Cara Mengatur Pola Makan Sehat untuk Anak Selama Pandemi

Di masa pandemi ini, anak dipaksa untuk berada di dalam rumah sehingga ia lebih jarang bergerak. Kegiatan sekolah dan bermain yang bergeser ke rumah saja bisa berdampak buruk bagi kesehatan anak, terutama risiko tinggi obesitas yang mengintainya. Karenanya, orang tua perlu tahu bagaimana cara mengatur pola makan sehat bagi anak selama pandemi.

Mengapa Pola Makan Sehat Begitu Penting bagi Anak Selama Pandemi?

Berdasarkan data Neonatal Adiposity and Childhood Obesity, ditemukan bila 1 dari 3 anak pada tahun 2020 mengidap berat badan berlebih atau obesitas. Ada berbagai faktor yang memengaruhi kenaikan risiko obesitas pada anak selama pandemi. Faktor yang paling utama adalah aktivitas fisik yang sedikit dan pola makan yang tidak sehat, terlebih kebiasan mengonsumsi makanan ringan dan kemasan yang minim nutrisi dan mengandung banyak zat pengawet serta pemanis buatan.

Bahkan, kegiatan sosial seperti bermain bersama teman, runitinas yang sedikit, terlalu banyak makan, hingga stres telah menjadi kebiasaan baru ketika aturan PSBB diterapkan. Saat ini pula persentase anak menggunakan gadget dan melakukan kegiatan yang monoton lainnya meningkat.

Kurangnya aktivitas fisik dan bermanfaat ditambah terlalu lama duduk di depan layar hingga waktu tidur dapat menambah risiko anak mengalami kenaikan badan hingga obesitas. Stres yang terjadi akibat kebiasaan yang tidak sehat serta kegiatan sosial yang terbatasi juga memicu meningkatnya keinginan anak untuk mencari dan menyantap makanan yang mereka sukai.

Tugas orang tua sangat penting di sini untuk menghindari anak dari obesitas. Sebab, obesitas jadi masalah serius karena efeknya terhadap kesehatan anak serta rentannya penyakit ini terhadap infeksi virus Covid-19 karena respon imunitas yang terganggu.

Obesitas juga dapat memengaruhi fungsi jantung dan paru-paru, sehingga anak lebih berisiko terhadap penyakit jantung dan stroke hingga pernafasan. Orang tua juga perlu waspada karena obesitas pada anak bisa menjadi penyakit penyerta atau komorbid yang memperparah infeksi Covid-19.

Cara Mengatur Pola Makan yang Baik untuk Anak

Untuk mencegah anak dari risiko kondisi kesehatan yang memburuk selama ia di rumah, orang tua perlu merancang dan mengaplikasikan gaya hidup yang sehat bagi buah hati, terutama dalam hal pola makan yang sehat dan bergizi. Setidaknya orang tua perlu mendukung pola makan sehat bagi anak serta menghindarkannya dari makanan yang tidak minim nutrisi.

Hindari Anak dari Makanan Tidak Sehat dan Minim Gizi

Untuk menjaga diet sehat pada anak, sudah sewajarnya bagi orang tua untuk memerhatikan makanan apa yang sebaiknya dihindari atau dibatasi konsumsinya untuk buah hati. Berikut makanan apa saja yang sebaiknya dijauhkan dari anak.

• Camilan ringan dalam kemasan seperti keripik kentang, cookies, dan es krim. Meski jenis makanan ini diperbolehkan, berikanlah sesekali saja. Makanan junk food dan kudapan kemasan lainnya perlu dijauhkan dari jangkauan anak atau bahkan dari rumah sehingga anak tidak mudah tergiur.
• Hidangkan minuman manis, seperti soda, jus, minuman energi, dan teh manis hanya di waktu atau acara khusus. Sebaliknya, seringlah memberikan air putih kepada anak dan lengkapi dengan susu rendah lemak dan tanpa rasa.
• Makanan kemasan dan makanan cepat saji atau instan memang gampang disajikan, terutama bagi orang tua yang sibuk dengan pekerjaannya. Namun, jenis makanan ini begitu tinggi kandungan lemak, gula, dan kalori.

Membatasi Asupan Garam pada Menu Makan Anak

Menjaga pola makan sehat berarti juga menjaga anak dari asupan gula dan garam yang tinggi. Kebanyakan makanan olahan mengandung jumlah gula dan/atau garam yang besar sehingga anak lebih rentan mengalami kenaikan berat badan hingga peningkatan risiko penyakit berbahaya lainnya. Hal ini juga makin ditambah dengan sulitnya mendapatkan makanan alami dan segar sehingga orang tua beralih ke makanan kalengan, beku, atau olahan.

1) Untuk garam, setidaknya WHO menganjurkan konsumsi aman garam untuk anak kurang dari 5 gram per harinya. Kamu bisa mengurangi konsumsi garam berlebih pada anak dengan memilih makanan dengan garam yang dikurangi atau tidak diberikan tambahan garam.

Kamu juga bisa mencuci makanan kaleng seperti sayur dan kacang-kacangan untuk menghilangkan kelebihan sodium. Sekitar 50-75% asupan garam di kebanyakan negara berasal dari makanan yang dimakan, bukan dari garam yang ditambahkan sendiri.

Karenanya kebutuhan akan garam mungkin sudah tercukupi tanpa perlu memberi tambahan garam ketika memasak atau ketika sedang makan. Sebagai penggantinya, kamu bisa menggunakan rempah atau herba segar dan kering sebagai penambah rasa.

2) Untuk gula, American Academy of Pediatrics (AAP) menyarankan bila tambahan gula pada anak kurang dari 25 gram (sekitar 6 sendok teh) per harinya. Anak di bawah usia 2 tahun juga tidak boleh diberi makanan atau minuman yang mengandung tambahan gula. Anak yang suka dan ingin memakan makanan manis sebaiknya diberikan buah sebagai prioritas utama.

Buah beku, kalengan buah, serta buah kering tanpa tambahan gula juga merupakan pilihan yang bagus. Jus buah kemasan sebaiknya dihindari karena memiliki gula yang lebih banyak daripada buah utuhnya. Jika ingin memberikannya, jus buah sebaiknya dibuat sendiri di rumah. Porsi anak dalam mengonsumsi jus buah ialah sebanyak 4 ons (0,12 liter) untuk anak 1-3 tahun; 4-6 ons (0,12-0,18 liter) untuk usia 4-6 tahun; serta 8 ons (0,24 liter) untuk usia 7-14 tahun.

Bila hanya ada pilihan dessert, pastikan makanannya ini bebas dari gula tambahan dan dikonsumsi dalam porsi yang sedikit saja. Perhatikan juga komposisi gula tambahan yang tersembunyi di produk olahan yang kamu pikir tidak mengandung gula, seperti saus tomat dan kacang panggang.

Kurangi Asupan Lemak

Selain memerhatikan gula dan garam untuk mendapatkan pola makan yang sehat, orang tua juga harus membatasi total asupan lemak anak. Setidaknya jumlah lemak yang dikonsumsinya antara 30-35% dari total kalori untuk anak usia 2-3 tahun dan antara 25-35% untuk anak usia 4-18 tahun.

Pastikan sebagian besar lemak yang dikonsumsi berasal dari asam lemak tidak jenuh ganda dan tunggal. Kamu bisa menemukan jenis asam lemak ini di ikan, kacang-kacangan, dan minyak sayur. Kurangi juga daging merah dan berlemak, butter atau mentega, produk susu tinggi lemak, minyak kelapa sawit, minyak kelapa, lemak putih padat (shortening), serta lemak babi. Sebisa mungkin, hindari juga penggunaan makanan dengan lemak trans, seperti yang terdapat di donat dan makanan panggang, seperti cookies, biskuit, dan pizza beku.

Berikan Pola Makan Sehat dan Bergizi

Setidaknya dalam satu piring yang disajikan untuk anak mengandung beberapa jenis makanan berikut:

• Sayur-sayuran. Kentang apalagi kentang goreng tidak termasuk karena dapat berimbas pada gula darah.
• Buah. Batasi jus buah hanya satu gelas kecil per hari atau sebaiknya dihindari.
• Biji-bijian utuh atau makanan yang dibuat dengan biji-bijian utuh yang diproses secara minimal. Makanan biji-bijian utuh (whole grain) bisa berupa nasi merah, gandum utuh, biji gandum, ataupun makanan seperti pasta dan roti yang 100% dibuat dari bahan ini.
• Protein sehat. Makanan yang dimaksud bisa berupa kacang-kacangan, kacang polong, biji-bijian, tumbuhan yang mengandung protein sehat, serta ikan, telur, dan unggas. Batasi daging merah (daging domba, sapi, babi) dan daging olahan (sosis, bacon, dan hot dog).
• Minyak sehat dari tumbuhan, seperti minyak zaitun extra virgin, minyak canola, dan minyak bunga matahari. Selain itu, batasi penggunaan mentega atau margarin yang terdiri dari sebagian minyak terhidrogenasi.
• Susu. Pilihlah susu tawar, yogurt tawar, sedikit keju, dan makanan olahan susu tanpa pemanis. Jika anak sedikit atau tidak mengonsumsi susu, tanyakan dokter apakah ia bisa mengonsumsi suplemen kalsium dan vitamin D.
• Air putih, merupakan bagian esensial dari pola makan sehat. Selain memuaskan rasa dahaga, air putih juga bebas gula dan menjadi minuman yang lebih baik dari pilihan minuman lainnya.
• Tetap aktif. Melatih fisik 1 jam per hari merupakan pelengkap dari pola makan yang sehat. Olahraga juga menjadi begitu penting di tengah pandemi yang membuat anak jarang bergerak. Pecah waktu latihan anak jika melakukan kegiatan fisik 1 jam sekaligus terasa berat.

Setengah piring dari menu makanan sehat anak diisi dengan sayur dan buah. Kedua makanan ini juga bisa dijadikan camilan antara waktu makan utama. Setengah piringnya lagi diisi dengan biji-bijian utuh dan protein sehat.

Tipe karbohidrat yang terdapat di dalam menu makan lebih penting daripada jumlahnya. Sumber karbohidrat seperti sayur, buah, dan biji-bijian utuh lebih sehat daripada sumber lainnya, seperti kentang dan makanan dari tepung putih. Nasi merah juga lebih bagus daripada nasi putih karena nutrisinya yang lebih banyak serta baik untuk menjaga berat badan dan kesehatan jantung.

Menjaga anak dari makanan yang minim nutrisi serta memberikan jenis makanan yang sehat ke dalam menu makannya merupakan tindakan yang perlu dilakukan orang tua agar anak tidak rentan terhadap penyakit selama pandemi. Karenanya, penting bagi orang tua untuk memahami serta mengajarkan anak untuk memilah dan mengonsumsi makanan yang sehat untuknya. Anda dapat memberikan suplemen seperti Blackmores Kids Fruity Fishies 30 Tabs – Omega 3 dan Vitamin Otak Anak (Rp210.000) yang dapat membantu meningkatkan napsu makan anak.

Pastikan pula anak berolahraga agar kegiatan monotonnya selama di rumah bisa diseimbangi dengan kegiatan fisik yang bermanfaat.

Bahagia dan Sehat Bareng Jovee

Simak artikel seputar tips dan trik kesehatan lainnya dari Jovee, pusat vitamin terlengkap. Unduh juga aplikasi Jovee melalui Play Store dan App Store serta dapatkan suplemen personalmu. Cari tahu pula tentang suplemen yang kamu butuhkan dengan berkonsultasi secara gratis dengan nutrisionis Jovee.