fbpx

Diet Keto untuk Pemula, Mulai dari Manfaat Hingga Risikonya

by | Sep 10, 2020 | Gaya Hidup Sehat | 0 comments

Punya berat dan bentuk tubuh ideal mungkin menjadi impian banyak orang. Ada berbagai cara yang bisa dilakukan untuk mencapai tujuan ini, salah satunya adalah diet keto. Diet keto adalah metode diet yang dilakukan dengan mengurangi makanan tinggi gula serta karbohidrat, seperti soda, roti, dan kue-kue. Sebagai gantinya, kalori yang didapatkan tubuh berasal dari makanan tinggi lemak dan protein secukupnya.

 

Apakah itu diet keto?

Sampai saat ini, obesitas masih menjadi masalah kesehatan global utama yang menyumbang angka kematian pada orang dewasa sebesar 2,8 juta per tahunnya.

Penyakit-penyakit kronis seperti diabetes, hipertensi, dan jantung sering dikaitkan dengan obesitas yang biasanya terjadi karena pola makan serta gaya hidup tidak sehat.

Sudah banyak metode diet yang dikhususkan untuk mengurangi berat badan dan mengontrol masalah obesitas ini. Salah satu metode yang sudah terbukti efektif dalam penurunan berat badan adalah diet keto. Metode diet tersebut dilakukan dengan konsumsi makanan tinggi lemak dan rendah karbohidrat.

Wajeed Masood mengatakan, dalam bukunya, kebutuhan nutrisi makro pada jenis diet ini kurang lebih 2000 kilo kalori per hari. Kalori tersebut dibagi lagi menjadi:

  • 55% – 60% lemak;
  • 30% – 35% protein; serta
  • 5% – 10% karbohidrat atau sekitar 20 – 50 gram per harinya. 

Ketogenic diet lebih berfokus pada penurunan berat badan dan menjadi populer di kalangan masyarakat karena efektivitasnya. Meskipun begitu, masih banyak pro dan kontra terkait pengaruh diet ini dengan penurunan berat badan.

 

Bagaimana cara kerjanya?

Ketika seseorang mengonsumsi makanan yang memiliki kandungan karbohidrat < 50 gram per hari, tubuh akan kehabisan bahan bakarnya, berupa gula darah, dalam 3 – 4 hari. Kemudian tubuh akan membakar protein serta lemak dan mengubahnya menjadi energi. 

Kondisi ini dinamakan ketosis, yang berkontribusi terhadap penurunan berat badan saat melakukan diet keto.

 

Apa saja jenis diet ini?

Ternyata diet keto memiliki beberapa tipe, diantaranya adalah:

  • Standard ketogenic diet (SKD): Untuk tipe ini, persentase nutrisi yang dikonsumsi sebanyak 75% lemak, 20% protein dan 5% karbohidrat.
  • Cyclical ketogenic diet (CKD): Konsumsi karbohidrat diperbolehkan dalam jangka waktu tertentu, misalnya setelah 5 hari diet keto dilanjutkan dengan 2 hari diet tinggi karbohidrat.
  • Targeted ketogenic diet (TKD): Tipe ini memperbolehkan konsumsi karbohidrat jika sedang berolahraga.
  • Diet keto tinggi protein: Mirip dengan SKD, tipe ini melibatkan asupan protein yang lebih banyak, dengan komposisi: 60% lemak, 35% protein dan 5% karbohidrat.

Dari 4 tipe diet keto yang ada, hanya SKD dan diet keto tinggi protein yang sudah diteliti. Sedangkan dua lainnya biasa dilakukan oleh atlet atau binaragawan.

 

Apa saja manfaat dari diet ini?

Dalam 3 – 6 bulan pertama, ketogenic diet bisa membantu menurunkan berat badan lebih banyak dibandingkan metode diet lain. Hal ini mungkin disebabkan oleh proses perubahan lemak menjadi energi butuh kalori yang lebih banyak daripada karbohidrat. Selain itu, hasil penelitian juga menunjukkan bahwa diet keto lebih direkomendasikan daripada diet rendah lemak.

Kebanyakan orang memang melakukan diet ini untuk menurunkan berat badan. Tetapi, metode diet ini disebut-sebut mampu mengontrol sejumlah kondisi medis, misalnya epilepsi, penyakit jantung dan otak, bahkan jerawat. 

Namun, masih dibutuhkan studi dan penelitian lebih lanjut terkait peran diet keto dalam menyembuhkan penyakit-penyakit ini. Oleh karena itu, sebaiknya konsultasikan dulu dengan dokter atau nutrisionis sebelum melakukan diet keto, terutama penderita diabetes tipe 1.

Lebih jelasnya, sejumlah kondisi yang bisa mendapatkan manfaat dari metode diet keto adalah:

  1. Mengontrol kadar gula darah pada penderita diabetes tipe 2. 
  2. Mengontrol kejang pada penderita epilepsi, khususnya anak.
  3. Menurunkan risiko penyakit jantung. Kadar insulin yang rendah akibat asupan karbohidrat yang juga rendah, membuat produksi kolesterol dalam tubuh berkurang. Artinya, tekanan darah akan lebih stabil dan risiko penyakit jantung pun bisa diminimalisir.
  4. Mengurangi risiko penyakit saraf, termasuk Alzheimer, Parkinson, dan gangguan tidur.

Diet satu ini juga dikatakan dapat membantu mencegah timbulnya jerawat dan memperlambat pertumbuhan sel kanker, serta menghambat peradangan pada asam urat.

 

Bagaimana dengan jenis makanannya?

Apa saja yang bisa dikonsumsi selama menjalani diet keto ini? Di bawah ini adalah beberapa makanan yang mengandung lemak tinggi yang dianjurkan dalam diet ini, yakni:

  • Telur, terutama yang mengandung omega 3
  • Daging, ayam, kalkun, sosis, steak, dan produk daging lain
  • Ikan tuna, salmon, dan makarel
  • Krim, mentega, dan keju
  • Sayur hijau, tomat, brokoli, bawang, cabai, dan sayur lain yang rendah karbohidrat
  • Kacang dan biji-bijian, seperti almond, wijen, chia, dan biji labu
  • Alpukat, baik dikonsumsi langsung maupun dalam bentuk masakan
  • Minyak zaitun, minyak alpukat atau minyak kelapa
  • Garam, merica dan berbagai rempah alami

Sementara itu, jenis karbohidrat yang perlu dihindari meliputi:

  • Nasi, pasta, sereal, dan produk gandum
  • Kacang dan biji-bijian
  • Umbi-umbian, seperti ubi, kentang, wortel
  • Makanan atau minuman manis, seperti permen, es krim, kue-kue, jus buah dan soda
  • Lemak tidak sehat dari minyak sayur atau mayonaise
  • Minuman beralkohol

Adakah risiko menjalani diet ini?

Tidak ada metode diet yang tidak memiliki risiko, termasuk keto. Beberapa risiko yang dapat terjadi ketika menjalani diet keto adalah:

  • Kekurangan gizi. Kekurangan gizi di sini akibat rendahnya asupan karbohidrat sehat, seperti dari buah, gandum utuh, kacang-kacangan, biji-bijian, dan sayuran. Defisiensi selenium, magnesium, fosfor, dan vitamin B serta C juga bisa terjadi.
  • Gangguan hati. Metabolisme protein dalam jumlah banyak secara terus-menerus bisa membebani kerja organ ini. 
  • Gangguan ginjal. Metabolisme lemak dalam jumlah banyak secara terus-menerus bisa merusak fungsi organ ini.
  • Ketoasidosis.
  • Konstipasi. Kondisi ini terjadi akibat rendahnya asupan serat. 
  • Linglung dan perubahan suasana hati. Untuk bekerja optimal, otak butuh asupan gula sehingga diet rendah karbohidrat bisa menyebabkan seseorang kebingungan dan mudah marah.

Risiko ini bisa berbeda bahkan bertambah pada beberapa orang. Makanya, diskusikan dulu dengan dokter atau ahli gizi sebelum mencoba metode diet ini. Karena diet keto bukan untuk semua orang, konsultasikan juga metode diet yang cocok dengan kondisi tubuh Anda.

Ingin tahu apakah gaya hidupmu sudah sehat? Unduh aplikasi Jovee! Dengan Jovee anda dapat melihat rekomendasi suplemen sesuai dengan kebutuhan personalmu.

 

Ditulis oleh: Alifia Daariy

 

Referensi:

Masood W, dkk. 2020. Ketogenic Diet. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing.

Rudy M. 2018. The Ketogenic Diet: A Detailed Beginner’s Guide to Keto

Franziska S. 2017. 16 Foods to Eat on a Ketogenic Diet.

Andreas E. 2020. A ketogenic diet for beginners.

Harvard Health. 2019. Should you try the keto diet?

WebMD. 2019. What’s a Ketogenic Diet?

Beli di Aplikasi Jovee

Aplikasi Jovee berbasis data science.
Cukup jawab beberapa pertanyaan, dan Jovee akan merekomendasikan beberapa paket sesuai kebutuhan dan gaya hidup Anda

Belanja di Jovee Shop

Jovee Shop menawarkan paket suplemen dalam bentuk sachet untuk konsumsi 30 hari atau 7 hari. Suplemen dari Jovee adalah suplemen terbaik, asli dan berlisensi dari partner domestik dan internasional