan sel kanker

Jika Anda sampai kekurangan vitamin D, semua fungsi di atas, plus kesehatan tulang dan sendi, otomatis akan terganggu. Lantas, dari mana saja kita bisa mendapatkan sumber vitamin D?

Tips Terbaik Mendapatkan Vitamin D

Vitamin D termasuk vitamin yang larut dalam lemak sehingga dapat disimpan oleh tubuh Anda dalam jangka waktu yang lama. Vitamin ini memiliki dua bentuk utama, yaitu D2 dan D3. Keduanya sama-sama efektif meningkatkan kadar vitamin D dalam darah. Karena vitamin D sangat diperlukan dalam penyerapan kalsium dan kesehatan tulang, Anda harus tahu cara terbaik dalam mendapatkan vitamin D.

1. Berjemur di bawah sinar matahari

Kulit Anda memiliki sejenis kolesterol yang berfungsi sebagai pembangun vitamin D, atau sebagai pro-vitamin D. Selanjutnya, senyawa ini akan diubah menjadi vitamin D saat sinar ultraviolet B dari matahari diserap oleh kulit Anda.

Nah, yang perlu Anda tahu adalah, vitamin D yang dihasilkan dari sinar matahari dapat bermetabolisme dua kali lebih lama daripada vitamin D yang berasal dari makanan atau suplemen.

Sayangnya, kadar vitamin D yang dihasilkan tubuh setiap orang akan berbeda-beda. Hal ini akan bergantung pada beberapa faktor. Pertama, warna kulit dan usia. Orang berkulit gelap memerlukan waktu lebih banyak untuk berjemur agar tubuh bisa menghasilkan vitamin D daripada orang berkulit lebih terang. Hal tersebut dikarenakan kandungan melanin dapat menghambat produksi vitamin D. Faktor usia juga mempengaruhi. Seiring bertambah usia, produksi vitamin D akan makin berkurang.

Kedua, lokasi geografis dan musim. Jika tempat tinggal Anda semakin dekat dengan khatulistiwa, maka semakin banyak vitamin D yang dihasilkan, karena kedekatan fisik Anda dengan sinar matahari. Begitu pula jika musim panas. Karena matahari bersinar sangat terik pada musim kemarau, vitamin D yang dihasilkan cenderung lebih banyak dibandingkan di musim hujan.

Ketiga, tabir surya dan pakaian. Jenis tabir surya dan pakaian yang Anda pakai juga mempengaruhi produksi vitamin D selama berjemur. Walaupun begitu, penting bagi Anda agar melindungi diri dari kanker kulit dengan menghindari paparan sinar matahari secara berlebihan. Anda bisa mengoleskan tabir surya pada kulit sebelum berjemur.

Memangnya, berapa lama waktu yang tepat untuk berjemur? Bagi Anda yang memiliki kulit lebih terang, berjemur cukup dilakukan selama 10 – 15 menit. Sedangkan yang berkulit gelap, membutuhkan waktu yang lebih lama.

2. Mengonsumsi makanan laut dan ikan berlemak

Makanan laut dan ikan berlemak diketahui sebagai sumber makanan dengan kandungan vitamin D terkaya. Contohnya saja pada satu porsi salmon kalengan dengan netto 100 gram mampu menyediakan hingga 386 IU vitamin D. Sehingga dapat memenuhi sekitar 50% dari kebutuhan vitamin D harian Anda.

Vitamin D yang terdapat pada makanan laut maupun ikan berlemak memiliki kadar yang berbeda-beda, tergantung dari jenis dan spesiesnya, serta cara perolehan atau budidayanya. Makanan laut dan ikan berlemak biasanya juga kaya akan omega-3 yang bagus untuk jantung. Jenis makanan laut dan ikan yang kaya vitamin D lainnya adalah teri, sarden, ikan kembung, tuna, tiram, dan udang.

3. Makan kuning telur dan jamur

Kuning telur ternyata memiliki kandungan vitamin D dan bisa memenuhi sekitar 2 – 5% dari kebutuhan vitamin D harian. Bahkan, kuning telur dari ayam kampung dapat mencukupi 20% kebutuhan vitamin D harian.

Sementara tu, jamur ternyata mampu menghasilkan vitamin D2 (ergocalciferol) sendiri setelah terpapar sinar UV. Pada jamur maitake liar, mengandung vitamin D sebanyak 2.348 IU per 100 gram. Akan tetapi, Anda harus hati-hati dalam mengidentifikasi jamur liar untuk menghindari racunnya. Lebih amannya Anda beli dari pemasok terpercaya atau petani langsung.

4. Mencoba konsumsi makanan olahan yang diperkaya vitamin D

Hal ini dilakukan karena secara alami terdapat sedikit makanan yang mengandung vitamin D sehingga nutrisi ini ditambahkan pada bahan makanan pokok. Misalnya saja, produk susu sapi, susu nabati, sereal siap saji, yogurt, tahu, dan jus jeruk.

5. Melengkapi asupan vitamin D dengan suplemen tambahan

Bagi sebagian orang, mengonsumsi suplemen vitamin D merupakan pilihan terbaik untuk memenuhi asupan nutrisinya. Biasanya disarankan untuk memilih bentuk D3 (cholecalciferol). Sebaiknya suplemen dikonsumsi jika sumber makanan vitamin D dirasa belum mampu memenuhi kebutuhan hariannya. Salah satu suplemen vitamin D yang baik untukmu adalah Wellness Vitamin D3 400IU (Rp176.000).

6. Lampu UV

Anda yang tidak memiliki waktu untuk berjemur, dapat mencoba berjemur di bawah lampu UV yang dibuat menyerupai sinar UV B matahari. Akan tetapi, Anda tetap harus membatasi penggunaannya, yaitu sekitar 15 menit saja untuk menghindari efek radiasi terhadap kulit.

Manfaat vitamin D untuk kesehatan tidak berhenti pada pembentukan tulang serta gigi yang kuat. Mikronutrien tersebut pun ternyata mampu memelihara sistem imun, membantu mencegah serta mengontrol sejumlah masalah kesehatan tertentu. Semua fungsi vitamin D ini akan Anda dapatkan jika kebutuhan hariannya terpenuhi. Bukan cuma dari matahari saja, Anda pun perlu mencukupinya melalui konsumsi makanan vitamin D.

Penasaran dengan tips dan trik kesehatan lainnya? Simak selengkapnya hanya di Ngovee. Unduh aplikasi Jovee melalui Google Play Store maupun App Store. Dapatkan vitamin terbaik hanya dari Jovee.