Hipertensi atau tekanan darah tinggi merupakan faktor risiko dari berbagai masalah kesehatan, termasuk penyakit jantung. Karenanya, penderita hipertensi perlu menjaga pola hidup sehat dengan rutin berolahraga. Salah satu jenis olahraga yang dianjurkan untuk hipertensi adalah senam. Selain membantu mengontrol tekanan darah, olahraga rutin juga dapat membantu mencegah penyakit jantung.
Apa saja manfaat senam bagi pasien hipertensi?
Tekanan darah dikatakan normal jika berada dalam kisaran 120/80 mmHG. Sedangkan, tekanan darah yang sudah melebihi 140/90 mmHG, tergolong ke dalam kategori hipertensi. Tekanan darah yang terlalu tinggi tentu akan mengganggu sirkulasi darah. Otomatis, risiko komplikasi dan masalah kesehatan yang lebih parah pun ikut meningkat.
Oleh karena itu, seseorang yang menderita hipertensi perlu menjaga tekanan darahnya tetap terkendali agar risiko komplikasi dapat berkurang. Selain mengonsumsi makanan sehat, penderita hipertensi juga dianjurkan untuk berolahraga rutin.
Lantas, bagaimana bisa olahraga senam mengendalikan tekanan darah tinggi? Jawaban sederhananya ialah, olahraga rutin akan membuat jantung Anda lebih kuat. Jantung yang kuat mampu memompa darah lebih banyak tanpa harus bekerja lebih keras sekaligus meringankan tekanan yang dibebankan kepada pembuluh darah arteri. Hal ini akan menurunkan tekanan darah dan menjaganya tetap stabil.
Tidak hanya pada penderita hipertensi, olahraga juga bisa mencegah risiko hipertensi di usia tua pada orang-orang yang memiliki tekanan darah normal. Aktivitas fisik yang rutin dilakukan pun akan membantu memelihara berat badan ideal dan secara tidak langsung turut mengontrol tekanan darah.
Senam merupakan salah satu olahraga yang dianjurkan untuk penderita hipertensi. Meski memiliki banyak gerakan, jenis olahraga ini tetap aman bagi pasien. Manfaat lain dari olahraga senam ini di antaranya:
- Meningkatkan kelenturan tubuh.
- Memperkuat tulang dan menjaga kesehatan sendi.
- Meningkatkan kepercayaan diri.
- Meningkatkan fungsi kognitif, seperti konsentrasi dan fokus.
- Meningkatkan kedisiplinan dan kemampuan sosial.
Jenis senam untuk penderita darah tinggi
Untuk mengontrol tekanan darah agar tetap stabil, senam perlu dilakukan secara rutin. Setidaknya, dibutuhkan waktu sekitar 1 – 3 bulan untuk dapat melihat dampak olahraga pada tekanan darah. Diantara sekian banyak jenis senam, berikut ini beberapa yang bisa dilakukan untuk menjaga tekanan darah tetap rendah, yakni:
1. Senam aerobik
Olahraga aerobik pada dasarnya memang cara yang terbilang efektif untuk mengendalikan tekanan darah. Semua aktivitas yang dapat meningkatkan denyut jantung dan dan pernapasan dianggap sebagai olahraga aerobik, misalnya senam, berjalan, jogging, bersepeda, berenang, menari, bahkan melakukan tugas rumah.
Senam aerobik bisa membantu membakar kalori serta meningkatkan detak jantung dengan mengontrol jumlah oksigen yang masuk ke otot. Peningkatan denyut jantung akan meningkatkan pemompaan darah ke seluruh tubuh. Lakukanlah senam aerobik secara rutin dengan intensitas yang ringan, setidaknya selama 30 menit setiap hari.
Anda pun dapat melakukan aktivitas aerobik sedang, seperti jalan cepat, minimal 30 menit sehari atau 5 hari seminggu. dr. Ima Lidia, tim dokter Jovee menekankan apabila selama ini tidak aktif berolahraga, selalu mulai dengan perlahan dan tambahkan durasi atau intensitas sampai goal tersebut tercapai.
“Mulailah dengan pemanasan 5 – 10 menit untuk menghindari cedera. Kemudian dilanjutkan dengan latihan inti. Tetapi ingat, jangan berlebihan. Saat latihan inti, intensitas dinaikkan hingga level sedang sehingga Anda masih bisa berbicara saat olahraga. Namun, jangan juga latihan yang terlalu mudah, supaya Anda bisa mendapat hasil yang maksimal,” kata beliau.
Setelah latihan selesai, jangan lupa lakukan pendinginan. Sebaiknya Anda tidak berhenti mendadak, melainkan perlambat latihan selama beberapa menit sebagai bentuk pendinginan.
“Setelah olahraga, jantung masih berdetak cepat, suhu tubuh lebih tinggi dan pembuluh darah melebar. Kalau kita berhenti terlalu cepat, kita bisa saja pingsan atau merasa mual. Pendinginan setelah aktivitas fisik memungkinkan penurunan secara bertahap.” tambah dr. Irma Lidia.
2. Senam tera
Salah satu senam hipertensi yang dikenal di Indonesia adalah senam tera. Kata “tera” sendiri berasal dari kata “terapi” atau pengobatan. Senam yang diadopsi dari tai chi ini merupakan olahraga fisik dan mental yang menggabungkan gerakan tubuh dengan teknik pernapasan.
Gerakan-gerakan pada senam tera dilakukan secara teratur dan harmonis, serta minim risiko cedera. Inilah sebabnya, senam tera cocok dilakukan untuk lansia dan penderita hipertensi.
3. Senam lantai
Gerakan senam ini dilakukan sepenuhnya di atas lantai yang dialasi dengan matras. Senam lantai dapat meningkatkan kebugaran fisik dan kemampuan gerak pada penderita hipertensi tanpa mengeluarkan banyak tenaga.
Gerakan senam lantai biasanya terdiri dari berguling, melompat, berputar di udara, bertumpu pada tangan atau kaki yang mampu meningkatkan kekuatan, kelenturan, kelincahan, serta keseimbangan tubuh Anda. Untuk menghindari cedera dan hal-hal lain yang tidak diinginkan, sebaiknya Anda melakukan senam ini bersama dengan instruktur.
4. Senam irama
Senam irama, atau nama kerennya rhythmic gymnastics, merupakan perpaduan antara seni dan olahraga. Senam yang memiliki unsur tari di dalamnya tersebut bisa dilakukan dengan atau tanpa menggunakan alat seperti tongkat, bola, atau pita.
Senam irama membutuhkan kelenturan, kelincahan, dan kekuatan tubuh dalam setiap gerakannya. Oleh karena itu, berlatih senam irama secara rutin dapat menjaga kebugaran tubuh dan mencegah penyakit jantung bagi penderita hipertensi.
Olahraga mengharuskan tubuh pasien penyakit jantung untuk mengeluarkan banyak energi. Maka dari itu, pastikan Anda memastikan kebutuhan nutrisi tercukupi. Konsumsilah pilihan makanan yang sehat untuk jantung agar tubuh tetap fit. Salah satu nutrisi yang penting bagi kesehatan jantung adalah omega 3 seperti Wellnes Omega 3 (Rp745.000). Anda bisa memenuhi kebutuhannya dengan mengonsumsi ikan berlemak, kacang-kacangan, sayuran berdaun hijau, bahkan suplemen tambahan.
Ingin tahu apakah gaya hidupmu sudah sehat? Unduh aplikasi Jovee! Dengan Jovee anda dapat melihat rekomendasi suplemen sesuai dengan kebutuhan personalmu. Dapatkan vitamin terbaik hanya dari Jovee.
Ditulis oleh: Alifia Daariy
Company © 2020 Jovee. All rights reserved.