fbpx

Buah Kiwi: Manfaat, Gizi, dan Risiko Mengonsumsinya

by | Oct 22, 2020 | Makanan Sehat | 0 comments

Kiwi sebetulnya adalah buah beri yang berukuran besar. Buah satu ini berasal dari salah satu spesies pohon merambat genus Actinidia. Kiwi berasal dari Negara Cina tetapi banyak dibudidayakan di Selandia Baru. Bentuknya lonjong dan rata-rata memiliki ukuran serupa telur ayam. Kulitnya berwarna cokelat kehijauan, berserat, serta dilapisi oleh bulu halus. Buah kiwi memiliki rasa asam dan kuat, sehingga cocok dijadikan topping salad ataupun yogurt saat sarapan dan ngemil. Kiwi mengandung berbagai macam vitamin dan antioksidan yang berkhasiat bagi tubuh. Simak manfaat dan nutrisi buah kiwi berikut ini.

 

Zat gizi yang terkandung pada buah kiwi

Tinggi vitamin C, serat, dan antioksidan, kiwi dipercaya mempunyai segudang manfaat bagi kesehatan tubuh Anda. Ditambah lagi, kalori pada kiwi yang terbilang rendah membuatnya cocok dijadikan camilan sehat untuk Anda yang sedang diet.

Dilansir dari data US Department of Agriculture (USDA), dalam satu buah kiwi berukuran sedang (69 gram), terdapat:

  • 57,3 gram (g) air
  • 42,1 kalori
  • 10,1 g karbohidrat
  • 2,07 g serat
  • 6,2 g gula total
  • 23,5 miligram (mg) kalsium
  • 11,7 mg magnesium
  • 23,5 mg magnesium
  • 215 mg kalium
  • 64 mg vitamin C
  • 17,2 mikrogram (mcg) folat atau vitamin B9
  • 35,9 mcg beta karoten
  • 84,2 lutein dan zeaxanthin

Dalam porsi yang sama, protein pada kiwi terbilang rendah, yaitu sekitar 0,787 gram. Ini artinya, kiwi bukan merupakan sumber asam amino yang signifikan.

Tetapi, kiwi adalah salah satu buah dengan indeks glikemik rendah. Berarti, kiwi tidak akan membuat kadar gula dalam darah Anda meningkat secara drastis dan tiba-tiba.

Dari 10,1 gram karbohidrat yang terkandung, 2,1 gram diantaranya berupa serat dan 6,2 sisanya berasal dari gula alami.

Kiwi juga termasuk buah rendah lemak yang diperkaya oleh zat besi, zinc, tembaga, selenium, vitamin B1, B2, B3, B6, kolin, vitamin A, E, dan K.

 

Beragam manfaat buah kiwi untuk kesehatan

gambar buah kiwi

Manfaat buah kiwi bisa Anda dapatkan dengan mengonsumsinya secara langsung, dibuat smoothies, dijadikan topping yogurt maupun es krim. Selain sumber serat dan vitamin C yang baik, kiwi pun mengandung antioksidan tinggi. 

Karena kandungan nutrisinya yang beragam, buah kiwi baik dikonsumsi oleh siapa saja, termasuk ibu hamil. Apa, sih, sebenarnya manfaat buah kiwi bagi tubuh? Berikut ini adalah 10 alasan untuk memasukkan kiwi ke dalam menu makanan sehari-hari Anda.

 

1. Membantu mencegah risiko anemia

Kiwi sendiri sebetulnya bukan merupakan sumber zat besi yang tinggi. Namun, salah satu “jagoan” buah kiwi adalah vitamin C. Nah, asam askorbat atau vitamin C memiliki peran dalam memaksimalkan penyerapan zat besi dari makanan dan mencegah kekurangan nutrisi tersebut. 

Mineral besi dibutuhkan tubuh untuk memproduksi sel darah merah, sehingga kekurangannya akan meningkatkan risiko terhadap anemia. Makanya, secara tidak langsung, makan buah kiwi dapat membantu menghindarkan Anda dari risiko kurang darah.

Buah kiwi dipercaya juga memiliki manfaat yang sama untuk ibu hamil. Sebuah penelitian yang membandingkan asupan sereal fortifikasi zat besi, pisang, dan kiwi menunjukkan adanya peningkatan serum ferritin pada kelompok orang yang mengonsumsi kiwi.

Ferritin ialah protein dalam tubuh yang bertugas mengikat zat besi. Sebagian besar zat besi yang tersimpan dalam tubuh terikat dengan protein tersebut. Protein ferritin banyak ditemukan di hati, limpa, otot rangka, dan sumsum tulang sedangkan kadarnya dalam darah hanya sedikit.

 

2. Menjaga kesehatan sistem pencernaan

Buah kiwi juga diyakini dapat mendorong pertumbuhan mikroorganisme baik dalam sistem pencernaan, yaitu lactobacilli dan bifidobacteria. Kiwi juga mengandung enzim proteolitik, yakni actinidin, yang membantu proses pemecahan protein di dalam sistem pencernaan.

Ditambah lagi, kiwi dapat bertindak sebagai prebiotik, yaitu makanan yang menunjang pertumbuhan bakteri baik di dalam usus, terutama lactobacilli dan bifidobacteria

Efek prebiotik kiwi sangat bermanfaat untuk memperlancar pencernaan, mencegah sembelit dan irritable bowel syndrome (IBS). Namun, efektivitas prebiotik ini tergantung pada kondisi pencernaan setiap individu.

Belum lagi, kerja prebiotik ini hanya berlangsung selama 24 jam dan bertahan selama Anda mengonsumsi buah kiwi.

 

3. Meningkatkan sistem kekebalan tubuh

Manfaat buah kiwi satu ini sangat dikaitkan dengan kandungan vitamin C di dalamnya. Vitamin C dikenal memiliki zat antioksidan yang dapat merusak rantai radikal bebas serta melawan kerusakan yang ditimbulkannya. 

Asam askorbat juga merupakan nutrisi esensial dalam meningkatkan daya tahan tubuh dalam melawan penyakit, termasuk flu. Sekitar 180 gram kiwi mampu mencukupi kebutuhan vitamin C Anda dalam sehari.

 

4. Mengendalikan tekanan darah

Penelitian Mette S. pada tahun 2014 menunjukkan bahwa zat bioaktif yang terkandung dalam 3 buah kiwi bisa membantu menurunkan tekanan darah. Artinya, jika seseorang rutin mengonsumsi buah kiwi, risiko ia terkena penyakit stroke atau serangan jantung akan berkurang.

Kiwi juga mengandung kalium yang sudah dikenal dengan kemampuannya dalam menjaga fungsi dan kesehatan jantung. Mineral kalium membantu melemaskan pembuluh darah sehingga peredaran darah lebih lancar dan tekanan darah jadi stabil.

Kandungan antioksidannya yang tinggi juga dipercaya mampu mencegah penyakit yang disebabkan kerusakan DNA, seperti kanker.

Baca juga: Ini Dia 6 Macam Buah yang Baik untuk Jantung Anda

 

5. Menjaga kadar kolesterol

Secara alami, buah kiwi mengandung kalium tinggi dengan kadar natrium yang rendah. Kombinasi ini membantu menjaga keseimbangan cairan dan elektrolit di dalam tubuh serta berdampak positif terhadap kesehatan jantung.

Serat pada kiwi juga mampu memelihara jantung dengan mengontrol serta menjaga kadar kolesterol trigliserida (atau lemak darah) dalam batasan normal. Sebuah studi menyimpulkan bahwa mengonsumsi 3 kiwi tiap hari dapat menurunkan kadar trigliserida hingga 15%.

 

6. Meningkatkan kualitas tidur jadi lebih nyenyak

Peneliti percaya bahwa kandungan antioksidan dan serotonin yang terkandung di dalam buah ini dapat membantu meningkatkan kualitas tidur seseorang. 

Selain membuat Anda tidur lebih lelap, hormon serotonin memang dikenal dengan fungsinya dalam mengontrol suasana hati dan mencegah depresi, meningkatkan daya ingat serta fungsi kardiovaskular. 

 

7. Membantu mencegah risiko pembekuan darah

Dilansir dari hasil penelitian Asim KD. dan Aud J., konsumsi 2 – 3 kiwi sehari bisa menurunkan risiko pembekuan darah secara signifikan. Terjadinya pembekuan darah bisa berbahaya bagi kesehatan karena mengarah pada penyakit stroke dan jantung 

Hasil studi juga menunjukkan bahwa buah ini mampu mengurangi kadar lemak dalam darah. Efek ini dikatakan serupa dengan fungsi obat aspirin dalam meningkatkan fungsi jantung. 

 

8. Memelihara kesehatan mata dan mencegah penurunan fungsinya

Penurunan fungsi mata yang dimaksud adalah degenerasi makula, yaitu gangguan penglihatan yang umum terjadi pada usia tua. Degenerasi makula adalah penyebab utama kebutaan. 

Konsumsi kiwi dipercaya mampu melindungi fungsi mata dan menurunkan risiko degenerasi makula karena kandungan zeaxanthin dan lutein di dalamnya.

 

9. Meredakan gejala asma

Zat antioksidan dari vitamin C yang terdapat pada buah ini dapat meredakan gejala asma, yaitu mengurangi bunyi mengi dan sesak napas.

Di dalam penelitian Francesco dan rekan-rekannya juga dituliskan bahwa konsumsi buah-buahan, termasuk kiwi, secara rutin bisa memperbaiki kondisi dan fungsi paru-paru. 

 

10. Merawat kulit

Manfaat buah kiwi untuk kecantikan ini berasal dari kandungan antioksidan dan vitamin C-nya. Kedua senyawa tersebut dapat membantu mengencangkan kulit wajah dan mengatasi peradangan serta meredakan jerawat.

 

Hati-hati, konsumsi buah kiwi bisa memicu reaksi alergi

Bagi sebagian orang, konsumsi buah kiwi bisa menimbulkan reaksi alergi dan menyebabkan gejala berupa bibir dan lidah bengkak, gatal-gatal pada kulit dan tenggorokan, kesulitan menelan, ruam, mual, serta muntah. 

Pada beberapa kasus, konsumsi kiwi juga bisa menghambat proses pembekuan darah sehingga meningkatkan risiko perdarahan. Vitamin K pada kiwi pun dikhawatirkan akan berinteraksi negatif dengan obat pengencer darah seperti Coumadin (warfarin). 

Karenanya, Anda dianjurkan untuk mengonsumsi buah kiwi sewajarnya saja. Jangan lupa untuk konsultasi dengan dokter bila Anda memiliki masalah pembekuan darah dan ingin mengonsumsi buah kiwi.

Baca juga:

Ini Dia 9 Fakta dan Manfaat dari Buah Kiwi

Apa Efeknya Jika Tubuh Kelebihan Vitamin C?

Ingin tahu apakah gaya hidupmu sudah sehat? Unduh aplikasi Jovee! Dengan Jovee anda dapat melihat rekomendasi suplemen sesuai dengan kebutuhan personalmu. Dapatkan vitamin terbaik hanya dari Jovee

 

Ditulis oleh: Alifia Daariy

 

Referensi:

Ana G. (Healthline). 2018. 7 Health Benefits of Kiwi.

Asim K. D. & Aud J. 2004. Effects of kiwifruit consumption on platelet aggregation and plasma lipids in healthy human volunteers. Platelets. 15 (5): 287-292.

Francesco F. 2000. Consumption of fresh fruit rich in vitamin C and wheezing symptoms in children. Thorax. 55:283-288.

Megan W. 2019. What are the health benefits of kiwifruit?

Mette S., dkk. 2015. The effect of kiwifruit consumption on blood pressure in subjects with moderately elevated blood pressure: a randomized, controlled study. Blood Press. 24(1):48-54.

Barbie C. (Verywell Fit). 2020. Kiwi Nutrition Facts and Health Benefits.

USDA. 2020. Kiwi fruit, raw.

Valencia H. (Everyday Health). 2019. All About Kiwi: What’s in the Fruit and Why It’s Good for You.

WebMD. 2020. Health Benefits of Kiwi.

Brands