Memiliki tubuh yang berotot mungkin menjadi kebanggaan bagi kebanyakan pria. Tidak hanya menambah kepercayaan diri, otot juga merefleksikan tubuh yang sehat. Makanya, tidaklah heran kalau banyak pria yang ingin tahu cara menambah massa otot yang efektif.
Pada prinsipnya, membangun otot memerlukan keseimbangan energi, yang artinya ialah kalori masuk harus lebih banyak dari kalori yang dibakar. Untuk membentuk 1 pound otot, Anda butuh sekitar 2.800 kalori. Tetapi, Anda tidak bisa menambah massa otot hanya dengan makanan saja atau olahraga yang asal-asalan. Lalu, bagaimana caranya?
7 cara menambah massa otot
Sebenarnya, massa otot Anda dipengaruhi oleh faktor genetik. Namun, Anda bisa memperbaiki dan meningkatkannya. Berikut ini adalah beberapa cara yang bisa Anda lakukan, meliputi:
1. Latihan dengan volume tinggi dan intensitas sedang
Maksudnya apa? Volume latihan adalah jumlah set dan repetisi (pengulangan) pada tiap sesi latihan. Sedangkan, intensitas merupakan beratnya latihan yang Anda lakukan per sesinya.
Dalam satu sesi latihan, Anda dianjurkan untuk melakukan latihan sebanyak mungkin tetapi jangan terlalu berat. Misalnya, setiap set latihan beban, lakukan 10 – 15 repetisi yang diselingi istirahat selama < 1 menit.
Cara ini akan memicu akibat produksi asam laktat yang diduga bisa menstimulasi pertumbuhan otot.
2. Fokus pada otot-otot besar
Untuk membentuk otot, hendaknya Anda fokus melatih kelompok otot-otot besar seperti dada, punggung, dan kaki. Supaya lebih kuat dan pembentukan otot makin efektif, Anda bisa melakukan latihan squat, deadlift, bench press, pull up, dips, serta bend over.
Lakukan latihan sebanyak 2 – 3 set dengan 6 – 12 repetisi dan diselingi waktu istirahat selama 30 sampai 60 detik setiap set-nya.
Namun, kalau Anda adalah seorang pemula yang belum pernah latihan beban, tidak perlu dipaksakan. Lakukan latihan yang sesuai dengan kemampuan Anda dulu, setelah terbiasa barulah tingkatkan volume serta intensitasnya.
3. Jangan lupa untuk minum air
Latihan beban akan menyebabkan hilangnya cairan dari tubuh melalui keringat. Hal ini bisa berdampak pada terhambatnya perbaikan serta pembentukan massa otot. Oleh sebab itu, penuhilah kebutuhan cairan dengan minum air. Tidak hanya mencegah dehidrasi, minum air juga bisa menghambat rasa lapar karena perut kosong.
4. Istirahat dan tidur cukup
Pembentukan, pemulihan, serta perbaikan otot terjadi saat Anda beristirahat dan tidur. Karenanya, pastikan Anda mendapatkan waktu tidur yang cukup. Kalau tidak, upaya menambah massa otot bisa terhambat dan gagal, bahkan mungkin menyebabkan cedera.
5. Penuhi asupan karbohidrat
Konsumsilah karbohidrat hanya setelah latihan untuk menggantikan energi yang hilang serta menjaga cadangan glukosa dalam tubuh. Jika asupan karbohidrat tidak terpenuhi, cadangan protein dalam otot akan digunakan menjadi sumber energi tubuh. Hal ini mengakibatkan berkurangnya massa otot.
Inilah sebabnya, diet rendah karbohidrat tidak disarankan kalau Anda ingin membentuk massa otot. Tergantung dari volume dan intensitas latihan, Anda akan membutuhkan kira-kira 2,3 – 4 gram karbohidrat per 0,5 kg berat badan.
6. Makan setiap tiga jam sekali
Konsumsi makanan sehat dan di waktu yang tepat akan membantu massa otot terbentuk optimal. Selain sarapan, makan siang dan malam, Anda juga disarankan untuk makan setelah latihan, sebelum tidur, dan diselingi oleh camilan.
Dengan begini, Anda tidak akan cepat lapar sehingga lemak di perut serta pinggang akan terpangkas. Disamping itu, tubuh juga dapat terus membuat protein baru. Pastikan untuk mengonsumsi protein minimal 20 gram setiap tiga jam sekali agar pembentukannya terus dapat berjalan.
7. Konsumsi protein
Protein menjadi salah satu bahan penting untuk membentuk massa otot. Namun sayangnya, tidak semua protein yang Anda konsumsi akan digunakan untuk membangunnya. Meski Anda rajin latihan, protein yang dipakai untuk membentuk otot hanya < 1 gram per 0,5 kg berat badan.
“Untuk membentuk dan mempertahankan massa otot, protein sangat dibutuhkan. Maka dari itu, pastikan untuk mendapatkan cukup asupan protein. Protein yang dikonsumsi setiap selesai sesi latihan juga membantu mempercepat recovery otot dan mengurangi nyeri otot.” tambah dr. Irma Lidia, tim dokter Jovee.
Oleh karena itu, Anda harus memaksimalkan asupan protein harian jika ingin membentuk otot dengan cepat. Konsumsilah makanan kaya akan protein seperti kedelai, almond, lentil, bayam, kacang polong, keju, dada ayam, telur, dan susu. Selain dari makanan sehari-hari, asupan protein juga bisa diperoleh dari suplemen, misalnya whey.
Amino 1900
Amino 1900 (Rp490.000) merupakan salah satu suplemen protein yang bisa dikonsumsi untuk membantu membangun massa otot. Suplemen ini mengandung asam amino berkualitas tinggi yang dapat membantu mengoptimalkan pertumbuhan otot, meningkatkan kekuatan, mempercepat pemulihan, serta menambah performance latihan Anda.
Ingin tahu apakah gaya hidupmu sudah sehat? Unduh aplikasi Jovee! Dengan Jovee anda dapat melihat rekomendasi suplemen sesuai dengan kebutuhan personalmu. Dapatkan vitamin terbaik hanya dari Jovee.
Company © 2020 Jovee. All rights reserved.