Diet Rendah Karbohidrat, Bagaimana Caranya?

Diet rendah karbohidrat, atau bahasa kerennya low-carb diet, hanya membatasi asupan karbohidrat. Bukan memangkas karbohidrat sepenuhnya. Ada berbagai macam diet karbohidrat yang bisa Anda lakukan. Masing-masing punya kelebihan, kekurangan, serta aturannya sendiri. Apa saja tipe diet karbo? Bagaimana cara melakukannya? Cari tahu selengkapnya di sini.

Sebenarnya, apa itu diet karbohidrat?

Tujuan umum dari diet karbo adalah menurunkan berat badan. Beberapa tipe diet karbohidrat mempunyai manfaat melebihi penurunan berat badan, misalnya mengurangi risiko diabetes tipe 2 dan sindrom metabolik.

Karbohidrat secara alami banyak terdapat pada biji-bijian, sayuran, buah, kacang-kacangan, dan susu. Karbohidrat ini disebut juga karbohidrat kompleks.

Selain itu, ada pula karbohidrat sederhana yang ada pada tepung terigu dan gula, serta produk olahannya. Misalnya saja, nasi putih, roti, pasta, kue, permen, soda, dan makanan serta minuman manis lainnya.

Karbohidrat digunakan tubuh sebagai sumber energi utama. Setelah dicerna tubuh, karbohidrat akan dipecah menjadi gula dan diserap darah sebagai glukosa atau gula darah.

Selanjutnya, tubuh akan mengeluarkan insulin untuk mengolah gula menjadi energi. Sisa glukosa yang tidak terpakai akan disimpan di dalam hati, otot, dan sel lain. Disamping itu, gula tersebut pun dapat diubah menjadi lemak.

Hal inilah yang sebenarnya mendasari ide diet rendah karbohidrat untuk menurunkan berat badan. Dengan menurunkan asupan gula, tubuh diharapkan akan membakar lemak sebagai sumber energi.

Low-carb diet dipercaya lebih efektif menurunkan berat badan dengan cepat dibandingkan dengan diet rendah lemak. Bonusnya lagi, metode diet dapat membantu menurunkan trigliserida, yang membawa lemak dalam aliran darah.

Manfaat lain dari diet karbohidrat adalah meningkatkan kolesterol baik atau HDL, mencegah serta membantu memperbaiki gangguan metabolisme, diabetes, hipertensi, serta penyakit jantung.

Meski bagus dan sehat, Anda tidak semestinya menghindari karbohidrat sepenuhnya. Konsumsi karbohidrat kurang dari 20 gram per hari, akan memicu timbulnya masalah kesehatan berupa sakit kepala, lemas, bau napas tidak sedap, sulit buang air besar, hingga diare.

Bagaimana caranya melakukan diet rendah karbohidrat?

Secara umum, orang dewasa sehat dianjurkan memenuhi asupan karbohidrat sebanyak 300 – 400 gram per hari. Sementara asupan yang disarankan saat menjalani diet karbo adalah sekitar 150 – 200 gram. Jumlah karbohidrat kurang dari 60 gram per hari sudah dinilai sangat rendah.

Ingat, pengurangan asupan karbohidrat harus dilakukan secara bertahap. Anda sangat tidak disarankan untuk menyetop karbohidrat sama sekali dalam sehari. Selain itu, pembatasan karbo juga perlu disesuaikan dengan pola aktivitas Anda.

Kalau sumber karbohidrat yang Anda makan terlalu sedikit, metabolisme dan massa otot akan menurun. Karenanya, perbanyaklah konsumsi sumber protein dan serat untuk mengimbangi pembatasan karbohidrat.

Sumber karbohidrat yang tidak boleh dimakan

Jenis karbohidrat yang seharusnya dikurangi pada diet ini ialah karbohidrat sederhana. Ya, berbagai minuman manis, makanan gluten, lemak trans, pemanis buatan, sirup tinggi fruktosa, makanan “low fat”, serta makanan olahan tepung perlu dibatasi konsumsinya.

Mungkin Anda bertanya-tanya, apakah nasi boleh dikonsumsi saat menjalani diet rendah karbohidrat ini? Karena nasi tidak mengandung gluten, sah-sah saja jika Anda ingin memakannya. Asalkan, porsinya dibatasi. Lebih baik lagi kalau Anda memakan nasi merah. Atau Anda bisa juga mengganti nasi dengan kentang, ubi, serta oatmeal.

Sebagian besar jumlah karbohidrat yang Anda kurangi sebaiknya diganti dengan sumber protein yang berasal dari daging, ikan, telur, serta kacang-kacangan.

Sumber karbohidrat yang boleh dimakan

Sebaliknya, makanlah sumber karbohidrat kompleks, misalnya kacang-kacangan, gandum, dan biji-bijian. Pilihlah juga berbagai bahan makanan segar yang perlu dimasak lebih dulu dibandingkan dengan produk makanan kemasan.

Sebagai contoh, Anda dapat memperoleh asupan 15 gram karbohidrat dalam:

• ½ cangkir oatmeal
• Secangkir susu kedelai
• 100 gram buah segar
• ½ cangkir buah dalam kemasan
• ⅔ cangkir yogurt tanpa lemak

Karbohidrat dalam jumlah yang sama juga bisa Anda temukan pada:

• ⅓ cangkir nasi atau pasta
• 4 – 6 potong biskuit kraker
• ½ dari roti burger
• ½ cangkir es krim
• ¼ kentang goreng ukuran medium
• satu sendok teh gula, madu, selai maupun sirup

Agar Anda kenyang lebih lama, makanlah sayuran dan buah-buahan, serta lemak sehat seperti susu, minyak kelapa, dan mentega. Aneka makanan tersebut bisa Anda olah menjadi berbagai menu diet karbo sesuai selera Anda.

Menurut Kelvin Halim, nutrisionis Jovee, diet rendah karbohidrat memang biasanya menjadi pilihan diet karena mengurangi karbohidrat dan mampu membantu menurunkan berat badan. “Namun, diet rendah karbo juga dapat berisiko meningkatkan asupan lemak yang berlebih,”

Asupan lemak tinggi tersebut bisa datang dari daging-dagingan dan minyak. Selain itu, diet rendah karbo juga tidak disarankan untuk dilakukan dalam waktu lama karena akan berakibat asidosis. Itu artinya, asupan protein dan lemak akan dijadikan energi oleh tubuh. Kondisi asidosis pun dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.

“Diet gizi seimbang bisa menjadi solusi untuk menjaga asupan karbohidrat dan mengontrol berat badan yang lebih sustainable.” kata Kelvin lagi.

Adakah metode diet lain yang juga mengurangi asupan karbohidrat?

Sejumlah metode diet lain juga menerapkan pembatasan asupan karbohidrat adalah:

• Paleo: menghindari berbagai gula dan tepung olahan, produk olahan susu serta gandum. Jenis makanan yang dikonsumsi hanya daging, telur ikan dan makanan laut, sayur dan buah, serta umbi-umbian.
• Mediterania: membatasi lemak, gula dan karbohidrat olahan, susu serta daging. Diet ini mengutamakan asupan sayuran dan buah serta sumber protein dari ikan serta telur.
• Diet rendah karbohidrat tinggi lemak: membatasi asupan karbohidrat menjadi 100 gram per hari. Diimbangi dengan sumber protein dan serat termasuk ikan, daging, telur, sayuran dan buah. Lemak yang boleh dikonsumsi hanya daging dan susu.
• Keto: membatasi asupan karbohidrat menjadi 50 gram per hari. Mengandalkan protein dan lemak sebagai sumber energi.
• Atkins: membatasi asupan karbohidrat menjadi 20 gram per hari tetapi dibebaskan mengonsumsi protein dan lemak.

Itulah beberapa informasi terkait cara dan contoh menu diet karbo. Pada dasarnya, menurunkan berat badan tidak hanya dilakukan dengan diet, melainkan juga gaya hidup sehat. Olahraga rutin, tidur cukup, dan mengurangi stres perlu Anda lakukan demi mencapai berat badan ideal yang Anda inginkan. Anda juga dapat mengkonsumsi Flimty Original Fiber Raspberry – Minuman Serbuk Pelangsing Tubuh (Rp395.000) untuk membantu menurunkan berat badan,

Selain itu, pola makan sehat yang mengonsumsi berbagai kelompok makanan akan memelihara daya tahan tubuh serta kesehatan Anda secara keseluruhan. Anda pun bisa mengonsumsi suplemen vitamin tambahan untuk melengkapi kebutuhan nutrisi Anda.

Dapatkan suplemen sesuai kebutuhanmu dengan Jovee. Unduh aplikasi Jovee melalui Google Play Store maupun App Store sekarang. Dapatkan vitamin terbaik hanya dari Jovee.