fbpx

Macam-Macam Makanan yang Mengandung Serat

by | Oct 23, 2020 | Gaya Hidup Sehat, Makanan Sehat | 0 comments

Makanan sangat berpengaruh terhadap kondisi tubuh kita. Jika kita tidak pandai memilih makanan, bisa saja makanan yang kita makan hanya mengenyangkan, namun tidak memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh. Salah satu kebutuhan tubuh yang penting dipenuhi adalah serat. Serat biasa ditemukan dalam makanan yang kita konsumsi sehari-hari. Umumnya serat terkandung dalam sayuran, buah, biji-bijian, dan kacang-kacangan. Sehingga tidak heran makanan-makanan tersebut sangat berperan dalam kesehatan tubuh. Yuk, cari tahu berbagai macam makanan yang mengandung serat!

 

Akibat Kekurangan Serat

Serat banyak dikaitkan dengan penurunan risiko obesitas, diabetes melitus tipe 2, penyakit jantung, dan dapat menurunkan risiko Anda terhadap kanker usus.

Makanan yang mengandung tinggi serat sangat baik bagi sistem pencernaan dan mencegah sembelit. Selain itu makanan berserat tinggi dapat mengenyangkan dan membantu Anda menjaga berat badan normal. Secara umum, makanan yang mengandung serat tinggi merupakan sumber vitamin dan nutrisi penting lainnya.

Baca juga: 9 Manfaat Makanan dengan Kandungan Serat Tinggi

 

Kebutuhan Serat Per Hari

Seperti yang telah disebutkan sebelumnya, bahwa serat merupakan salah satu nutrisi yang dibutuhkan tubuh. Menurut Pedoman Gizi Seimbang yang dikeluarkan oleh Kementerian Kesehatan RI, terdapat angka kecukupan serat yang perlu dipenuhi setiap harinya, yaitu:

  • 7-11 bulan: 10 gram
  • 1-3 tahun: 16 gram
  • 4-6 tahun: 22 gram
  • 7-9 tahun: 26 gram
  • 10-12 tahun: 30 gram (laki-laki) dan 28 gram (perempuan)
  • 13-15 tahun: 35 gram (laki-laki) dan 30 gram (perempuan)
  • 16-18 tahun: 37 gram (laki-laki) dan 30 gram (perempuan)
  • 19-29 tahun: 38 gram (laki-laki) dan 32 gram (perempuan)
  • 30-49 tahun: 38 gram (laki-laki) dan 30 gram (perempuan)
  • 50-64 tahun: 33 gram (laki-laki) dan 28 gram (perempuan)
  • 65-80 tahun: 27 gram (laki-laki) dan 22 gram (perempuan)
  • 80 tahun ke atas: 22 gram (laki-laki) dan 20 gram (perempuan)

 

Daftar Makanan yang Mengandung Serat Tinggi

Setelah melihat kebutuhan serat harian di atas, tentu Anda merasa kebingungan untuk mencari makanan sebagai sumber serat yang tinggi. Berikut daftar makanan yang mengandung serat tinggi yang mungkin juga dapat Anda coba sebagai menu makanan tinggi serat.

 

1. Brokoli

Tentu Anda sudah tidak asing dengan sayur yang satu ini. Brokoli telah dikenal akan manfaatnya yang sangat baik bagi tubuh. Dalam 100 gram brokoli mengandung 2,6 gram serat yang dapat digunakan untuk memenuhi kebutuhan tubuh Anda. Selain itu brokoli juga mengandung vitamin C, K, B, asam folat, potassium, dan zat besi.

 

2. Alpukat

Buah yang satu ini memang terkenal akan banyak khasiat bagi tubuh. Alpukat merupakan makanan tinggi serat dan rendah kalori, serta mengandung lemak yang sehat bagi tubuh. Selain itu buah ini mengandung vitamin C, kalium, magnesium, vitamin E, dan vitamin B. Dalam 100 gram alpukat mengandung 6,7 gram serat. Jadi Anda dapat mencoba buah yang satu ini sebagai opsi pemenuhan serat tubuh.

 

3. Kacang Lentil

Selain buah, ternyata kandungan serat tinggi juga dapat Anda temukan dalam kacang-kacangan, salah satunya adalah kacang lentil. Kacang yang satu ini mengandung protein dan serat yang cukup tinggi. Dalam 100 gram kacang lentil mengandung 8,6 gram serat. Anda dapat mencobanya dengan memasak kacang lentil. Banyak sekali cara memasak kacang jenis ini.

 

4. Kacang Polong

Tentu Anda sudah tidak asing dengan kacang yang satu ini. Kacang polong sudah terkenal akan manfaatnya terhadap kesehatan tubuh. Kacang polong merupakanan makanan tinggi serat dan protein. Dalam 100 gram kacang polong mengandung 8,3 gram serat.

 

5. Raspberry

Buah raspberry banyak digemari oleh orang-orang karena rasanya yang kuat dan lezat. Buah yang satu ini mengandung vitamin C dan manganese yang cukup tinggi. Selain itu raspberries juga mengandung serat yang cukup tinggi. Dalam 100 gram buah raspberries mengandung 6,5 gram serat.

 

6. Gandum

Gandum merupakan salah satu jenis biji-bijian yang sangat terkenal akan manfaatnya. Biji-bijian yang satu ini mengandung berbagai macam vitamin, mineral dan kaya akan antioksidan. Selain itu gandum mengandung serat larut yang disebut juga dengan beta glukan. Serat ini memiliki efek yang baik dalam menjaga kadar gula darah dan kolesterol. Dalam 100 gram gandung mengandung 10,6 gram serat.

 

7. Jagung Popcorn

Siapa yang tidak kenal dengan camilan yang satu ini? Mungkin Anda sering memakannya ketika menonton film di bioskop atau bahkan menyajikannya sebagai camilan di rumah. Siapa yang sangka, ternyata makanan yang satu ini mengandung serat yang sangat tinggi. 100 gram popcorn mengandung 14,5 gram serat.

 

8. Kacang Almond

Kacang yang satu ini sangat terkenal dan banyak digunakan sebagai bahan makanan. Tidak diragukan lagi manfaatnya terhadap kesehatan tubuh. Kacang almond mengandung lemak yang sehat bagi tubuh, vitamin E, manganese, fosfor, dan kalsium yang baik bagi tubuh. Dalam 100 gram kacang almond mengandung 12,5 gram serat yang baik bagi tubuh Anda.

 

9. Coklat Hitam

Makanan yang satu ini mungkin menjadi makanan favorit beberapa orang. Kelezatannya ternyata cukup sepadan akan kandungan nutrisi di dalamnya. Coklat hitam dikenal dengan kandungannya yang kaya akan antioksidan.

Namun selain antioksidan, Anda juga dapat mengonsumsi makanan yang satu ini sebagai opsi untuk memenuhi kebutuhan serat Anda. dalam 100 gram coklat hitam terdapat 10,9 gram serat di dalamnya. Tetapi perlu diingat, dalam mengonsumsi coklat hitam hindari coklat yang mengandung gula tambahan.

Baca juga: 6 Manfaat Dark Chocolate bagi Kesehatan Tubuh

 

10. Chia Seeds

Chia seeds merupakan biji berwarna hitam berukuran kecil. Makanan yang satu ini cukup terkenal karena manfaat dan kandungan gizinya yang cukup tinggi. Chia seeds mengandung magnesium, fosfor, dan kalsium dalam jumlah yang tinggi. Dalam 100 gram chia seeds mengandung 34,4 gram serat.

Baca juga: Bolehkah Chia Seed Dikonsumsi Setiap Hari?

Makanan tinggi serat dapat dipenuhi dari berbagai macam buah, sayur dan padi-padian. Serat diperlukan untuk saluran pencernaan dan kesehatan lemak dan jantung. Konsumsi serat yang tercukupi dapat dipenuhi dengan 5 porsi buah dan sayur sehari-harinya dan makan makanan beragam.

Itulah daftar makanan tinggi serat yang dapat Anda coba. Anda dapat berinovasi untuk mencampur beberapa makanan dan menjadikannya menu makanan tinggi serat yang dapat Anda konsumsi setiap hari.

Ingin tahu apakah makanan yang anda konsumsi sudah memenuhi kebutuhan vitamin harianmu? Unduh aplikasi Jovee! Dengan Jovee anda dapat melihat rekomendasi suplemen sesuai dengan kebutuhan personalmu. Dapatkan vitamin terbaik hanya dari Jovee.

Brands