fbpx
BerandaGaya Hidup SehatManfaat Senam Zumba dan Tips untuk Pemula

Bergerak mengikuti ketukan irama musik, senam zumba terasa lebih mirip tarian daripada olahraga. Inilah yang membuat senam zumba populer di kalangan masyarakat, baik pria maupun wanita. Senam yang terinspirasi dari tarian Latin ini merupakan jenis olahraga berkelompok yang terkenal di dunia. Dengan gerakan seperti tarian tersebut, senam zumba akan membantu membakar kalori Anda. Lalu, apa lagi manfaat senam zumba bagi kesehatan tubuh? Adakah tips khusus untuk pemula yang ingin melakukan senam zumba?

manfaat-dan-tips-olahraga-senam-zumba-untuk-pemula

 

Apa itu senam zumba?

Kata zumba sendiri berasal dari bahasa Kolombia yang artinya bersenang-senang dan bergerak cepat. Senam ini termasuk rangkaian olahraga atau senam jantung yang gerakannya mudah diikuti.

Zumba pertama kali dikenalkan oleh Alberto Perez, seorang instruktur aerobik. Ia memutar musik yang biasa digunakan untuk menari ketika sedang mengajar senam. Ternyata, banyak orang yang menyukainya. Kemudian, ia mulai menjual video musik Latin untuk senam yang diberi nama Zumba.

Sampai saat ini, senam zumba telah dilakukan di berbagai negara, termasuk Indonesia. Musik yang mengiringinya juga menjadi lebih beragam, seperti genre hip-hop. Di Indonesia, beberapa contoh lagu yang umumnya digunakan saat senam zumba adalah Despacito, Syantik, Maumere, hingga dangdut.

Diiringi musik cepat yang gembira, salah satu gerakan senam zumba berupa tarian beat merengue. Tarian tersebut melibatkan beberapa set gerakan jongkok yang diikuti dengan lompatan plyometric. Gerakan tersebut dapat membakar lemak dan menguatkan otot tubuh.

 

Apa saja manfaat yang bisa didapatkan dari senam zumba?

senam-zumba-2020-dance-monkey

Dilansir dari Mayo Clinic, senam zumba merupakan salah satu latihan aerobik yang dapat membakar banyak kalori di tiap gerakannya. Satu kali latihan diperkirakan bisa membakar 400 sampai 600 kalori per jam. Olahraga ini cocok untuk dilakukan oleh Anda yang sedang menjalani program penurunan berat badan.

Gerakan senam zumba memang dirancang untuk dilakukan berkali-kali menggunakan sebagian besar otot tubuh. Karenanya, latihan zumba dapat melancarkan peredaran darah dan oksigen ke seluruh tubuh, serta meningkatkan detak jantung. Berikut ini beberapa manfaat yang dapat Anda peroleh dari zumba, diantaranya:

 

1. Membantu membakar kalori dan lemak

Olahraga zumba yang dilakukan selama 60 menit akan membakar kalori sebanyak 450 kalori. Sebuah penelitian tahun 2012 juga menemukan bahwa senam zumba selama 39 menit dapat membakar, rata-rata, 9,5 kalori per menitnya. Berarti, seluruh energi yang terbakar setelah melakukan senam zumba ini sebesar 370,5 kalori.

Secara tidak langsung, senam zumba dapat dilakukan untuk mengecilkan perut. Zumba pun membantu menurunkan berat badan dan membentuk tubuh karena perpaduan berbagai gerakannya, mulai dari hip-hop, cha-cha, salsa, hingga tari perut.

The American Council on Exercise merekomendasikan jumlah energi yang perlu dibakar setiap olahraga untuk menurunkan berat badan sekaligus menjaganya agar tetap ideal adalah 300 kalori. Berdasarkan rekomendasi tersebut, zumba dapat membantu mencapai tujuan ini.

Baca juga: Diet Rendah Kalori: Manfaat dan Cara Melakukannya

 

2. Membangun ketahanan atau endurance

Karena lagu yang dipakai saat senam zumba relatif cepat, gerakan yang Anda lakukan selama olahraga ini akan membangun ketahanan. Bahkan, hanya setelah beberapa kali latihan.

Suatu studi menunjukkan adanya penurunan denyut jantung dan tekanan darah sistolik setelah mengikuti senam zumba selama 12 minggu. Peneliti juga menemukan peningkatan aktivitas yang diyakini berhubungan dengan ketahanan (endurance) yang juga bertambah.

 

3. Mengendalikan tekanan darah

Hasil penelitian tahun 2016 terhadap kelompok wanita dengan kelebihan berat badan menunjukkan penurunan tekanan darah dan berat badan yang signifikan setelah senam zumba selama 12 minggu.

Studi berbeda yang dilakukan tahun 2015 mendapatkan hasil berupa penurunan tekanan darah setelah melakukan senam zumba sebanyak 17 kali.

Selain itu, manfaat lain yang juga bisa Anda peroleh dari olahraga zumba meliputi:

  • Membuat pikiran lebih tajam. Rangkaian gerakan senam zumba cukup rumit, sehingga Anda perlu mengingatnya. Hal ini diduga dapat membantu daya ingat seseorang jadi lebih tajam.
  • Meningkatkan koordinasi antar anggota tubuh.
  • Menambah stamina tubuh.
  • Meningkatkan massa otot dan kepadatan tulang. Gerakan-gerakan zumba difokuskan untuk melatih fleksibilitas dan ketahanan tulang belakang.
  • Melatih kekuatan otot punggung, bokong, perut, dan paha.
  • Meningkatkan rasa percaya diri, mood, dan energi.

 

Apakah senam zumba harus dilakukan setiap hari?

Zumba menggabungkan latihan interval dengan ritme cepat dan lambat, juga latihan ketahanan otot. Sebagai latihan aerobik, sebaiknya lakukan senam jenis ini minimal 150 menit per minggu dengan intensitas sedang. Anda pun dapat melakukan senam Zumba minimal selama 75 menit per minggu dengan intensitas yang lebih berat.

Sebagai contoh, Anda menargetkan olahraga selama 160 menit per minggu. Waktu tersebut bisa Anda bagi menjadi, minimal 40 menit, setiap hari dalam 4 hari. Senam zumba yang dilakukan selama 40 menit sudah dapat membakar sekitar 369 kalori tubuh.

Karena ini hanya rekomendasi minimal, Anda bisa melakukannya lebih dari waktu tersebut. Makin sering banyak Anda melakukan senam aerobik ini, makin banyak pula manfaat kesehatan yang didapatkan. Asalkan, Anda harus bisa mengukur kemampuan diri sendiri.

Senam yang dilakukan berlebihan dan mati-matian (overtraining) bisa menyebabkan masalah kesehatan. Pantaulah kesehatan Anda sendiri, misalnya segera istirahat jika Anda merasa kelelahan. Kurangi intensitas latihan bila napas sudah terengah-engah dan Anda tidak bisa bicara.

Apabila Anda mulai merasa sensitif dan mudah marah, serta nafsu makan menurun, mungkin itu tandanya Anda perlu beristirahat dan menurunkan intensitas.

Olahraga memang bermanfaat, tetapi tubuh Anda tetap butuh waktu untuk memulihkan diri. Lain halnya, bila tubuh Anda memang sudah terlatih dan terbiasa olahraga setiap hari.

 

Keamanan dan tips senam zumba untuk pemula

Karena gerakannya terbilang mudah dan menyenangkan, zumba bisa diikuti oleh semua orang, mulai dari anak-anak hingga orang lanjut usia. Seperti olahraga lainnya, senam zumba tetap harus dilakukan sesuai tahapan dan cara yang tepat. Tujuannya adalah mengecilkan kemungkinan cedera. Terlebih lagi, untuk pemula.

Zumba tergolong olahraga yang aman dilakukan. Namun, setiap jenis latihan tentu memiliki risikonya masing-masing. Oleh karena itu, sebelum memutuskan untuk mengikuti kelas zumba, Anda perlu menimbang baik dan buruknya lebih dulu.

Apabila Anda memiliki riwayat cedera pada anggota gerak bawah, seperti lutut dan pergelangan kaki, konsultasikan dulu dengan dokter. Atau Anda juga bisa memulainya dengan mengikuti kelas senam zumba intensitas rendah.

Selain itu, tips senam zumba untuk pemula lainnya adalah sebaiknya jangan memaksakan diri. Zumba yang dilakukan terlalu cepat akan meningkatkan risiko cedera. Makanya, lakukan gerakan zumba secara pelan-pelan dan sesuaikan dengan kemampuan Anda.

Di bawah ini terdapat beberapa tips lain yang bisa dijadikan panduan ketika melakukan senam zumba untuk pemula, yakni:

  • Mengikuti kelas pemula dengan instruktur berpengalaman dan bersertifikasi.
  • Memilih kelas zumba sesuai usia dan kemampuan.
    Kelas Aqua Zumba menggunakan irama yang lebih lambat dan Gold Zumba yang dikhususkan untuk para lansia.
  • Melakukan pemanasan sebelum senam dan pendinginan setelahnya.
  • Mengenakan pakaian dan sepatu yang nyaman untuk bergerak dengan bebas.
  • Meminum air untuk mencegah dehidrasi.
    Kalau bisa sebelum Anda merasa haus. Kalau sudah haus, artinya Anda dehidrasi.

Khusus untuk ibu hamil, hindari bergerak secara berlebihan karena bisa memicu kebocoran cairan vagina. Oleh karena itu, selalu konsultasikan dengan dokter sebelum mengikuti kegiatan olahraga selama kehamilan.

Latihan aerobik zumba dapat mengurangi risiko penyakit kronis, memperkuat jantung, dan meningkatkan suasana hati. Manfaat senam zumba untuk mengecilkan perut bisa didapat karena perpaduan gerakannya yang membakar kalori serta lemak tubuh.

Jangan lupa untuk konsumsi multivitamin seperti BLACKMORES MULTIVITAMIN & MINERAL – DAYA TAHAN TUBUH – 120 KAPLET (Rp427.899) untuk membantu meningkatkan daya tahan tubuh agar tidak tetap fit selama zumba.

Baca juga:

Cara Memulai Gaya Hidup Aktif Meski Jarang Berolahraga

4 Jenis Olahraga Bersama Keluarga untuk Mengurangi Stres

Ingin mengetahui informasi kesehatan terpercaya? Daftarkan email anda di Ngovee. Untuk mendapatkan suplemen dan vitamin spesial buat anda, unduh aplikasi Jovee. Tersedia melalui Google Play Store maupun App Store. Dapatkan vitamin terbaik hanya dari Jovee.

 

Ditulis oleh: Alifia Daariy

 

Referensi:

Edward LR. (Mayo Clinic). 2019. I’ve heard friends talk about Zumba. What does it involve, and is it an effective workout?

NHS UK. 2016. Dance for Fitness.

Iliades C. (Everyday Health). 2011. Getting Fit With Zumba.

Sarnataro B. (WebMD). 2010. Zumba: Fun is Secret Ingredient of Latin Dance Workout.

Jodi H. (WebMD). 2020. Zumba.

Faith W. (Livestrong). 2018. Benefits of Zumba Workouts.

Erin K. (Healthline). 2018. The Surprising Health Benefits of Zumba.

Pam M. (Livestrong). 2018. Origins of Zumba.

Laura W. (Verywell Fit). 2020. What Is Zumba? Pros, Cons, and How It Works.

Pertanyaan Seputar Jovee

+

Apa itu Jovee?

+

Apa yang membuat Jovee berbeda dengan yang lain?

+

Apa saja metode pembayaran yang tersedia di Jovee?

+

Berapa lama pengiriman vitamin saya?

+

Apakah Jovee memberikan gratis ongkir?

Logo

Dapatkan Vitamin sesuai Kebutuhanmu dengan Konsultasi GRATIS lewat Nutrisionist kami

Yuk, segera

Konsultasi Sekarang

Callback
Logo

Dapatkan Vitamin sesuai Kebutuhanmu dengan Konsultasi GRATIS lewat Nutrisionist kami

Konsultasi Sekarang

Jaminan Jovee untuk Anda

Icon

100% Original

Semua Produk yang kami jual terjamin keasliannya dengan kualitas terbaik.

Icon

Dijamin Lebih Murah

Kami menjamin akan mengembalikan uang dari selisih perbedaan harga.

Icon

Gratis Ongkir

Tak perlu antre. Kami kirim ke alamat Anda. GRATIS*

Artikel Terkait

cara menghitung kebutuhan kalori pria

Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Pria dan Wanita

Gaya Hidup Sehat   16/12/2023
manfaat minum air putih banyak untuk wajah

Manfaat Minum Air Putih Banyak Untuk Wajah

Gaya Hidup Sehat   23/11/2023
bekam untuk wanita

Manfaat Bekam untuk Wanita, Tertarik Mencoba?

Gaya Hidup Sehat   20/10/2023
kenapa badan terasa lemas

Kenapa Badan Terasa Lemas Sepanjang Hari?

Gaya Hidup Sehat   03/10/2023
shampoo conditioner

Rekomendasi Shampoo Conditioner untuk Rambut Halus dan Lembut

Gaya Hidup Sehat   08/08/2023