Kenali Gejala PMS dan Cara Mengatasinya

Premenstrual syndrome atau yang dikenal juga dengan PMS merupakan istilah untuk sekumpulan tanda dan gejala yang muncul sebelum waktu menstruasi. Gejala tersebut biasanya berupa sakit kepala dan punggung, kram perut, nyeri sendi, perut kembung, hingga perubahan suasana hati. Munculnya PMS ini membuat wanita terkadang jadi tidak nyaman dan dapat mengganggu produktivitasnya. Lalu, bagaimana cara mengatasi PMS?

Apa saja gejala PMS?

Pada dasarnya, keluhan saat PMS yang dialami bisa berbeda pada setiap wanita. Tetapi, gejala yang umum muncul di antaranya adalah:

• Timbul jerawat
• Rambut berminyak
• Perut begah atau kembung
• Merasa lelah dan tubuh lemas
• Sakit kepala dan punggung
• Payudara mengeras dan terasa nyeri
• Sembelit atau diare
• Perubahan nafsu makan
• Depresi atau merasa sedih
• Perubahan mood, termasuk sensitif, mudah marah dan tersinggung, menangis, dan putus asa
• Penurunan minat dalam melakukan aktivitas
• Mudah stres, bahkan bisa depresi
• Sulit konsentrasi
• Merasa tegang, panik, atau cemas

Biasanya gejala ini muncul dan menetap sekitar 1 – 2 minggu menjelang menstruasi, yaitu sesudah siklus ovulasi. Namun, perubahan mood akan berhenti satu atau dua hari setelah periode haid dimulai.

Penyebab pasti PMS masih belum diketahui secara jelas. Tetapi, para ahli percaya bahwa gejala ini muncul akibat perubahan kadar hormon estrogen dan progesteron dalam tubuh. Fluktuasi kadar hormon ini akan turut berdampak pada jumlah dan fungsi hormon endorfin serta serotonin sehingga menyebabkan munculnya gejala PMS.

Pada sedikit kasus, gejala PMS bisa menjadi begitu serius dan mengganggu pekerjaan atau hubungan personal dengan orang lain. Hal ini bisa jadi arti pms yang lebih parah dan mungkin menandakan gejala premenstrual dysphoric disorder (PMDD). Perawatan berupa obat bisa diperlukan untuk mengatasi tipe PMS yang parah ini.

Melansir laman Healthline, adapun tanda PMS parah ini di antaranya adalah:

• Depresi, bisa menjurus ke pemikiran bunuh diri
• Serangan panik
• Kegelisahan hebat
• Marah dengan mood swing yang hebat
• Menangis tiba-tiba dan tanpa sebab
• Hilang minat dalam menjalankan aktivitas biasanya
• Insomnia
• Sulit fokus
• Terlalu banyak makan
• Kram menyakitkan
• Perut kembung

Cara mudah mengatasi gejala PMS

Meskipun tidak bisa dicegah, kamu bisa mengendalikan serta meredakan beberapa gejala PMS ini dengan menerapkan gaya hidup sehat seperti:

1. Menjaga pola makan sehat dan bergizi seimbang

Saat menstruasi, wanita cenderung akan merasakan lesu dan tubuh jadi mudah lelah. Konsumsi makanan bergizi seimbang menjelang dan selama menstruasi dapat membantu meredakan gejala tersebut.

Makanlah lebih sering dengan porsi yang lebih sedikit. Konsumsilah makanan dengan karbohidrat kompleks, misalnya roti gandum utuh, beras merah, dan kacang-kacangan. Karbohidrat kompleks bisa membuat kamu kenyang lebih lama, yang akhirnya akan menekan gejala “ngidam” makan.

Penuhilah kebutuhan cairan tubuh, terutama air putih atau susu. Hindari konsumsi minuman soda, alkohol, serta kafein. Kurangi juga makanan tinggi gula seperti kue dan permen. Jika kamu ingin ngemil, makanlah buah atau sayuran. Hal ini bertujuan untuk menjaga kadar gula darah lebih stabil sehingga dapat meringankan gejala perubahan mood.

2. Menerapkan pola hidup sehat

Cara mengatasi PMS satu ini bisa dilakukan dengan:

• Tidak merokok.
• Rutin melakukan aktivitas fisik dan olahraga ringan, misalnya aerobik. Dengan berolahraga, hormon endorfin yang mengatur rasa nyaman serta bahagia akan meningkat. Olahraga juga dikatakan bisa mengatasi keluhan lain seperti perut kembung dan sulit fokus.
• Relaksasi dan istirahat yang cukup. Jika jam tidur kamu terlanjur berantakan, segera perbaiki. Ketika kamu mendapatkan istirahat yang cukup, pikiran akan otomatis menjadi lebih tenang dan tidak mudah stres.
• Hindari situasi yang memicu stres.
• Atasi stres dengan teknik napas dalam atau meditasi.

3. Minum obat, jika perlu

Konsumsi obat sebaiknya dilakukan ketika gejala PMS yang dirasakan cukup berat dan mengganggu rutinitasmu. Beberapa jenis obat yang dapat dikonsumsi untuk membantu meredakan gejala PMS yaitu:

• Anti-nyeri: paracetamol
• Antidepresan atau obat pereda depresi merupakan obat pertama yang diberikan bagi penderita PMDD. Lebih dalamnya, jenis obat yang dimaksud adalah selective serotonin reuptake inhibitors (SSRIs).
• Pil kontrasepsi. Pil yang diresepkan ini dapat menghentikan ovulasi sehingga membawa perasaan lega dari gejala PMS.
• Diuretik. Obat ini bisa menjadi alternatif pengobatan untuk PMS syndrome, terlebih masalah pembengkakan dan kembung yang terjadi saat PMS. Penggunaan diuretik dapat membantu mengeluarkan kelebihan air dari tubuh.

4. Konseling pada penderita PMDD

Pengidap PMDD memerlukan perawatan yang lebih daripada PMS biasa. Dokter biasanya akan menganjurkan mengambil konseling, baik secara sendiri atau berkelompok. Selain itu, pasien PMDD juga dapat mengambil kelas manajemen stres untuk mengatasi gejala buruk dari PMDD.

Selain mengatasi masalah pikiran dan emosi yang muncul akibat PMDD, serta obat antidepresan. Penderita PMDD juga disarankan untuk melakukan olahraga setiap hari dan menghindari dulu asupan kafein. Selain itu, mengonsumsi vitamin atau suplemen juga jadi cara mengatasi PMS yang serius ini.

5. Konsumsi suplemen tambahan

Selama menstruasi juga, ada beberapa nutrisi tertentu yang kebutuhannya perlu dipenuhi, termasuk zat besi, kalsium, vitamin B dan D, magnesium, serta asam lemak esensial.

Menurut penelitian, omega 3 dapat mengurangi gejala emosional saat PMS termasuk depresi, kegugupan, kecemasan, dan sulit konsentrasi.

“Omega 3 juga dapat mengurangi gejala fisik PMS termasuk kembung, sakit kepala, serta nyeri payudara. Efek ini meningkat dengan durasi pengobatan yang lebih lama. Asam lemak ini banyak terdapat pada minyak ikan.” kata dr. Irma Lidia, tim dokter Jovee.

Selain dari makanan sehari-hari, asupan omega 3 bisa diperoleh dari suplemen tambahan.

Salah satu produk suplemen yang bisa kamu konsumsi adalah Mood Booster by Nuniek Tirta. Kandungan multivitamin, mineral, minyak ikan, dan evening primrose oil di dalamnya mampu membantu meredakan mood swing saat PMS. Suplemen ini bisa didapatkan di website dan berbagai E-commerce Official Store Jovee.

Ingin gaya hidup sehat dengan suplemen yang cocok denganmu? Unduh aplikasi Jovee di Play Store atau App Store dan dapatkan vitamin personalmu! Dengan Jovee, kamu juga bisa melihat rekomendasi suplemen dari tim nutrisionis Jovee. Temukan berbagai vitamin asli dan terbaik, dari A ke Z(inc), hanya di Jovee.

Referensi:

Mayo Clinic. 2018. Premenstrual syndrome (PMS).

NHS Choices UK. 2018. PMS (premenstrual syndrome).

The American College of Obstetricians and Gynecologists ACOG. 2015. Premenstrual Syndrome (PMS).

Higuera, V. 2016. PMS (Premenstrual Syndrome).

Silver, N. 2017. 5 Tips for Managing Period Bloating.

Nierenberg, C. 2011. 8 Diet Dos and Don’ts to Ease PMS.

WebMD. 2018. Exercise and Depression.

WebMD. PMS: Signs and Symptoms.

WebMD. 2016. When Do I Need Medicine for PMS?

Debra R. PMS Supplements: 7 Options for Mood Swings and Other Symptoms.

Renee A. 2019. What Supplements Help with PMS?

Colette B. 2008. Changing Hormones and Mood Swings: What You Can Do.