Manfaat dan Jenis Olahraga yang Aman untuk Ibu Hamil

Melakukan aktivitas fisik rutin selama masa kehamilan Anda dapat membantu memelihara kesehatan dan kebugaran tubuh. Olahraga selama kehamilan bisa memperbaiki postur tubuh dan mengatasi ketidaknyamanan yang sering dirasakan ibu hamil. Misalnya saja, nyeri punggung dan kelelahan.

Aktivitas fisik juga mampu mencegah risiko terjadinya diabetes yang terjadi saat hamil (diabetes gestasional), mengurangi stres, dan mempersiapkan tenaga untuk persalinan. Lalu, apa saja jenis olahraga yang direkomendasikan untuk ibu hamil? Manfaat apa yang bisa diperoleh dari olahraga teratur?

Ketahui dulu manfaat olahraga untuk ibu hamil

Sebagian ibu hamil mungkin enggan berolahraga karena takut capek. Tidak sedikit pula wanita yang khawatir olahraga akan membahayakan janinnya. Padahal, ada banyak sekali manfaat yang bisa didapatkan ibu hamil jika rutin olahraga. Apa saja manfaat olahraga untuk hamil tersebut?

1. Mengurangi stres

Kehamilan bisa memengaruhi mood dan membuat Anda rentan stres. Kondisi stres tentunya dapat mempengaruhi kesehatan mental ibu hamil. Dengan berolahraga, tubuh akan melepaskan hormon serotonin dan endorfin lebih banyak.

Kedua hormon tersebut sama-sama berfungsi untuk menenangkan pikiran, meningkatkan suasana hati serta kualitas tidur, mencegah depresi, dan menghilangkan stres. Hasilnya, Anda pun jadi lebih semangat beraktivitas.

Ibu hamil juga dapat tertidur lebih cepat, lebih lelap, dan lebih lama karena berolahraga membuat tubuhnya lelah dan siap beristirahat.

2. Mengurangi rasa sakit

Seperti yang sudah dijelaskan di atas, olahraga akan membuat tubuh memproduksi senyawa endorfin. Hormon ini dikenal juga dengan kemampuannya menghilangkan rasa sakit secara alami.

Jika Anda mengalami sakit punggung, nyeri panggul dan kaki selama hamil, cobalah olahraga dengan teratur. Beberapa pilihan olahraga yang baik untuk mengurangi rasa nyeri antara lain berjalan kaki, berenang, senam hamil, hingga yoga khusus untuk ibu hamil.

3. Mencegah sembelit

Sembelit merupakan kondisi yang umum dialami oleh ibu hamil. Kondisi ini disebabkan oleh kadar hormon progesteron yang tinggi. Konstipasi juga dapat dipicu oleh pergerakan makanan dalam saluran cerna yang melambat dan tekanan pada dubur selama masa kehamilan. Anda dapat mengatasi sembelit ini dengan mengonsumsi makanan tinggi serat dan rutin berolahraga.

4. Menurunkan risiko diabetes dan preeklamsia

Salah satu manfaat penting olahraga untuk ibu hamil adalah mencegah risiko komplikasi saat kehamilan. Saat hamil, kadar gula darah dalam tubuh cenderung tinggi. Ibu hamil pun rentan mengalami diabetes.

Nah, olahraga diduga dapat menurunkan risiko diabetes gestasional dan tekanan darah tinggi (preeklamsia) dengan menjaga tekanan darah normal saat hamil. Berolahraga secara rutin berguna pula untuk menurunkan risiko melahirkan dengan operasi caesar atau episiotomi.

5. Memudahkan proses persalinan

Menurut penelitian, olahraga saat hamil dapat mempermudah dan mempersingkat waktu persalinan. Aktif berolahraga membuat otot panggul dan jalan lahir Anda jadi lebih kuat dan sistem peredaran darah makin lancar.

Aktivitas fisik pun akan mempersiapkan tenaga untuk mengejan dan mendorong janin keluar dari rahim. Disamping itu, manfaat olahraga untuk ibu hamil lainnya ternyata dapat mempersingkat proses persalinan.

6. Membantu penurunan berat badan setelah persalinan

Berolahraga secara rutin ternyata mampu menurunkan risiko berat badan berlebih selama kehamilan. Tidak hanya itu, olahraga juga bisa membuat berat badan ibu hamil lebih mudah turun sesudah Anda melahirkan.

Jenis olahraga yang aman untuk ibu hamil

Meski memiliki berbagai efek positif bagi tubuh, tidak semua jenis olahraga bisa dan boleh dilakukan untuk ibu hamil. Ada sebagian latihan yang aman untuk Anda, tetapi sebagian lainnya justru tidak disarankan. Anda bisa berkonsultasi dengan dokter untuk mengetahui rekomendasi olahraga yang aman dan sesuai dengan kondisi kehamilan.

Berdasarkan penjelasan dr. Irma Lidia, tim dokter Jovee, secara umum, ibu hamil dianjurkan berolahraga minimal 30 menit tiap hari. Atau setidaknya 150 menit per minggu dengan intensitas aerobik sedang.

“Kecuali ada larangan dari obgyn atau komplikasi medis, berolahraga aman dilakukan. Asalkan berhati-hati dan tidak berlebihan,” kata dr. Irma.

Beliau melanjutkan lagi, “Olahraga yang dianggap paling aman dan efektif buat ibu hamil contohnya berenang, jalan cepat, sepeda statis, dan low impact aerobic dengan instruktur. Sedangkan yang harus dihindari adalah olahraga yang membutuhkan menahan napas, scuba diving, olahraga yang ada kemungkinan terjatuh, kontak, bertabrakan, lompat-lompat, berubah gerak cepat, atau kemungkinan trauma perut.” Jenis olahraga yang disebutkan dr. Irma tersebut termasuk voli dan basket.

Berikut adalah beberapa jenis olahraga untuk ibu hamil yang bisa Anda lakukan, antara lain:

1. Jalan kaki

Jalan kaki santai adalah pilihan olahraga untuk ibu hamil yang aman dan murah. Berjalan kaki santai yang dilakukan secara rutin bermanfaat untuk:

• Menjaga dan meningkatkan kerja jantung
• Melancarkan peredaran darah
• Menjaga tubuh ibu hamil tetap bugar

Anda dapat memulai jalan kaki sejak trimester pertama hingga trimester akhir menjelang melahirkan. Ya, jalan kaki merupakan jenis olahraga untuk ibu hamil 1 bulan, 5 bulan, 6 bulan, 8 bulan, hingga 9 bulan.

Cobalah berjalan kaki mengelilingi komplek perumahan selama 30 menit per hari. Jangan lupa untuk memilih jalan yang memang merupakan jalur olahraga yang aman.

Sebisa mungkin hindari jalanan yang menanjak atau menurun terjal untuk mencegah risiko kelelahan dan jatuh. Hindari juga jalan kaki di siang hari saat matahari sedang panas-panasnya. Jalanlah di pagi atau sore hari dan perbanyak minum air putih guna mencegah dehidrasi.

2. Berenang

Berenang dan senam aerobik di dalam air adalah olahraga untuk ibu hamil yang cocok jika Anda tidak mau berkeringat.

Olahraga yang dilakukan dalam air cenderung terasa lebih mudah. Hal tersebut dikarenakan massa tubuh otomatis akan berkurang di dalam air. Hasilnya, ibu hamil tidak akan cepat lelah karena terlalu banyak bergerak sambil menopang berat badan.

Berenang juga dapat membantu meredakan mual, nyeri panggul, dan bengkak pada pergelangan kaki. Satu hal yang perlu diperhatikan adalah gaya renangnya. Gaya renang yang direkomendasikan adalah gaya dada dan punggung.

Kedua gaya tersebut termasuk aman karena tidak memerlukan gerakan memutar badan yang berisiko terhadap kehamilan Anda. Anda tidak dianjurkan untuk melompat-lompat dengan ekstrem di dalam kolam. Hati-hati juga dengan kondisi lantai kolam yang becek dan licin.

3. Senam

Senam sepertinya menjadi olahraga untuk ibu hamil yang banyak digemari. Apalagi, jenis olahraga ini aman dilakukan untuk ibu hamil 1 bulan hingga 9 bulan. Senam hamil dapat membantu meningkatkan stamina, kekuatan, dan kelenturan tubuh Anda.

Kini, sudah banyak tutorial senam hamil melalui video. Anda bisa mengikuti tutorial senam aman tersebut dari Youtube. Namun, bagi ibu yang baru saja mulai olahraga, sebaiknya pilihlah kelas senam hamil di studio yang dipandu instruktur handal. Tujuannya adalah meminimalisir risiko cedera yang mungkin terjadi saat berolahraga sendirian.

4. Yoga

Direkomendasikan sebagai olahraga untuk ibu hamil, yoga melatih kelancaran pernapasan dan kelenturan tubuh, serta mempersiapkan pinggul untuk proses melahirkan. Jenis olahraga ini juga memiliki kelas khusus untuk ibu hamil.

Prenatal yoga pun merupakan jenis olahraga yang membantu meningkatkan keseimbangan tubuh dan mengurangi nyeri pinggang yang kerap dirasakan ibu hamil.

Ditambah lagi, yoga juga dapat membantu membuat pikiran lebih rileks sehingga melatih diri lebih mudah beristirahat. Tidak heran jika yoga menjadi olahraga yang disukai banyak perempuan.

5. Pilates

Mirip dengan yoga, pilates juga termasuk olahraga yang aman dan direkomendasikan, bahkan untuk ibu hamil 9 bulan. Pilates bermanfaat untuk membantu keseimbangan tubuh, memperkuat otot-otot, termasuk otot dasar panggul untuk melahirkan, serta memperbaiki postur tubuh.

Biasanya, instruktur pilates akan membimbing Anda melakukan beberapa postur tubuh yang baik dilakukan saat hamil. Sama dengan yoga, pilates juga mengajarkan Anda teknik pernapasan yang baik untuk melancarkan peredaran darah. Melakukan pilates pun akan melatih Anda cara melakukan relaksasi yang benar.

6. Squat

Dikutip dari American Pregnancy Association, gerakan ini bisa dijadikan selingan olahraga untuk ibu hamil. Latihan squat berguna untuk mempersiapkan tubuh Anda menjelang persalinan. Squat biasanya disarankan dokter untuk ibu hamil 7 bulan, 8 bulan, dan 9 bulan.

Latihan pose jongkok dapat membantu membuka panggul ibu agar rahim mudah terbuka menjelang melahirkan nanti. Cara melakukan latihan ini ialah:

• Berdirilah di lantai lalu buka kedua kaki Anda selebar bahu,. Luruskan punggung.
• Tekuk lutut secara perlahan. Jaga agar bagian kaki tetap terbuka lebar dan tubuh Anda seimbang.
• Rentangkan tangan di depan dada Anda guna menjaga keseimbangan.
• Tahan posisi selama 10 hingga 30 detik, lalu berdiri perlahan.
• Ulangi gerakan ini selama beberapa kali

7. Sepeda statis

Bersepeda statis di gym juga termasuk olahraga yang aman untuk ibu hamil. Sepeda statis melatih kaki Anda mengayuh tanpa menekan sendi pergelangan kaki dan lutut Anda secara berlebihan. Olahraga sepeda statis juga cenderung lebih aman dan minim risiko jatuh jika dibandingkan dengan bersepeda di jalanan biasa.

Mengayuh sepeda statis aman dilakukan sebagai olahraga untuk ibu hamil 1 bulan hingga 9 bulan. Sepeda statis ini termasuk jenis latihan kardio yang dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung.

Pastikan Anda melakukan olahraga ini dengan instruktur atau pelatih pribadi. Untuk menghindari tekanan pada punggung bagian bawah, sesuaikan stang sepeda agar lebih tegak dan tidak condong ke depan.

8. Tai chi

Teknik meditasi kuno ini melibatkan gerakan lambat untuk meningkatkan kelenturan tubuh tanpa meningkatkan risiko cedera. Carilah kelas tai chi khusus hamil untuk mendapatkan manfaatnya bagi tubuh.

Tips olahraga aman untuk ibu hamil

Bila tidak dilakukan dengan hati-hati, olahraga bisa berisiko mencederai ibu hamil dan janin. Jadi, selalu ikuti aturan olahraga saat hamil demi keamanan kandungan Anda. Olahraga pun sebaiknya dibatasi atau dihindari pada ibu hamil yang memiliki kondisi di bawah ini:

• Hamil kembar atau punya risiko lahir prematur
• Memiliki riwayat keguguran
• Pernah mengalami perdarahan dari vagina saat hamil
• Plasenta previa setelah minggu ke-26 kehamilan
• Mempunyai tekanan darah tinggi
• Menderita penyakit tertentu, seperti anemia berat, penyakit paru-paru, atau gangguan jantung
• Mengalami ketuban pecah dini

Kalau Anda mengalami cedera, perdarahan dari vagina, pusing, sakit kepala, nyeri dada, napas pendek, bengkak atau nyeri pada betis, serta sakit perut setelah olahraga, segeralah pergi ke dokter.

dr. Irma juga tidak menganjurkan ibu hamil berolahraga di suhu cuaca panas serta posisi telentang lebih dari 3 menit.

Jangan lupa pula lakukan pemanasan dan pendinginan. Hentikan olahraga dan istirahatlah jika Anda kelelahan. Banyak minum air sebelum Anda merasa haus. Apabila Anda sudah haus, tandanya tanda-tanda dehidrasi telah muncul. Apabila dilakukan dengan benar, Anda bisa mendapatkan manfaat dari olahraga di atas.

Selain dengan berolahraga ibu hamil juga dapat mengonsumsi suplemen yang dapat membantu menjaga kesehatan ibu hamil seperti Blackmores Pregnancy I-Folic 500 µg – 150 tablet (Rp 171.208).

Ingin mengetahui informasi kesehatan terpercaya? Daftarkan email anda di Ngovee. Untuk mendapatkan suplemen dan vitamin spesial buat anda, unduh aplikasi Jovee. Tersedia melalui Google Play Store maupun App Store. Dapatkan vitamin terbaik hanya dari Jovee.

Ditulis oleh: Alifia Daariy