Beragam Nutrisi yang Diperlukan untuk Wanita Menopause

Setiap wanita pasti mengalami menopause. Biasanya, menopause terjadi pada wanita usia 50 tahun ke atas. Tapi, tidak menutup kemungkinan bahwa menopause terjadi lebih cepat. Sebelum masa menopause, hormon estrogen dalam tubuh perlahan-lahan akan berkurang. Nah, di masa penurunan hormon estrogen ini, sebagian besar wanita mengalami ketidaknyamanan yang umumnya dikenal juga dengan gejala menopause. Rasa tidak nyaman tersebut sebetulnya bisa diredakan dengan mengonsumsi diet sehat yang tepat. Lantas, apa saja nutrisi yang dibutuhkan saat dan setelah menopause?

Mengenali gejala menopause

Tanda-tanda yang mungkin dialami oleh wanita menjelang menopause adalah:

• Hot flashes. Perubahan hormon yang terjadi membuat wanita jadi merasa kepanasan secara tiba-tiba.
• Kesulitan tidur atau insomnia
• Vagina menjadi kering
• Kerap berkeringat di malam hari
• Kenaikan berat badan
• Suasana hati jadi naik-turun
• Perubahan libido atau gairah seksual

Beberapa wanita hanya merasakan tanda-tanda menopause yang ringan. Tetapi, sebagian lainnya mengalami gejala menopause yang lebih berat. Ada sejumlah vitamin dan mineral yang dapat membantu meringankan gejala menopause dan menjaga kesehatan Anda secara keseluruhan.

Rata-rata, usia menopause wanita sekitar 45 – 50 tahun ke atas. Bersamaan dengan menurunnya kadar hormon estrogen dalam tubuh, meningkat juga sejumlah risiko kesehatan di bawah ini, yakni:

• Osteoporosis.
• Penyakit jantung.
• Inkontinensia urin, dimana Anda jadi tidak bisa menahan buang air kecil. Akibatnya, Anda jadi mengompol.

Tidak heran jika penyakit-penyakit di atas sering dikaitkan dengan usia tua.

Pentingnya menjaga pola makan saat menopause

Banyak perubahan yang terjadi pada wanita setelah menopause. Sebagai contoh, tubuh wanita mungkin tidak seperti dulu lagi atau berat badan bisa melonjak naik. Hal ini bisa terjadi karena perubahan hormon saat menopause.

Seperti yang dijelaskan oleh Kelvin Halim, nutrisionis Jovee, “Hormon estrogen yang menurun pada wanita menopause meningkatkan risiko penumpukan lemak pada beberapa bagian seperti bagian abdomen atau perut,”

Ia juga menambahkan, “Hal ini berisiko terjadinya obesitas sentral pada wanita menopause. Maka dari itu, perlu sekali wanita menopause untuk menjaga berat badan dan pola hidup agar tidak mengalami obesitas sentral dan juga tidak mengalami penurunan berat badan berlebih,”

Wanita menopause biasanya lebih sulit untuk mempertahankan berat badannya. Tubuh Anda akan kehilangan banyak massa otot dan lebih banyak menumpuk lemak, terutama di area perut.

“Asupan yang sering dengan penambahan makanan snack yang sehat namun bergizi tinggi dapat menjadi pilihan agar tidak kehilangan massa otot dan tidak kelebihan lemak,” lanjutnya.

Tentunya, kenaikan berat badan dan penumpukan lemak ini dapat meningkatkan risiko kesehatan. Misalnya saja, obesitas, kolesterol tinggi, tekanan darah tinggi, diabetes, dan lain sebagainya.

Oleh karena itu, Anda perlu menjaga pola makan. Dengan begitu, berat badan Anda pun terkontrol dengan baik. Pada gilirannya, kesehatan tubuh Anda terjaga dan berbagai risiko penyakit bisa diminimalisir.

Mineral dan vitamin penting untuk wanita menopause

Di bawah ini ada beberapa nutrisi yang wajib Anda penuhi untuk membantu meringankan gejala yang Anda alami menjelang dan selama menopause, diantaranya adalah:

1. Piridoksin atau vitamin B6

Vitamin B6 memainkan peran dalam membantu tubuh untuk mengatur kadar serotonin. Hormon serotonin adalah hormon “bahagia” karena salah satu tugas utamanya dalam mengatur suasana hati.

Dalam jumlah normalnya, serotonin membantu memelihara kesehatan mental Anda dengan menjaga mood. Nah, vitamin B6 akan mengubah asam amino triptofan dari makanan menjadi bentuk serotonin aktif. Buah pepaya, alpukat, pisang, dan sayuran hijau merupakan contoh makanan tinggi vitamin B6 yang bisa Anda konsumsi.

Baca juga: Jarang Diketahui, Inilah Manfaat Vitamin B dalam Mengurangi Stres

2. Kobalamin atau vitamin B12

Kobalamin atau vitamin B12 bersifat larut air yang banyak ditemukan pada berbagai makanan. Tubuh membutuhkannya untuk:

• Menunjang kesehatan tulang
• Memproduksi DNA
• Mendukung fungsi sistem saraf
• Menghasilkan sel darah merah

Vitamin B12 diperlukan wanita selama menopause untuk membantu mencegah osteoporosis dan masalah tulang serta sendi lainnya. Asupan vitamin B12 bisa dipenuhi dari makanan sehari-hari ataupun suplemen vitamin B kompleks.

Salah satu suplemen yang bisa Anda konsumsi adalah Natures Plus B Complex (Rp 190.000). Nature Plus B complex adalah vitamin yang mengandung b compleks yang diperlukan untuk menjaga kelangsungan fungsi sel-sel tubuh dan sistem metabolisme tubuh. Dikenal sebagai vitamin anti stres / vitamin saraf

3. Vitamin D

Bersama dengan kalsium, vitamin D berguna untuk menjaga kesehatan tulang. Selain dipenuhi dari sinar matahari, vitamin D juga dapat dicukupi dari hati, kuning telur, bayam, brokoli, susu dan olahannya serta suplemen kesehatan. Anda bisa berjemur di bawah sinar matahari pagi untuk memenuhi asupan vitamin D harian.

4. Vitamin E

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa vitamin E bisa meredakan stres dan mengurangi stres oksidatif. Penuhi asupan vitamin E setidaknya 15 mg per hari dari bayam, tomat, paprika, almond, kiwi, brokoli, ikan salmon, ataupun suplemen.

Berkat antioksidannya juga, vitamin E memainkan peran untuk menurunkan risiko penyakit kardiovaskular, depresi, serta kenaikan berat badan yang sering dialami wanita selama menopause.

Untuk memenuhi kebutuhan vitamin E, kamu bisa konsumsi Wellness Natural Vitamin E (mulai dari 375ribu)

5. Kalsium

Saat menopause, kebutuhan akan kalsium pun jadi meningkat. Perubahan hormon yang terjadi membuat kepadatan tulang Anda jadi menurun. Penurunan kalsium dalam tubuh akan meningkatkan risiko osteoporosis. Inilah pentingnya mencukupi asupan kalsium selagi masih muda.

6. Ginseng

Penelitian yang ada menunjukkan beberapa jenis ginseng yang berbeda bisa membantu meningkatkan suasana hati dan kualitas tidur. Tetapi, studi belum bisa membuktikan apakah ginseng bisa meredakan gejala menopause fisik seperti hot flashes.

Pola makan sehat untuk wanita menopause

Guna menjaga berat badan Anda tetap normal dan sehat, Anda perlu memperhatikan pola makan Anda sehari-hari. Konsumsilah berbagai kelompok makanan untuk mendapatkan macam-macam zat gizi yang dibutuhkan tubuh.

Berikut ini adalah diet sehat yang tepat untuk wanita menopause, di antaranya.

1. Memenuhi asupan kalsium

Menurunnya hormon estrogen saat menopause membuat massa tulang cepat hilang. Alhasil, Anda lebih berisiko mengalami beberapa masalah persendian, seperti rematik dan osteoporosis.

Maka dari itu, Anda wajib memenuhi kebutuhan kalsium untuk membantu menjaga kesehatan serta kepadatan tulang. Melansir dari WebMD, Anda disarankan untuk mencukupi kebutuhan kalsium sebanyak 1.200 mg per hari.

Konsumsilah sekitar 2 – 4 porsi sumber kalsium setiap harinya. Beberapa makanan tinggi kalsium yang dapat Anda konsumsi adalah susu, yogurt, keju, ikan dengan tulang (seperti sarden dan ikan teri), brokoli, dan kacang-kacangan.

2. Mencukupi kebutuhan zat besi

Umumnya, kebanyakan wanita tidak memenuhi asupan mineral besi hariannya. Menjelang dan selama menopause, Anda harus mencukupi kebutuhan zat besi guna mencegah anemia.

Anda dianjurkan untuk mencukupi kebutuhan zat besi Anda sebanyak 8 mg per hari. Asupan zat besi dapat diperoleh dari daging merah tanpa lemak, ayam, ikan, telur, sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

3. Memperbanyak konsumsi sayur dan buah

Penuhilah kebutuhan serat Anda setidaknya 21 gram setiap hari. Tidak hanya sayuran dan buah saja, serat juga bisa Anda dapatkan dari biji-bijian utuh, sereal, pasta, nasi, dan kacang-kacangan.

Makanlah sayur sebanyak 2 cangkir dan buah sebanyak 1 ½ cangkir, atau masing-masing setara 5 porsi sehari. Selain serat, jumlah tersebut dapat membantu memenuhi kebutuhan vitamin, mineral, serta zat gizi makro lainnya.

Mengonsumsi makanan tinggi serat diketahui bisa mengurangi risiko penyakit jantung, stroke, dan kanker. Plus, membantu menjaga berat badan.

4. Meminum banyak air putih

Mengingat sebagian besar tubuh manusia terdiri dari cairan, tidaklah mengherankan jika minum air putih menjadi bagian penting dari diet sehat. Minumlah air putih sebanyak 8 gelas sehari untuk memenuhi kebutuhan cairan dan menghidrasi tubuh Anda.

Wanita menopause biasanya mengalami keluhan vagina dan kulit kering yang disebabkan oleh penurunan hormon estrogen. Dengan minum banyak air putih, kelembaban kulit dan alat kelamin Anda pun dapat terjaga.

5. Mengonsumsi makanan tinggi protein

Protein dibutuhkan tubuh untuk menunjang pertumbuhan, meningkatkan sistem kekebalan tubuh, dan memperbaiki sel-sel yang rusak. Sumber protein sendiri dibedakan menjadi hewani dan nabati.

Sejumlah sumber protein hewani berupa daging tanpa lemak, ikan dan makanan laut lainnya, telur, serta susu. Sedangkan sumber protein nabati meliputi kacang-kacangan, edamame, tempe, tahu, quinoa, almond, chia seed, bayam, brokoli, kentang, serta alpukat.

6. Mengurangi konsumsi makanan berlemak

Tidak semua lemak itu buruk bagi tubuh. Sebetulnya, lemak merupakan zat gizi makro yang dibutuhkan oleh tubuh. Jenis lemak yang tidak sehat itu lemak trans dan lemak jenuh, misalnya dari gorengan. Karenanya, perhatikan asupan makanan dan jenis lemak yang Anda konsumsi.

Daripada makan junk food dan makanan yang digoreng, perbanyaklah konsumsi lemak tidak jenuh seperti buah alpukat, minyak zaitun, kacang-kacangan, dan ikan berlemak (salmon, tuna, sarden, serta makarel).

“Makanan seperti gorengan dapat diganti dengan buah atau kacang-kacangan ataupun milkshake buah dengan susu rendah lemak untuk mendapatkan protein cukup dengan lemak yang rendah.” tutur Kelvin lagi.

Sebaliknya, batasi konsumsi makanan yang mengandung lemak jenuh dan lemak trans, contohnya daging berlemak dan margarin. Menjaga asupan lemak berarti Anda juga menjaga kadar kolesterol dalam tubuh. Bila kadar kolesterol dalam tubuh tinggi, risiko penyakit jantung dan stroke dapat meningkat. Konsultasi dengan dokter perihal hal ini.

7. Membatasi penggunaan gula dan garam

Konsumsi terlalu banyak gula dan makanan serta minuman manis dapat menyebabkan kenaikan berat badan berlebih. Makanan tinggi gula pun bisa meningkatkan risiko kerusakan gigi.

Sedangkan, diet tinggi garam dikaitkan dengan hipertensi, yaitu faktor utama dari masalah jantung serta pembuluh darah. Anda juga tidak dianjurkan untuk mengonsumsi makanan ringan kemasan, yang mengandung nitrat tinggi dan berisiko terhadap kanker. Selama menstruasi juga, Anda harus mengurangi konsumsi minuman beralkohol, sebanyak 1 gelas sehari saja.

Dapatkan vitamin terbaik hanya dari Jovee. Untuk mengetahui rekomendasi vitamin harianmu, anda juga bisa mengunduh aplikasi Jovee. Jovee adalah aplikasi yang dapat merekomendasikan suplemen sesuai dengan kebutuhan personal. Aplikasi Jovee tersedia melalui Google Play Store maupun App Store.