Diet Sehat dan Tinggi Nutrisi untuk Ibu Hamil

Wanita hamil membutuhkan tambahan asupan protein sebanyak 20 gram, 300 kalori untuk ekstra energi, serta sejumlah vitamin dan mineral tertentu (termasuk asam folat dan besi). Nutrisi tersebut diperlukan guna memelihara kesehatan si ibu dan menunjang tumbuh kembang janin dalam kandungan. Meski terkadang mual dan muntah membuat Anda tidak nafsu makan, Anda tetap harus menjalankan diet ibu hamil yang sehat.

Nutrisi esensial yang wajib dipenuhi dalam diet ibu hamil

Seperti yang telah disinggung sebelumnya, selama masa kehamilan Anda memerlukan ekstra nutrisi dari makanan sehat. Selain kalori dan protein, berikut adalah asupan nutrisi yang perlu diperhatikan dalam diet sehat ibu hamil, yaitu:

1. Asam folat

Bentuk sintetis dari vitamin B9 alias folat ini sangat penting untuk mendukung pertumbuhan sel plasenta dan buah hati. Asam folat dipercaya bisa membantu menurunkan risiko gangguan jantung, preeklamsia, dan cacat tabung saraf seperti ensefalopati dan spina bifida.

Beberapa makanan yang kaya akan nutrisi ini antara lain hati sapi, bayam, brokoli, pisang, dan sereal yang telah diperkaya asam folat.

2. Zat besi

Selain asam folat, makanan yang mengandung zat besi juga penting bagi ibu hamil. Kebutuhan besi saat hamil akan meningkat seiring dengan bertambahnya produksi sel darah merah tubuh. Ya, tubuh akan menghasilkan sel darah merah lebih banyak ketika Anda hamil untuk menyalurkan oksigen dan nutrisi ke janin.

Diet tinggi zat besi ini termasuk produk olahan gandum, daging merah (tanpa lemak, ya!), kacang-kacangan, produk olahan gandum, dan roti yang telah diperkaya iron.

Baca juga: Konsumsi Makanan Mengandung Zat Besi Untuk Tubuh Lebih Sehat

3. Yodium

Yodium yang banyak terkandung dalam garam merupakan mineral yang berperan penting dalam mendukung pertumbuhan dan perkembangan janin. Kurangnya asupan yodium dapat meningkatkan risiko gangguan mental dan kretinisme pada bayi yang baru lahir. Selain garam, daging, telur dan susu merupakan sumber yodium yang tidak kalah penting.

Ketiga nutrisi penting di atas hanya sebagian kecil zat gizi yang dibutuhkan seorang wanita saat hamil. Anda juga perlu mengonsumsi berbagai kelompok makanan lain yang kaya akan protein, vitamin, dan mineral, serta suplemen prenatal dari konsultasi dokter.

Menambah asupan nutrisi bukan berarti menambah porsi makan

Diet yang dimaksud di atas adalah pola makan yang sehat dan bergizi seimbang. Bukan jenis diet yang malah menurunkan berat badan. Namun, tidak berarti juga Anda jadi makan sembarangan dengan porsi yang berlebihan.

Kenaikan berat badan selama kehamilan sering disalah artikan sebagai pertanda baik bahwa Anda memiliki kehamilan yang sehat. Padahal, menurut studi, berat peningkatan berat badan berlebihan selama kehamilan berisiko terhadap:

• Persalinan caesar
• Penyakit jantung bawaan pada bayi
• Berat badan bayi lahir melebihi angka normal
• Diabetes saat hamil (diabetes gestasional)
• Tekanan darah tinggi saat hamil (preeklamsia)
• Sleep apnea (gangguan berhentinya napas saat tidur)
• Kelahiran prematur
• Stillbirth atau bayi lahir mati

Institut of Medicine merekomendasikan kenaikan berat badan ibu hamil disesuaikan dengan berat badannya sebelum hamil, yakni:

• Berat badan kurang (IMT < 180): Anda perlu menaikkan berat badan sekitar 12,5 – 18 kilogram (kg).
• Berat badan ideal atau normal (IMT 18,5 – 24,9): Anda perlu menaikkan berat badan kira-kira 11,5 – 18 kg.
• Berat badan berlebih (IMT 25 – 29,9): Anda cukup menaikkan berat badan 7 – 11,5 kg.
• Obesitas (IMT > 30): Anda disarankan hanya menaikkan berat badan 5 – 9 kg.

Berbeda lagi bila Anda mengandung bayi kembar. Kenaikan berat badan yang dianjurkan, yakni:

• Berat badan normal atau ideal: Anda perlu menaikkan berat sekitar 16,7 – 24,5 kg.
• Berat badan berlebih: Anda perlu menaikkan berat sekitar 14 – 22.6 kg.
• Obesitas, Anda hanya perlu menaikkan berat 11,3 – 19 kg.

Tergantung dari berat badan ibu sebelum hamil, rata-rata Anda akan memerlukan sekitar 340 kalori tambahan di trimester ke-2 dan 450 kalori ekstra pada trimester ke-3.

Lalu, bagaimana cara diet untuk ibu hamil yang benar?

Selama Anda mengonsumsi makanan dan minuman yang sehat, sebenarnya kenaikan berat badan tidak perlu dikhawatirkan. Hanya saja, Anda tidak disarankan mengonsumsi makanan sembarangan.

Ketahuilah asupan nutrisi seperti apa yang harus dipenuhi. Bila perlu, diskusikan dengan dokter untuk menghitung kebutuhan kalori harian dan menyesuaikannya dengan makanan diet untuk ibu hamil sehari-hari. Pastikan diet atau pola makan ibu hamil mengandung nutrisi yang dibutuhkan tubuh.

1. Perhatikan kalori masuk

Cara diet untuk ibu hamil yang pertama yang harus Anda lakukan adalah membatasi kalori yang masuk. Bukan, bukan menguranginya. Pastikan asupan kalori tidak kurang ataupun berlebihan. Penambahan jumlah kalori ibu hamil yang disarankan adalah 300 – 600 per harinya, tergantung dari berat badan.

Tapi ingat, jumlah tersebut bisa berbeda-beda tergantung berat badan sebelum Anda hamil. Cara diet untuk ibu hamil ini cukup efektif untuk mencegah berat badan berlebih.

Anda dapat memulai tahap pertama dengan meningkatkan frekuensi makan namun porsinya sedikit-sedikit saja. Lagipula, Anda tidak bisa makan dalam porsi banyak seiring dengan perkembangan kehamilan Anda. Memangnya kenapa? Karena janin yang makin membesar akan mempersempit ruang untuk makanan dalam perut Anda.

Kelvin Halim, nutrisionis Jovee pun menambahkan, “Tambahan kalori yang diutamakan adalah protein dan lemak di trimester 1 dan 2 serta karbohidrat dan protein di trimester 2 dan 3.”

2. Perbanyak serat dan kurangi gula

Cara diet untuk ibu hamil selanjutnya adalah memperbanyak makanan dengan kandungan serat tinggi. Kacang-kacangan, gandum, beras merah, sayur dan buah-buahan merupakan beberapa makanan diet untuk ibu hamil dengan obesitas.

Sebenarnya, makanan diet untuk ibu hamil dengan obesitas tidak jauh berbeda dengan makanan diet untuk ibu hamil pada umumnya. Semua ibu hamil pun dianjurkan untuk mengurangi asupan makanan dan minuman manis guna mencegah peningkatan berat badan yang berlebihan. Cara diet untuk ibu hamil ini pun dilakukan supaya risiko diabetes bisa diminimalisir.

3. Penuhi kebutuhan vitamin dan mineral

Anda pun mesti memastikan makanan yang dikonsumsi mengandung berbagai vitamin dan mineral yang cukup untuk tubuh Anda serta janin di dalam kandungan. Misalnya saja:

• Konsumsi makanan seperti daging merah, dada ayam, bayam dan sereal guna mendapatkan 27 gram asupan zat besi setiap hari.
• Masukkan 4 porsi produk susu dan kalsium tinggi sebagai menu diet ibu hamil dengan obesitas maupun berat badan yang normal. Anda perlu mencapai 1.000 – 1.300 mg kebutuhan kalsium setiap hari.
• Perbanyak susu dan produk olahannya termasuk keju dan yogurt, kentang, salmon, serta udang untuk mencukupi 220 mg yodium setiap hari selama masa kehamilan.
• Makan setidaknya 1 buah dan sayuran kaya vitamin C. Mulai dari jeruk, pepaya, tomat dan stroberi. Konsumsilah juga makanan tinggi vitamin A serta folat seperti wortel, bayam dan labu per harinya.

4. Minum banyak air putih

Tips diet ibu hamil selanjutnya adalah minum banyak air putih. Konsumsi air putih tidak hanya mencukupi kebutuhan cairan tubuh, melainkan juga mencegah dehidrasi. Bagi ibu hamil yang mengalami diare ataupun sembelit, minumlah air putih sebanyak 8 – 10 gelas per hari. Menurut pedoman angka kecukupan gizi tahun 2013, ibu hamil harus meminum air putih sekitar 2,6 liter setiap hari.

5. Hindari makanan dan minuman yang berbahaya

Termasuk kafein seperti teh dan kopi, minuman soda, alkohol, makanan mentah (sushi dan kerang), dan makanan pedas, serta produk susu yang belum dipasteurisasi.

6. Berolahraga rutin

Ibu hamil dianjurkan untuk olahraga teratur selama 30 menit per harinya. Beberapa jenis olahraga yang aman dilakukan untuk wanita hamil adalah:

• Berenang
• Berjalan kaki
• Squat
• Yoga
• Bersepeda statis

Tetapi, sebelum Anda memulai olahraga, ada baiknya Anda konsultasikan terlebih dulu dengan dokter kandungan.

Baca juga:

Manfaat dan Jenis Olahraga yang Aman untuk Ibu Hamil

Ladies, Ini Dia Cara Menghitung Berat Badan Ideal Anda

Diet sehat ibu hamil bukan untuk menurunkan berat badan, namun memperbaiki asupan nutrisi demi mencapai kehamilan yang sehat. Ukurlah berat badan dan indeks massa tubuh sebelum hamil. Perhitungan tersebut bertujuan untuk mengetahui berapa kilogram penambahan berat badan selama kehamilan.

Anda bisa berkonsultasi dengan dokter kandungan mengenai diet dan pola makan yang sehat bagi ibu hamil serta jumlah kalori per hari yang direkomendasikan.

Guna mencukupi kebutuhan vitamin dan nutrisi kehamilan lainnya, Anda dapat pula mengonsumsi suplemen Blackmores Pregnancy & Breastfeeding Gold (Rp 510.865). Mengandung 17 nutrisi esensial untuk ibu hamil, suplemen ini aman untuk dikonsumsi. Asalkan sesuai dengan dosis yang dianjurkan dokter.

Anda bisa mendapatkan suplemen tersebut di Jovee Official Shop. Untuk mengetahui rekomendasi vitamin harianmu, anda juga bisa mengunduh aplikasi Jovee. Jovee adalah aplikasi yang dapat merekomendasikan suplemen sesuai dengan kebutuhan personal. Aplikasi Jovee tersedia melalui Google Play Store maupun App Store.