Fungsi sistem imun sangatlah penting di masa pandemi COVID-19 ini. Untuk memeliharanya dari dalam, tentu tubuh Anda memerlukan vitamin dan nutrisi yang cukup. Masalahnya, masih banyak orang yang kurang memperhatikan asupan makanannya. Padahal, memenuhi nutrisi yang dibutuhkan tubuh sama pentingnya dengan memakai masker, physical distancing, dan mencuci tangan. Konsumsilah berbagai bahan makanan yang mengandung vitamin dan nutrisi penting, agar kebutuhan nutrisi harian tubuh dapat tercukupi.
Macam-macam Vitamin dan Manfaatnya
Mikronutrien vitamin memiliki peranan penting bagi tubuh Anda. Meski begitu, Anda tidak membutuhkan vitamin dalam jumlah banyak. Terutama jika Anda mengonsumsi suplemen vitamin. Kebutuhan nutrisi seseorang pada dasarnya berbeda-beda, tergantung usia, jenis kelamin, serta kondisi tubuhnya. Terdapat sekitar 13 jenis vitamin yang memiliki fungsi masing-masing dalam bagi tubuh Anda.
1. Vitamin A
Vitamin A adalah vitamin larut lemak yang memiliki beberapa peran esensial di dalam tubuh. Mulai dari menunjang pertumbuhan dan pembelahan sel, tumbuh kembang janin, hingga fungsi reproduksi. Nutrisi mikro ini pun diperlukan untuk menjaga kesehatan serta fungsi mata, sistem imun, dan kulit.
Karenanya, kekurangan vitamin A dapat berdampak pada kebutaan dan melemahnya daya tahan tubuh. Sementara kelebihan vitamin A bisa menyebabkan mual, muntah, hilang nafsu makan, mudah marah, rambut rontok, dan penyakit kuning (jaundice).
2. Vitamin B
Memiliki 8 jenis, masing-masing vitamin B memainkan peran dan fungsi yang berbeda-beda pula. Tetapi, bersama-sama, vitamin B kompleks memainkan peran dalam mengubah karbohidrat, protein, dan lemak dari makanan yang Anda konsumsi menjadi energi.
Adapun vitamin B1, B2, dan B3 berfungsi untuk menjaga kesehatan kulit. Sedangkan vitamin B5 membantu sel tubuh memproduksi asam lemak dan sejumlah hormon. Ada pula vitamin B6 yang ikut memelihara sistem imun dan membantu produksi sel darah merah.
Biotin atau vitamin B7 berperan dalam membantu produksi asam lemak dan asam amino. Sementara itu, vitamin B9 berperan penting dalam pembelahan sel, terutama pada ibu hamil, sehingga meminimalkan risiko cacat lahir dan kelahiran prematur.
Serta yang terakhir, vitamin B12 membantu pembentukan sel darah merah dan memelihara fungsi saraf. Kekurangan vitamin B akan berakibat pada terganggunya proses metabolisme, juga dapat menimbulkan penyakit, seperti anemia, beri-beri, dermatitis, dan diare.
3. Vitamin C
Asam askorbat dibutuhkan untuk memproduksi kolagen. Tidak heran jika vitamin C dikatakan dapat menjaga elastisitas kulit, membantu penyembuhan luka, dan memperkuat pembuluh darah. Selain itu, vitamin C juga berfungsi menghasilkan serotonin dan norepinefrin sebagai pengirim sinyal (neurotransmitter) antar saraf.
Antioksidan pada vitamin C akan merusak rantai radikal bebas dan melindungi sel-sel tubuh Anda dari kerusakan akibatnya. Jadi, secara tidak langsung vitamin C dapat mengurangi risiko penyakit kronis.
Kekurangan vitamin ini akan menyebabkan anemia, gusi berdarah, luka sulit sembuh, gangguan sistem saraf, dan penurunan massa otot. Parahnya lagi, asupan vitamin C yang tidak terpenuhi akan melemahkan kemampuan sistem imun dalam melawan infeksi patogen. Hal ini tentu membuat Anda jadi lebih rentan terkena penyakit.
4. Vitamin D
Disebut juga dengan vitamin “sunshine”, vitamin D berperan dalam membantu penyerapan kalsium untuk pertumbuhan tulang kuat, serta membantu daya tahan tubuh melawan infeksi. Kekurangan vitamin D akan menyebabkan gangguan tulang, seperti osteomalacia atau melunaknya tulang dan rakhitis. Apabila asupannya tidak tercukupi, tubuh Anda pun bisa lebih rentan terinfeksi.
5. Vitamin E
Mengandung antioksidan tinggi, vitamin E dibutuhkan untuk melindungi sel-sel dari kerusakan. Nutrisi mikro satu ini juga berperan dalam menjaga sistem imun, membantu pembentukan sel darah merah, memperlambat penuaan, serta mengurangi resiko katarak dan radang sendi. Ketika Anda kekurangan vitamin E akan menyebabkan anemia hemolitik.
6. Vitamin K
Vitamin K memiliki peranan penting pada proses pembekuan darah serta memelihara kesehatan tulang. Kekurangan vitamin K bisa meningkatkan risiko perdarahan dan patah tulang.
Ragam Makanan yang Kaya akan Vitamin A, B, C, D, E dan K
Setelah Anda mengetahui berbagai macam vitamin beserta fungsi dan resiko kekurangannya, Anda harus mengetahui cara memenuhi kebutuhan berbagai vitamin tersebut. Caranya adalah dengan mengonsumsi sumber makanan yang mengandung berbagai macam vitamin tersebut.
1. Vitamin A
Tubuh Anda membutuhkan, setidaknya, 0,5 – 0,6 mg vitamin A setiap harinya. Nutrisi ini dapat Anda penuhi dengan mengonsumsi makanan, termasuk sayuran dan buah-buahan. Jenis makanan yang mengandungvitamin A meliputi: wortel, kentang, bayam, papaya, telur, keju, hati, dan minyak ikan kod.
2. Vitamin B
Tubuh Anda membutuhkan vitamin B setiap harinya sebanyak: vitamin B1 butuh 1,1 – 1,5 mg; vitamin B2 sekitar 1,0 – 1,6 mg; vitamin B3 dibutuhkan 10 – 15 mg; vitamin B5 butuh 5 – 6 mg; vitamin B6 sekitar 1,2 – 1,7 mg; vitamin B7 butuh 0,02 – 0,03 mg; vitamin B9 berkisar 0,4 – 0,6 mg; dan vitamin B12 butuh 1,8 – 2,4 mg.
Kedelapan jenis vitamin ini dapat Anda temukan pada sumber makanan vitamin B, yaitu:
- Daging-dagingan, termasuk sapi dan ikan
- Hati
- Kerang
- Telur
- Biji-bijian utuh, seperti gandum dan sereal
- Kacang-kacangan
- Susu dan produk olahannya, misalnya yogurt
- Nasi merah
- Sayuran, contohnya okra, asparagus, dan brokoli
- Buah-buahan, meliputi kurma, pisang, dan alpukat
Selain dari makanan vitamin B, Anda pun bisa melengkapi asupannya dari suplemen. Biasanya, suplemen vitamin B kompleks telah mengandung kedelapan jenisnya tersebut. Salah satu suplemen vitamin B kompleks yang dapat dikonsumsi adalah Blackmores Multi B performance (Rp145.655) yang dapat diperoleh di Jovee.
3. Vitamin C
Berdasarkan pedoman angka kecukupan gizi, orang dewasa harus memenuhi 75 – 90 mg vitamin C setiap hari. Dari mana saja? Jenis makanan yang mengandung vitamin C yaitu buah dan sayuran seperti tomat, kentang, jeruk, stroberi, brokoli, dan bayam.
4. Vitamin D
Anda perlu mencukupi kebutuhan akan vitamin D sebanyak 15 – 20 mikrogram tiap harinya. Meskipun vitamin D dapat diproduksi oleh kulit ketika terpapar sinar matahari, Anda tetap harus memenuhi asupan mikronutrien satu ini dari bahan makanan yang mengandung vitamin D. Misalnya, telur, susu, jamur, makanan laut, dan minyak ikan.
5. Vitamin E
Anjuran Kemenkes RI untuk kebutuhan vitamin E harian orang dewasa berkisar antara 15 – 20 mikrogram per hari. Nutrisi ini dapat Anda penuhi dari bahan makanan yang mengandung vitamin E seperti telur, susu, kacang-kacangan, alpukat, dan buah kiwi.
6. Vitamin K
Tubuh orang dewasa setiap harinya memerlukan sekitar 55 – 65 mikrogram vitamin K. Nah, Anda bisa mengonsumsi berbagai sayuran berdaun hijau, alpukat, dan buah kiwi untuk memenuhi asupan harian vitamin K.
Demikianlah informasi tentang peran serta sumber makanan sehat yang kaya akan nutrisi penting bagi tubuh. Dengan memenuhi asupan vitamin-vitamin ini, secara tidak langsung Anda sudah melakukan upaya pencegahan penyakit dengan meningkatkan kekebalan tubuh. Kombinasikan juga pola makan sehat dengan olahraga rutin. Hindari makanan dan minuman manis, merokok, serta semua hal yang membuat Anda stres.
Dapatkan vitamin terbaik hanya dari Jovee. Untuk mengetahui rekomendasi vitamin harianmu, anda juga bisa mengunduh aplikasi Jovee. Jovee adalah aplikasi yang dapat merekomendasikan suplemen sesuai dengan kebutuhan personal. Aplikasi Jovee tersedia melalui Google Play Store maupun App Store.
Company © 2020 Jovee. All rights reserved.