Apel yang renyah dan manis merupakan salah satu buah paling populer di dunia. Sebagai bagian dari diet sehat, apel diyakini mampu melindungi tubuh dari risiko penyakit kronis, mulai dari jantung, diabetes, hingga kanker. Beberapa penelitian menunjukkan buah apel memiliki banyak manfaat bagi kesehatan.
Untuk mendapatkan khasiatnya tersebut, Anda disarankan untuk memakan seluruh bagian apel, dari kulit hingga dagingnya. Anda pun dapat menggunakan apel menjadi bahan kue atau pie. Tapi, zat gizi pada apel bisa hilang dalam proses pengolahan atau pemasakan. Makanya, akan lebih baik untuk mengonsumsi buah apel segar yang matang supaya Anda memperoleh semua nutrisinya.
Zat gizi yang terkandung pada buah apel
Tak selalu merah, buah apel juga ada yang berwarna hijau dan kekuningan. Plus, rasanya juga bermacam-macam. Ada yang manis seperti madu, ada juga yang asam walaupun sudah matang. Apapun warna dan rasanya, apel tetap buah sehat yang kaya nutrisi.
Berdasarkan data dari US Department of Agriculture, dalam 1 buah apel berukuran sedang, atau sekitar 182 gram, mengandung:
- 156 gram (g) air
- 94,6 kalori
- 25,1 g karbohidrat
- 4,37 g serat
- 18,9 g gula total
- 10,9 miligram (mg) kalsium
- 9,1 mg magnesium
- 20 mg fosfor
- 195 mg kalium
- 8,37 mg vitamin C
- 5,46 mikrogram (mcg) folat atau vitamin B9
- 49,1 mcg beta karoten
Apel nyaris tidak mengandung lemak dan termasuk buah yang bebas kolesterol. Namun, apel kaya akan antioksidan, senyawa tanaman seperti flavonoid, serat, air, vitamin dan mineral.
Buah satu ini memang mengandung gula dan karbohidrat. Tetapi, jenis karbohidrat pada apel adalah karbohidrat kompleks yang tidak menyebabkan kadar gula darah Anda jadi naik drastis.
Apel juga diperkaya oleh protein, vitamin B1, B2, B3, B6, zinc, tembaga, zat besi, natrium, kolin, vitamin A, E, D, K, lutein, zeaxanthin, serta asam ursolat. Baik dimakan langsung, dibuat jus, atau dijadikan salad buah, manfaat buah apel untuk kesehatan tubuh sudah tidak perlu diragukan lagi.
Manfaat buah apel untuk kesehatan tubuh
Berkat kandungan antioksidan dan senyawa aktif lain, serta vitamin dan mineralnya, apel dipercaya bisa membantu mencegah berbagai penyakit kronis. Tidak heran jika ada istilah “An apple a day keeps the doctor away”, yang artinya makan satu buah apel sehari bisa menghindarkan diri dari penyakit.
Nah, di bawah ini adalah sejumlah manfaat apel untuk kesehatan, diantaranya:
1. Memelihara kesehatan pencernaan dan menjaga berat badan
Jenis serat yang dimiliki apel bernama pektin. Serat tersebut larut dalam air dan akan diurai di dalam usus. Selain serat larut air, apel juga mengandung serat yang tidak larut air. Kandungan serat ini paling banyak terdapat pada kulit apel.
Pektin akan memperlambat pencernaan makanan, sehingga membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Alhasil, nafsu makan dapat ditekan dan mencegah Anda kalap saat makan. Dengan begini, apel turut berperan dalam menjaga berat badan, bahkan dipercaya bisa menurunkannya.
Hal tersebut didukung oleh sebuah penelitian yang menunjukkan bahwa orang yang menjadikan buah apel sebagai hidangan pembuka cenderung mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada mereka yang tidak makan apel.
Mengonsumsi makanan tinggi serat juga akan mengurangi kemungkinan naiknya asam lambung, serta meredakan gejalanya. Serat pektin ini dapat membantu mengatasi diare dan sembelit.
2. Menjaga kesehatan jantung dengan mengontrol kolesterol
Sejumlah penelitian menemukan polifenol, fitonutrien, dan serat pada apel memainkan peran dalam melindungi pembuluh darah juga jantung dari kerusakan, plus mencegah penumpukan kolesterol.
Tidak hanya itu, senyawa aktif pada apel juga bisa membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) sekaligus meningkatkan kolesterol baik (HDL).
Sebuah studi yang berlangsung selama 7 tahun juga menemukan wanita yang makan apel mengalami penurunan risiko penyakit jantung hingga 22%.
Hasil yang sama ditunjukkan pada penelitian di Belanda bahwa mengonsumsi apel dan pir dapat mengurangi risiko stroke hingga 52%, berkat serat serta flavonoid bernama quercetin.
3. Menurunkan risiko diabetes dengan mengendalikan kadar gula darah
Sudah disinggung sebelumnya, karbohidrat kompleks pada apel tidak akan membuat gula darah Anda melonjak drastis. Apel adalah salah satu buah yang mempunyai indeks glikemik rendah. Makanya, buah apel diyakini baik untuk dikonsumsi oleh penderita diabetes.
Zat fitonutrien dalam apel membantu mengatur kadar gula darah dalam tubuh. Fitonutrien ini diduga membantu mencegah lonjakan gula darah dengan merangsang sel-sel pankreas untuk memproduksi insulin.
Ditambah lagi, fitonutrien menghambat enzim pencernaan yang berfungsi memecah karbohidrat menjadi gula sederhana dan mengurangi penyerapan gula ke dalam aliran darah.
Antioksidan dalam apel juga mampu menjaga kesehatan pankreas. Penelitian menunjukkan bahwa rutin mengonsumsi apel dapat menurunkan risiko komplikasi penyakit jantung pada penderita diabetes.
Namun, penderita diabetes tetap disarankan untuk memeriksa kadar gula darah secara rutin dan makan apel segar–dibandingkan dengan produk apel kemasan (misalnya jus).
3. Melawan radikal bebas
Senyawa antioksidan berperan penting dalam menjaga kesehatan tubuh, terutama dalam menangkal efek buruk radikal bebas. Polutan dari udara dan sinar ultraviolet matahari, serta sisa-sisa metabolisme tubuh merupakan sumber radikal bebas.
Radikal bebas sendiri dapat merusak sel-sel tubuh dan kemungkinan memicu berbagai penyakit kronis. Nah, antioksidan akan menetralkan sifat reaktif radikal bebas, yang akhirnya bisa mencegah kerusakan pada sel tubuh.
Menurut suatu studi, antioksidan yang terdapat pada satu buah apel setara dengan jumlah yang terkandung dalam 1500 mg vitamin C. Seperti seratnya, kandungan antioksidan paling banyak berada di kulitnya.
4. Mencegah risiko kanker
Lagi-lagi berkat antioksidan yang terdapat di dalamnya, manfaat buah apel untuk kesehatan selanjutnya adalah membantu menurunkan risiko penyakit kanker. Terutama kanker kolorektal, kerongkongan, paru-paru, mulut, dan payudara–menurut penelitian.
Lebih tepatnya, efek mencegah kanker ini mungkin diperoleh dari antioksidan flavonoid dan antosianinnya. Kedua zat tersebut dapat membantu mengurangi peradangan.
Tapi sayangnya, efektivitas apel terhadap penurunan risiko kanker masih memerlukan penelitian klinis lebih lanjut.
5. Menjaga kesehatan otak
Quercetin dan flavonoid pada apel dikatakan dapat membantu mengurangi kematian sel yang terjadi akibat proses penuaan. Tingginya antioksidan yang terdapat di kulit apel disebut-sebut mampu membantu fungsi memori dan memelihara kesehatan otak.
Satu penelitian besar yang dipresentasikan di sebuah konferensi Alzheimer menampilkan bukti bahwa diet vegan atau konsumsi produk nabati bisa membantu mencegah demensia.
Temuan lain menunjukkan bahwa rajin makan buah-buahan dan sayuran bisa menurunkan risiko demensia hingga 30 – 35%. Walaupun begitu, para ahli berpendapat manfaat buah apel ini masih membutuhkan pengamatan lebih lanjut.
6. Mengatasi bau mulut
Pada dasarnya, bau mulut muncul karena adanya pertumbuhan bakteri dalam mulut. Buah-buahan, termasuk apel dan pir, membantu menghasilkan saliva alias air liur yang penting untuk membersihkan, menutrisi, serta menyeimbangkan flora normal di dalam mulut. Hasilnya, bau mulut pun bisa diatasi.
Selain keenam manfaat buah apel di atas, para ahli percaya apel juga dapat membantu:
- Memelihara kesehatan tulang
- Menguatkan fungsi paru-paru
- Mengatasi asma
- Meningkatkan sistem imun tubuh
Risiko memakan buah apel
Walau memang apel memiliki khasiat untuk kesehatan Anda, sebaiknya konsumsi buah ini sewajarnya saja. Makan apel terlalu banyak dapat membuat berat badan Anda naik.
Selain itu, apel mungkin mengandung residu pestisida tinggi karena hama dan penyakit mudah sekali menyerang buah tersebut. Karenanya, akan lebih baik untuk mengonsumsi apel setelah mencucinya sampai bersih.
Biji apel kaya akan protein dan serat. Namun, sebisa mungkin Anda tidak memakan biji apel. Ya, biji apel bisa berakibat fatal bagi tubuh karena mengandung racun sianida, apalagi bila dimakan terlalu banyak.
Untuk mendapatkan manfaat apel secara optimal, pilih buah apel segar yang berwarna terang, tidak terlihat memar, dan bertekstur padat. Simpanlah apel dalam kulkas bersuhu 2 – 4 derajat celcius supaya lebih tahan lama.
Meskipun berbagai manfaat apel masih membutuhkan bukti dan penelitian lebih lanjut, jangan sungkan dan ragu memakan buah ini untuk menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Baca juga
Cara Membuat Salad Buah Bergizi dan Rendah Kalori
10 Buah dan Sayuran yang Kaya Antioksidan
Cegah Defisiensi Vitamin C dengan Konsumsi Buah dan Sayur Ini
Dapatkan vitamin terbaik hanya dari Jovee. Untuk mengetahui rekomendasi vitamin harianmu, anda juga bisa mengunduh aplikasi Jovee. Jovee adalah aplikasi yang dapat merekomendasikan suplemen sesuai dengan kebutuhan personal. Aplikasi Jovee tersedia melalui Google Play Store maupun App Store.
Company © 2020 Jovee. All rights reserved.