fbpx

Manfaat Jalan Kaki: Untuk Otak dan Pencegahan Penyakit

by | Jan 7, 2021 | Gaya Hidup Sehat | 0 comments

Meski terlihat sederhana, ada manfaat jalan kaki yang belum diketahui banyak orang. Bahkan, badan kesehatan CDC menyebut kalau jalan kaki termasuk aktivitas aerobik. Artinya, jalan kaki akan membuat kita bernafas cepat sehingga aliran darah dan jantung semakin sehat. Dan, siapa sangka kalau jalan kaki bisa jadi alternatif olahraga murah dengan segudang kebaikan?

Apa Jalan Kaki Sebegitu Sehatnya?

Bukan hanya sehat, jalan kaki juga simpel dan bisa dilakukan oleh siapa saja. Poin ini penting mengingat ada beberapa orang yang mengalami kendala saat menjalankan olahraga berat. Contohnya adalah mereka yang punya masalah lutut, pergelangan kaki, atau punggung. Pengidap obesitas pun akan merasa gampang berjalan kaki karena memang minim risiko dan dapat dilakukan dalam waktu yang lama.  

Jalan kaki pun bisa disarankan sebagai olahraga pertama bagi mereka yang jarang menggerakkan badannya apalagi melatih fisik. Sebuah studi pada 2012 menyebutkan bahwa badan yang jarang digerakkan punya risiko menyebabkan penyakit serius seperti jantung koroner. Tidak sampai di situ, manfaat olahraga jalan kaki berkaitan pula dengan mood dan kesehatan otak. 

Berapa Waktu Berjalan Kaki yang Optimal?

Jika mengutip laman National Institutes of Diabetes and Digestive and Kidney Disease (NIDDK), orang dewasa perlu memenuhi total 150 menit atau 2,5 jam per minggu untuk melakukan aktivitas aerobik dengan intensitas sedang agar tetap sehat. Yang dimaksud intensitas sedang di sini adalah brisk walking (jalan cepat). Sumber lainnya menganggap brisk walking relatif. Seseorang bisa berjalan lambat atau cepat tergantung kondisi fisiknya. 

Namun bila masih ingin mengacu pada standar, aerobik intensitas sedang bisa dipenuhi dengan berjalan cepat sekitar 5 km per jam. Hitungan lainnya adalah 100 langkah per menit. Tapi, kamu harus tahu kalau manfaat jalan kaki bisa tetap diperoleh, entah itu dilakukan cepat atau lambat. 

Jadi, jika disederhanakan, berjalan cepat sebaiknya dilakukan 30 menit per hari, 5 kali dalam seminggu. Aktivitasnya pun bisa dipecah lagi menjadi 10 menit dalam 3 sesi per hari. 

Kalau kamu mau meraih khasiat kesehatan yang lebih, terutama untuk mengatur berat badan, cobalah menggandakan standar waktu latihan tersebut menjadi 300 menit per minggu. Berjalan kakilah 1 jam per 5 hari atau pecah kembali waktu per harinya agar bisa memudahkanmu.

Manfaat Jalan Kaki Untuk Kesehatan

Baik itu untuk tujuan olahraga atau bukan, jalan kaki adalah aktivitas yang dilakukan seluruh orang di dunia. Ketimbang angkat beban, lari, atau latihan berat lainnya, jalan kaki sangat minim dampak negatifnya. Aktivitas ringan ini pun bisa dilakukan semua kalangan, bahkan yang belum pernah serius berlatih atau jarang berolahraga sekalipun. Hal ini pun ditambah beberapa manfaat yang ditawarkannya bagi kesehatan.

1. Menghilangkan Kebiasaan Jarang Bergerak

Hal pertama yang berubah begitu seseorang aktif menjalankan latihan atau program jalan kaki adalah kebiasaannya dari yang semula jarang bergerak kini menjadi aktif. Rutinitas jalan kaki juga dapat diterapkan oleh lansia. Selain memberi manfaat kesehatan, jalan kaki juga dapat menawarkan proses yang baik bagi berkembangnya kemandirian dan sosial. 

Menanamkan rutinitas baru ini tidaklah mudah. Sebaiknya kamu melakukannya secara bertahap. Mulailah dari berjalan perlahan ke sedang lalu lanjutkan 30 menit atau lebih dengan rutin berjalan cepat. Usia paruh baya bisa berjalan 1,6 km secara santai pada kecepatan 6,4 km/jam. 

2. Menekan Risiko Diabetes Tipe 2

Sebuah studi menyebutkan kalau latihan intensitas sedang seperti berjalan cepat dapat menurunkan risiko diabetes tipe 2. Publikasi riset lainnya pun membenarkan hal tersebut. Ia memperlihatkan adanya penurunan risiko diabetes tipe 2 sekitar 50% pada partisipan yang berjalan setidaknya 30 menit per hari. 

Temuan lainnya dari laporan C3 Collaborating for Health menjelaskan adanya efektifitas dalam kontrol tingkat gula darah sehabis berjalan kaki. Bahkan, kematian dengan penyebab komplikasi apa pun per tahunnya dapat dihindari pada 61 orang dengan tipe diabetes 1 dan 2 yang berjalan kaki setidaknya 2 jam per minggu. 

3. Meningkatkan Kesehatan Kardiorespirasi

Sebuah pernyataan publikasi Current Opinions in Cardiology menjelaskan adanya manfaat jalan kaki bagi pencegahan penyakit kardiorespirasi (jantung, paru-paru, dan pembuluh darah). Hal ini berlaku bagi usia muda, menengah, dan orang tua, baik yang sehat maupun sedang sakit. 

Penelitian lainnya menyimpulkan bahwa berjalan dengan langkah yang cepat memiliki keterkaitan dengan penurunan hampir 25% pada risiko gagal jantung di antara wanita pasca-menopause. Mereka mendapati data tersebut setelah melakukan aktivitas berjalan setidaknya 40 menit per minggu. 

4. Untuk Tulang yang Kuat

Olahraga jalan kaki yang rutin dilakukan dapat membantu mengembangkan dan memelihara kesehatan muskuloskeletal (otot dan tulang). Faktor yang membuat jalan kaki baik untuk tulang adalah karena ia merupakan latihan menahan berat badan. Jalan kaki akan memaksa tubuh bekerja melawan gravitasi sehingga melatih tingkat resistensi yang baik untuk kekuatan tulang. 

Berjalan kaki juga dapat memperlambat pengeroposan tulang. Sebuah studi menemukan kalau aktivitas berjalan kaki dapat menghambat proses pengeroposan tulang. Walau begitu, di sisi lainnya jalan kaki tidak memberikan peningkatan pada massa tulang. Arthritis Foundation pun menjelaskan bila aktivitas jalan kaki yang rutin sangat baik untuk kesehatan penderita kelebihan berat badan ataupun nyeri sendi. 

5. Menurunkan Tekanan Darah

Tekanan darah yang tinggi jadi salah satu alasan terbesar dari munculnya penyakit jantung. Namun, kondisi tekanan darah yang tidak stabil dapat dihindari dengan rajin berjalan kaki. 

Hal ini dibuktikan lewat studi dengan 300 lebih partisipan yang mengikuti program jalan kaki selama 6 bulan. Hasilnya memperlihatkan adanya penurunan signifikan pada tekanan darah sistolik (ketika jantung berkontraksi) dan diastolik (ketika jantung rileks). 

Penemuan ini terbilang bagus meskipun motivasi dan rata-rata langkah yang diambil para partisipan berkurang di akhir program. Manfaat jalan kaki ini pun terlihat besar pada orang yang pada awalnya memiliki tekanan darah yang tinggi. 

6. Mengurangi Berat Badan

manfaat-jalan-kaki

Dilansir dari laman Verywellfit, berjalan cepat selama 30 menit dapat membakar sekitar 136 kalori pada orang dengan berat 150 pound (68 kg). Kamu sendiri bisa menghitung perkiraan kalori yang dibakar ketika sedang berjalan kaki dengan menggunakan activity calculator. 

Jika melihat angka di atas, bisa disimpulkan kalau jumlah kalori yang dibakar dari berjalan kaki saja sudah cukup besar. Hal ini tentu menjadi kabar baik bagi kamu yang ingin menurunkan berat badan tapi terbatas pada waktu dan fasilitas. 

Beberapa studi memperlihatkan kalau aktivitas jalan kaki yang diprogram dapat melebihkan efektivitas diet untuk menurunkan berat badan. Hal ini berguna bagi orang dengan berat berlebih atau yang mengalami obesitas. 

Hal tersebut pun didukung oleh studi kecil di mana sekelompok orang melakukan aktivitas “walking bus”. Mereka berjalan kaki mengikuti jalur yang telah ditentukan dan menurunkan orang-orang dari kelompok tersebut di lokasi tertentu, seperti halnya operasi bus umum. Aktivitas ini pun menghasilkan kesimpulan kalau jalan kaki dapat meningkatkan keberhasilan seseorang dalam menurunkan berat badan.

7. Meredakan Stres dan Depresi

Berjalan kaki pada waktu pagi lebih memberi ketenangan daripada waktu lainnya. Udara pagi yang masih sejuk dan belum tercemar serta suara bising yang minim menjadi alasan utama kenapa beberapa orang lebih merasakan manfaat jalan kaki pagi. Hal ini pun bisa berdampak baik bagi pikiran dan mood, terutama bagi orang yang rentan depresi

Kelebihan tersebut didapat karena ketika kita berjalan, zat penekan rasa sakit bernama endorfin akan dilepas secara menyeluruh di dalam tubuh dan membuat kondisi mood menjadi lebih baik. 

Dalam sebuah penelitian, pasien penderita depresi mendapatkan peningkatan pada kondisinya setelah ia berjalan cepat setiap hari sebanyak 35 hingga 60 menit. Bahkan, publikasi Scientific American menjelaskan kalau berjalan 200 menit per minggu dapat membuat seseorang lebih bersemangat dan positif. 

8. Melawan Inflamasi

Meluangkan waktu untuk berjalan di pagi hari memberi banyak khasiat bagi tubuh. Tapi, kamu juga bisa memperoleh lebih banyak manfaat jalan pagi tanpa alas kaki. Aktivitas jalan kaki tanpa alas ini diketahui punya pengaruh terhadap sitokin. Ini merupakan senyawa yang terlibat dalam proses inflamasi. 

Rutinitas nyeker atau grounding ini membuat kulit pada bagian kaki bersentuhan langsung dengan permukaan bumi. Hal ini pun menyebarkan elektron dari bumi ke tubuh kita. Kemudian, elektron tersebut masuk melalui titik akupuntur dan selaput lendir yang terdapat tepat di bawah kulit. Elektron tersebut pun bereaksi terhadap antioksidan di dalam tubuh (yang juga terbuat dari elektron) untuk menetralkan radikal bebas dan melawan inflamasi. 

9. Meningkatkan Kinerja Otak

Selain kesehatan mental, riset menunjukkan adanya manfaat jalan kaki untuk peningkatan kemampuan kognitif. Performa berpikir, memahami, dan mengingat bisa dinaikkan dengan rajin melakukan program jalan kaki.

Ada banyak temuan akan kelebihan berjalan kaki untuk kinerja otak. Di antaranya termasuk penghambatan penurunan kognitif pada orang yang lebih tua. Selain itu, berjalan kaki juga punya potensi menaikkan ukuran hipokampus dan korteks prefrontal otak yang berdampak pada memori yang kuat. 

10. Mencegah Kanker 

Aktivitas fisik berintensitas cukup tinggi yang dilakukan secara rutin punya kemungkinan mencegah kanker. Beberapa di antaranya adalah kanker payudara dan kanker usus. Walau begitu, riset mengenai kaitan manfaat ini dengan jalan kaki masih sedikit dan perlu dilakukan penelitian lebih jauh. 

Jalan kaki merupakan aktivitas yang bersahabat bagi penderita kanker yang ingin memperoleh efek positif bagi hidupnya. Aktivitas berjalan kaki pun jadi kegiatan yang baik dilakukan penderita kanker karena dinilai minim efek samping. Sebaliknya, kondisi penderita kanker mungkin malah makin buruk bila ia mengizinkan dirinya melakukan latihan yang berat. 

Beberapa studi bahkan memperlihatkan adanya potensi jalan kaki dalam mengatasi beberapa penyakit serius, seperti penyakit paru-paru kronis, radang sendi, dan nyeri punggung bawah. 

Dengan banyaknya manfaat jalan kaki di atas, tidak ada salahnya bila kamu mencoba memulai atau meningkatkan gaya hidup sehatmu dengan rutin latihan berjalan kaki. Terlebih, jalan kaki jadi alternatif olahraga terbaik dari kemudahan yang dimilikinya.

Baca juga:

Mengenal Manfaat Triathlon, Kegiatan Lari, Renang dan Sepeda

Manfaat dan Jenis Olahraga yang Aman untuk Ibu Hamil

6 Tips Senam Zumba yang Wajib Anda Ketahui

Cari tahu informasi kesehatan lainnya di Jovee. Unduh juga aplikasinya sekarang untuk melihat rekomendasi suplemen sesuai kebutuhan personalmu. Dapatkan vitamin harian personal dari A ke Z(inc) hanya di Jovee.

Penulis: Arofah Hafizh A. 

 

Referensi:

Lee I. dkk. 2012. Effect Of Physical Inactivity On Major Non-Communicable Diseases Worldwide: An Analysis Of Burden Of Disease And Life Expectancy.

Steinhilber B. 2018. Why Walking Is The Most Underrated Form Of Exercise.

NIDDK. n.d. Walking: A Step in the Right Direction

C3 Health. 2012. The Benefits Of Regular Walking For Health, Well‐Being And The Environment.

Frey M. 2020. The Health Benefits of Walking as Exercise.

Biswas C. 2020. 22 Health Benefits Of Morning Walk.

Tadimalla R.T. 2020. 6 Possible Benefits Of Walking Barefoot.

Morris J.N. Dan Hardman A.E. 1997. Walking to health.

Brands