fbpx
BerandaMakanan SehatMenu Diet Keto, dari Sarapan hingga Makan Malam

Diet keto adalah salah satu metode penurunan berat badan yang populer di kalangan masyarakat. Mungkin Anda sudah pernah dengar diet keto, tapi belum paham betul apa maksudnya dan bagaimana caranya. Tujuan utama metode diet ini ialah membuat tubuh menjadi ketosis. Saat memasuki fase ketosis, tubuh akan menggunakan lemak menjadi sumber energi. Sebagian besar makanan yang dapat Anda konsumsi untuk menu diet keto adalah sumber lemak dan protein. Sedangkan, Anda perlu membatasi asupan karbohidrat per harinya.

menu-diet-keto-harian

Cara diet keto dalam menurunkan berat badan

Sampai saat ini, obesitas masih menjadi masalah kesehatan global utama yang menyumbang angka kematian pada orang dewasa sebesar 2,8 juta per tahunnya. Penyakit-penyakit kronis seperti diabetes, hipertensi, dan jantung sering dikaitkan dengan obesitas yang biasanya terjadi karena pola makan serta gaya hidup tidak sehat.

Sudah banyak metode diet yang dikhususkan untuk mengurangi berat badan dan mengontrol masalah obesitas ini. Salah satu metode yang sudah terbukti efektif dalam penurunan berat badan adalah diet keto. Diet ini dilakukan dengan mengonsumsi makanan tinggi lemak dan protein, serta membatasi asupan karbohidrat.

Diet keto mempunyai beberapa jenis, yakni:

  • Standard ketogenic diet (SKD): Untuk tipe ini, persentase nutrisi yang dikonsumsi sebanyak 75% lemak, 20% protein dan 5% karbohidrat.
  • Cyclical ketogenic diet (CKD): Konsumsi karbohidrat diperbolehkan dalam jangka waktu tertentu, misalnya setelah 5 hari diet keto dilanjutkan dengan 2 hari diet tinggi karbohidrat.
  • Targeted ketogenic diet (TKD): Tipe ini memperbolehkan konsumsi karbohidrat jika sedang berolahraga.
  • Diet keto tinggi protein: Mirip dengan SKD, tipe ini melibatkan asupan protein yang lebih banyak, dengan komposisi: 60% lemak, 35% protein dan 5% karbohidrat. Bersama dengan SKD, jenis diet ini biasanya dilakukan oleh atlet dan binaragawan.

Ketika menjalani diet keto, Anda dianjurkan untuk memenuhi kurang lebih 2000 kilo kalori per hari dengan komposisi:

  • 55% sampai 60% lemak;
  • 30% sampai 35% protein; serta
  • 5% sampai 10% karbohidrat atau setara dengan 20 – 50 gram per harinya.

Ketika seseorang mengonsumsi makanan yang memiliki kandungan karbohidrat < 50 gram per hari, tubuh akan kehabisan bahan bakar. Umumnya, cadangan glukosa (gula) dalam tubuh akan menurun dalam 3 – 4 hari. Kemudian, tubuh akan menghasilkan bahan kimia bernama keton saat membakar cadangan lemak. Beginilah cara diet keto dalam penurunan berat badan Anda.

Keuntungan dan kerugian dari diet ini

Sebelum Anda menjalaninya, Anda tentu perlu mengetahui manfaat diet keto dan risikonya. Berdasarkan penelitian, ada 3 manfaat yang bisa didapatkan dari diet keto, diantaranya membantu mengelola penyakit diabetes tipe 2, mengatasi epilepsi, serta menurunkan berat badan.

Tapi, ada satu hal yang perlu diperhatikan untuk penderita diabetes. Makanan yang Anda konsumsi berupa makanan tinggi lemak, baik jenuh maupun tidak jenuh. Konsumsi lemak jenuh yang berlebihan tidak baik bagi kesehatan.

Namun, masih dibutuhkan studi dan penelitian lebih lanjut terkait peran diet keto dalam menyembuhkan penyakit-penyakit ini. Oleh karena itu, sebaiknya konsultasikan dulu dengan dokter atau nutrisionis sebelum melakukan diet keto, terutama penderita diabetes tipe 1.

Dalam 3 – 6 bulan pertama, diet keto bisa membantu menurunkan berat badan lebih banyak dibandingkan metode diet lain. Hal ini mungkin disebabkan oleh proses perubahan lemak menjadi energi butuh kalori yang lebih banyak daripada karbohidrat. Selain itu, hasil penelitian juga menunjukkan bahwa diet keto lebih direkomendasikan daripada diet rendah lemak.

Lebih jelasnya, manfaat diet keto untuk berbagai masalah kesehatan yang telah disebutkan di atas, yaitu:

  • Mengontrol kadar gula darah pada penderita diabetes tipe 2.
  • Mengontrol kejang pada penderita epilepsi, khususnya anak.
  • Menurunkan risiko penyakit jantung. Kadar insulin yang rendah akibat asupan karbohidrat yang juga rendah, membuat produksi kolesterol dalam tubuh berkurang. Artinya, tekanan darah akan lebih stabil dan risiko penyakit jantung pun bisa diminimalisir.
  • Mengurangi risiko penyakit saraf, termasuk Alzheimer, Parkinson, dan gangguan tidur.

Diet keto juga dikatakan dapat membantu mencegah timbulnya jerawat dan memperlambat pertumbuhan sel kanker, serta menghambat peradangan pada asam urat.

Risiko menjalani diet ini

Tidak ada metode diet yang tidak memiliki risiko, termasuk keto. Beberapa risiko yang dapat terjadi ketika menjalani diet keto, yakni:

  • Kekurangan gizi. Kekurangan gizi di sini akibat rendahnya asupan karbohidrat sehat, seperti dari buah, gandum utuh, kacang-kacangan, biji-bijian, dan sayuran. Defisiensi selenium, magnesium, fosfor, dan vitamin B serta C juga bisa terjadi.
  • Gangguan hati. Metabolisme protein dalam jumlah banyak secara terus-menerus bisa membebani kerja organ ini.
  • Gangguan ginjal. Metabolisme lemak dalam jumlah banyak secara terus-menerus bisa merusak fungsi organ ini.
  • Ketoasidosis.
  • Konstipasi. Kondisi ini terjadi akibat rendahnya asupan serat.
  • Linglung dan perubahan suasana hati. Untuk bekerja optimal, otak butuh asupan gula sehingga diet rendah karbohidrat bisa menyebabkan seseorang kebingungan dan mudah marah.

Makanan yang boleh dan tidak boleh dikonsumsi

Apa saja yang bisa dikonsumsi selama menjalani diet keto ini? Di bawah ini adalah beberapa makanan yang mengandung lemak tinggi yang dianjurkan untuk membuat menu diet keto:

  • Telur, terutama yang mengandung omega 3
  • Daging, ayam, kalkun, sosis, steak, dan produk daging lain
  • Ikan tuna, salmon, dan makarel
  • Krim, mentega, dan keju
  • Sayur hijau, tomat, brokoli, bawang, cabai, dan sayur lain yang rendah karbohidrat
  • Kacang dan biji-bijian, seperti almond, wijen, chia, dan biji labu
  • Alpukat, baik dikonsumsi langsung maupun dalam bentuk masakan
  • Minyak zaitun, minyak alpukat atau minyak kelapa
  • Garam, merica, kayu manis, jahe dan berbagai rempah alami
  • Cokelat hitam

Sementara itu, jenis karbohidrat yang perlu dihindari meliputi:

  • Nasi, pasta, sereal, dan produk olahan gandum
  • Kacang dan biji-bijian
  • Umbi-umbian, seperti ubi, kentang, wortel
  • Makanan atau minuman manis, seperti permen, es krim, kue-kue, jus buah dan soda
  • Lemak tidak sehat dari minyak sayur atau mayonaise
  • Minuman beralkohol

Contoh menu makanan diet keto

Untuk sarapan, Anda bisa membuat:

  • Telur orak-arik atau omelet yang dimasak dengan mentega dan dimakan bersama alpukat dan selada
  • Pancake
  • Kopi hitam tanpa gula
  • Milkshake dari susu tinggi lemak
  • Yogurt tinggi lemak
  • Jus buah-buahan
  • Daging berlemak tinggi (sapi atau kambing) yang ditambahkan telur, tomat, paprika, seledri dan wortel

Sementara menu makan siang diet keto yang dapat Anda buat ialah:

  • Dada ayam panggang yang dimasak dengan mentega atau minyak zaitun, dibumbui dengan bawang putih, merica dan garam
  • Salad sayur yang ditambahkan sedikit potongan udang, ayam atau ikan, dan diolah dengan minyak zaitun, perasan air jeruk lemon, daun mint, paprika, biji wijen, selada, almond, jamur serta keju

Menu makan malamnya bisa berupa:

  • Ikan laut dengan asparagus, seledri, rempah- rempah, bawang merah, bawang putih, daun bawang, keju, selada, paprika dan brokoli
  • Steak daging sapi dengan tomat, keju parut, krim, daun bawang, serta mentega

Segenggam kacang-kacangan dan buah stroberi, alpukat, serta apel dapat Anda konsumsi sebagai camilan diantara waktu makan utama.

Intinya adalah, diet keto punya manfaat dan risikonya sendiri. Beberapa manfaatnya pun belum bisa dipastikan 100%. Kelvin Halim, nutrisionis Jovee, menekankan, “Keto diet sendiri memiliki risiko. Makanan tinggi lemak meningkatkan potensi penyakit jantung dan pembuluh darah karena lemak dapat menumpuk pada pembuluh darah,”

Ia juga menambahkan, “Selain itu, diet keto juga bukan merupakan diet yang dapat dilakukan jangka panjang karena akan membuat tingkat asam-basa darah menjadi terganggu. Hal ini disebabkan lemak bila dipecah menjadi energi akan menyisakan senyawa keton. Kelebihan keton pada tubuh dapat menyebabkan darah menjadi asam atau asidosis yang menyebabkan gagal fungsi organ.”

Makanya, diskusikan dulu dengan dokter atau ahli gizi sebelum mencoba metode diet keto. Karena diet keto bukan untuk semua orang, konsultasikan juga metode diet yang cocok dengan kondisi tubuh Anda. Anda juga dapat mengkonsumsi teh diet seperti NOERA SLIMMING TEA 60S (Rp175.000) untuk membantu menurunkan berat badan.

Ingin tahu apakah gaya hidupmu sudah sehat? Unduh aplikasi Jovee! Dengan Jovee anda dapat melihat rekomendasi suplemen sesuai dengan kebutuhan personalmu.

Ditulis oleh: Alifia Daariy

Referensi

Pertanyaan Seputar Jovee

+

Apa itu Jovee?

+

Apa yang membuat Jovee berbeda dengan yang lain?

+

Apa saja metode pembayaran yang tersedia di Jovee?

+

Berapa lama pengiriman vitamin saya?

+

Apakah Jovee memberikan gratis ongkir?

Logo

Dapatkan Vitamin sesuai Kebutuhanmu dengan Konsultasi GRATIS lewat Nutrisionist kami

Yuk, segera

Konsultasi Sekarang

Callback
Logo

Dapatkan Vitamin sesuai Kebutuhanmu dengan Konsultasi GRATIS lewat Nutrisionist kami

Konsultasi Sekarang

Jaminan Jovee untuk Anda

Icon

100% Original

Semua Produk yang kami jual terjamin keasliannya dengan kualitas terbaik.

Icon

Dijamin Lebih Murah

Kami menjamin akan mengembalikan uang dari selisih perbedaan harga.

Icon

Gratis Ongkir

Tak perlu antre. Kami kirim ke alamat Anda. GRATIS*

Artikel Terkait

cara-mengatasi-sesak-napas-karena-batuk

7 Cara Mengatasi Sesak Napas karena Batuk

Gaya Hidup Sehat   14/01/2022
makanan-aphrodisiac

Mengenal Makanan Aphrodisiac, Makanan untuk Meningkatkan Gairah Seksual

Makanan Sehat   12/01/2022
manfaat-buah-sawo

10 Manfaat Buah Sawo yang Baik untuk Kesehatan

Makanan Sehat   05/01/2022
cara-mengatasi-kulit-kering

7 Cara Mengatasi Kulit Kering

Gaya Hidup Sehat   03/01/2022
cara-mengatasi-flu-pada-ibu-hamil

5 Cara Mengatasi Flu pada Ibu Hamil

Gaya Hidup Sehat   31/12/2021