Cara Membuat Salad Buah Bergizi dan Rendah Kalori

Siapa, sih, yang tidak tahu kalau buah-buahan itu menyehatkan dan memiliki banyak manfaat bagi tubuh. Tapi sayangnya, masih banyak orang yang tidak suka makan buah. Beberapa orang kurang menyukai rasanya, sebagian tidak tahan dengan baunya, bahkan ada pula yang tidak suka teksturnya. Salad buah bisa menjadi salah satu cara menyiasati ketidaksukaan seseorang terhadap buah-buahan. Karena dicampur dengan bahan lain, seperti susu atau yogurt, bau dan rasanya mungkin dapat tersamarkan. Intip cara membuat salad buah lezat yang rendah kalori berikut ini.

Buah Kaya Nutrisi untuk Salad Rendah Kalori

Buah-buahan mengandung beragam nutrisi, mulai dari mineral seperti kalium hingga vitamin, termasuk vitamin A dan vitamin C. Belum lagi, senyawa antioksidan serta ratusan senyawa phytochemical. Berikut ini jumlah kalori salad buah, yang dibagi berdasarkan warna buahnya.

Vitamin A (buah berwarna kuning dan oranye)

• Mangga, satu buahnya mengandung 805 retinol equivalents (RE)
• Blewah, satu cangkir berisi potongan buah ini mengandung 561 RE
• Aprikot, dalam dua buah terdapat 183 RE
• Semangka, satu cangkir berisi potongan buah ini mengandung 56 RE
• Peach, satu buah berukuran sedang mengandung 53 RE
• Pepaya, satu cangkir berisi potongan buah ini mengandung 39 RE
• Jeruk, satu cangkir berisi potongan buah ini mengandung 37 RE

Vitamin C (buah berwarna merah dan oranye)

• Jeruk, satu cangkir berisi potongan buah ini mengandung 96 miligram (mg)
• Pepaya, satu cangkir berisi potongan buah ini mengandung 86 mg
• Strawberry, satu cangkir berisi potongan buah ini mengandung 86 mg
• Mangga, satu buahnya mengandung 74 mg
• Blewah, satu cangkir berisi potongan buah ini mengandung 68 mg
• Mangga, satu buahnya mengandung 57 mg
• Jeruk bali, setengah buah ini mengandung 46 mg
• Raspberries, satu cangkir buah ini mengandung 30 mg
• Blackberries, satu cangkir buah ini mengandung 30 mg

Baca juga: Cegah Defisiensi Vitamin C dengan Konsumsi Buah dan Sayur Ini

Asam folat (buah berwarna merah dan oranye)

• Jeruk, satu cangkir berisi potongan buah ini mengandung 96 mikrogram (mcg)
• Pepaya, satu cangkir berisi potongan buah ini mengandung 53 mcg
• Blackberries, satu cangkir buah ini mengandung 50 mcg
• Pisang, satu buahnya mengandung 35 mcg
• Raspberries, satu cangkir buah ini mengandung 32 mcg
• Jeruk, satu buah berukuran kecil mengandung 29 mcg
• Mangga, satu buah berukuran sedang mengandung 29 mcg
• Kiwi satu buahnya mengandung 29 mcg
• Blewah, satu cangkir berisi potongan buah ini mengandung 27 mcg
• Strawberry, satu cangkir berisi potongan buah ini mengandung 27 mcg

Baca juga: Buah-Buahan yang Mengandung Asam Folat

Topping dan saus tambahan untuk salad buah

Untuk menambah rasa dan tekstur, Anda bisa menambahkan berbagai bahan-bahan lain. Sebagai contoh, Anda dapat menambahkan kacang kenari jika Anda menginginkan tekstur salad yang renyah. Bila Anda mau membuatnya lebih manis, tambahkan marshmallow. Lain halnya bila Anda ingin salad jadi lebih creamy dan segar, tambahkan yogurt atau yakult.

Lalu, apa yang tidak boleh ditambahkan ke salad buah? Pertama adalah, krim kocok alias whipped cream yang mengandung 51 kalori per 2 sendok makannya.

Bagaimana dengan kacang? Satu sendok makan kacang kenari dan pecan memiliki 50 kalori, setengah gram serat, dan nutrisi lainnya. Jadi, menambahkan kacang-kacangan sangat disarankan untuk menambah asupan mikronutrien dan lemak sehat.

Di bawah ini ada beberapa topping salad buah sehat yang bisa Anda pilih, yakni:

• 1 sendok makan kacang kenari dan pecan, mengandung 47 kalori dan 0,5 gram serat
• 1/8 cangkir marshmallow mengandung 18 kalori
• 1 sendok makan granola rendah lemak, mengandung 23 kalori dan 0,5 gram serat
• 1 sendok makan kismis dan cranberry kering, mengandung 30 kalori dan 0,5 gram serat
• 1 buah kue jahe yang dihancurkan, mengandung 30 kalori

Saus salad buah rendah kalori

• Air perasan jeruk nipis, satu sendok makannya mengandung 4 kalori
• Jus apel dan raspberry, satu sendok makannya mengandung 7 kalori
• Jus jeruk, satu sendok makannya mengandung 7 kalori
• Raspberry, ⅛ buah yang telah dihaluskan mengandung 7 kalori
• Jus nanas, satu sendok makannya mengandung 9 kalori
• Yogurt tawar rendah lemak, 2 sendok makannya mengandung 19 kalori
• Puding rendah kalori, 2 sendok makannya mengandung 22 kalori
• 1 ½ sendok teh selai rendah gula dan 1 sendok makan yogurt tawar mengandung 28 kalori
• Yogurt rendah lemak dengan rasa buah, 2 sendok makannya mengandung 30 kalori

Cara membuat saus untuk salad buah bisa Anda lakukan dengan mencampurkan bahan-bahan di atas langsung pada buahnya. Pilihlah bahan sesuai selera Anda.

Resep salad buah lezat dan sehat

Setelah mengetahui jumlah kalori dari salad buah, berikut ini Jovee berikan beberapa resep salad buah sehat yang bisa kamu buat di rumah.

Salad buah keju dan susu

Sejumlah bahannya meliputi:

• 1/2 buah semangka
• 1 buah naga
• 3 buah apel
• 1 buah pir
• 250 ml susu cair full cream
• 2 cup yogurt
• Keju parut (secukupnya)

Di bawah ini, ada cara membuat salad buah keju dan susu:

• Siapkan buah-buahan yang akan dipakai, lalu potong-potong berbentuk dadu.
• Panaskan susu cair full cream, lalu tambahkan keju.
• Setelah tercampur, aduk sampai mengental.
• Tunggulah sampai dingin, lalu tambahkan yogurt. Selanjutnya, aduk saus dan tuang ke atas buah-buahan yang sudah dipotong.
• Masukkan salad ke dalam kulkas.
• Sajikan selagi dingin.

Salad buah yogurt

Bahan-bahan yang diperlukan, yaitu:

• 2 buah apel hijau
• Anggur (secukupnya)
• 1/4 buah semangka
• 1/2 buah jeruk nipis
• Kacang kenari
• Air (secukupnya untuk merendam apel)
• 3 cup yogurt tawar (@ 125 ml)
• 1/2 sdt garam
• Keju untuk taburan (secukupnya)

Berikut cara membuat salad buah yogurt:

• Siapkan semua buah dan potong kecil-kecil sesuai selera.
• Kemudian, rendam apel dalam air yang telah diberi perasan jeruk nipis, tiriskan.
• Campur buah apel, anggur, dan semangka. Selanjutnya tambahkan yogurt dan garam, aduk rata.
• Tambahkan parutan keju, sajikan.

Salad buah yakult

Untuk membuatnya, membutuhkan:

• Buah anggur, strawberry, pir, dan melon (secukupnya)
• Almond (segenggam)
• Keju parut untuk taburan
• 1 cup yakult

Beginilah cara membuat salad buah yakult:

• Cuci dan potong semua buah, lalu campur jadi satu.
• Tuang yakult di atas buah, beri parutan keju, dan masukkan ke dalam kulkas.
• Sajikan saat dingin agar lebih segar.

Tips menjaga buah-buahan supaya tetap segar

Secara umum, ada dua hal yang harus Anda lakukan untuk menjaga buah-buahan tetap terlihat segar dan tidak cepat busuk, yakni:

• Potong buah dan campurkan saus salad ke dalam buah-buahan ketika hendak disajikan. Makin singkat waktu buah terpajan udara dan bahan-bahan saus, makin bagus pula kualitas buah tersebut.
• Usahakan Anda menggunakan buah yang kaya akan antioksidan. Buah tinggi antioksidan cenderung tidak berubah menjadi cokelat. Beberapa buah seperti apel, pir, dan pisang akan berubah warna setelah dipotong dan dibiarkan terpajan udara. Percikan air perasan lemon, jeruk, ataupun jeruk nipis bisa membantu mencegah perubahan warna tersebut.
• Pastikan buah yang dikonsumsi beragam. “Seperti dengan beragam warna. Warna buah biasanya menunjukkan jenis vitamin dan antioksidan yang ada di dalamnya. Dengan mengombinasi berbagai macam buah, kita bisa mendapatkan vitamin dan mineral yang lebih beragam juga.” tambah Kelvin Halim, nutrisionis Jovee.

Demikianlah beberapa resep cara membuat salad buah keju, yogurt, serta saus untuk salad buah tersebut. Konsumsi buah-buahan rutin akan menjaga kesehatan Anda secara keseluruhan karena mengandung berbagai nutrisi penting.

Manfaat yang Anda dapatkan dari salad ini juga dapat Anda peroleh melalui konsumsi suplemen multivitamin seperti BLACKMORES MULTIVITAMIN & MINERAL – DAYA TAHAN TUBUH – 120 KAPLET (Rp 427.899).

Ingin mengetahui informasi kesehatan terpercaya? Simak selengkapnya di Jovee. Untuk mendapatkan suplemen dan vitamin spesial buat anda, unduh aplikasi Jovee. Tersedia melalui Google Play Store maupun App Store. Dapatkan vitamin terbaik hanya dari Jovee.