Menu Diet Keto untuk Pemula Selama Seminggu

Diet keto menganjurkan Anda untuk mengonsumsi makanan tinggi lemak, plus protein, namun rendah karbohidrat. Metode penurunan berat badan ini diyakini memiliki banyak manfaat bagi kesehatan, bukan hanya membakar lemak. Bahkan, banyak dokter yang merekomendasikan diet keto untuk membantu mencegah risiko serta mengontrol diabetes.

Tujuan utama metode diet tersebut ialah membuat tubuh menjadi ketosis. Saat memasuki fase ketosis, tubuh akan menggunakan lemak sebagai sumber energi. Cek artikel ini untuk mendapatkan referensi menu diet keto, khususnya untuk pemula.

Apa kelebihan dan kekurangan diet keto?

Jumlah kalori yang dianjurkan untuk jenis diet ini kurang lebih 2000 kilo kalori per hari, yang dibagi lagi menjadi:

• 55% – 60% lemak;
• 30% – 35% protein; serta
• 5% – 10% karbohidrat atau sekitar 20 – 50 gram per harinya.

Ketogenic diet fokus pada penurunan berat badan dan menjadi populer di kalangan masyarakat karena dianggap efektif. Meskipun begitu, masih banyak pro dan kontra terkait pengaruh diet ini dengan penurunan berat badan.

Ketika seseorang mengonsumsi makanan yang memiliki kandungan karbohidrat kurang dari 50 gram setiap harinya, tubuh akan kehabisan bahan bakarnya, berupa gula darah, dalam 3 – 4 hari.

Kemudian tubuh akan membakar protein serta lemak dan mengubahnya menjadi energi. Kondisi ini dinamakan ketosis, yang berkontribusi terhadap penurunan berat badan saat melakukan diet keto.

Manfaat diet keto

Berdasarkan penelitian, ada 3 manfaat yang bisa didapatkan dari diet keto, diantaranya membantu mengelola penyakit diabetes tipe 2, mengatasi epilepsi, serta menurunkan berat badan.

Tapi, ada satu hal yang perlu diperhatikan untuk penderita diabetes. Makanan yang Anda konsumsi berupa makanan tinggi lemak, baik jenuh maupun tidak jenuh. Konsumsi lemak jenuh yang berlebihan tidak baik bagi kesehatan.

Namun, masih dibutuhkan studi dan penelitian lebih lanjut terkait peran diet keto dalam menyembuhkan penyakit-penyakit ini. Oleh karena itu, sebaiknya konsultasikan dulu dengan dokter atau nutrisionis sebelum melakukan diet keto, terutama penderita diabetes tipe 1.

Dalam 3 – 6 bulan pertama, diet keto bisa membantu menurunkan berat badan lebih banyak dibandingkan metode diet lain. Hal ini mungkin disebabkan oleh proses perubahan lemak menjadi energi butuh kalori yang lebih banyak daripada karbohidrat. Selain itu, hasil penelitian juga menunjukkan bahwa diet keto lebih direkomendasikan daripada diet rendah lemak.

Lebih jelasnya, manfaat diet keto untuk berbagai masalah kesehatan yang telah disebutkan di atas, yaitu:

1. Mengontrol kadar gula darah pada penderita diabetes tipe 2.
2. Mengontrol kejang pada penderita epilepsi, khususnya anak.
3. Menurunkan risiko penyakit jantung. Kadar insulin yang rendah akibat asupan karbohidrat yang juga rendah, membuat produksi kolesterol dalam tubuh berkurang. Artinya, tekanan darah akan lebih stabil dan risiko penyakit jantung pun bisa diminimalisir.
4. Mengurangi risiko penyakit saraf, termasuk Alzheimer, Parkinson, dan gangguan tidur.

Diet keto juga dikatakan dapat membantu mencegah timbulnya jerawat dan memperlambat pertumbuhan sel kanker, serta menghambat peradangan pada asam urat.

Efek samping diet keto

Tidak ada metode diet yang tidak memiliki risiko, termasuk keto. Beberapa risiko yang dapat terjadi ketika menjalani diet keto, yakni:

• Kekurangan gizi. Kekurangan gizi di sini akibat rendahnya asupan karbohidrat sehat, seperti dari buah, gandum utuh, kacang-kacangan, biji-bijian, dan sayuran. Defisiensi selenium, magnesium, fosfor, dan vitamin B serta C juga bisa terjadi.
• Gangguan hati. Metabolisme protein dalam jumlah banyak secara terus-menerus bisa membebani kerja organ ini.
• Gangguan ginjal. Metabolisme lemak dalam jumlah banyak secara terus-menerus bisa merusak fungsi organ ini.
• Ketoasidosis.
• Konstipasi. Kondisi ini terjadi akibat rendahnya asupan serat.
• Linglung dan perubahan suasana hati. Untuk bekerja optimal, otak butuh asupan gula sehingga diet rendah karbohidrat bisa menyebabkan seseorang kebingungan dan mudah marah.

Kelvin Halim, nutrisionis Jovee, menambahkan, “Selain itu, diet ketogenik tidak disarankan untuk jangka panjang. Konsumsi lemak berlebihan sebagai sumber energi utama menyebabkan tubuh mengalami ketoasidosis, dimana keton yang merupakan bentuk sisa dari lemak menumpuk dan membuat darah menjadi terlalu asam. Sehingga, kita dapat mengalami gagal fungsi organ. Asupan lemak berlebih juga dapat menyebabkan lemak berlebih pada tubuh.”

Apa saja jenis makanan yang dianjurkan?

Pada dasarnya, Anda harus mengurangi karbohidrat dalam setiap menu makanan Anda. Di bawah ini adalah jenis karbohidrat yang perlu dihindari meliputi:

• Nasi, pasta, sereal, dan produk olahan gandum
• Biji-bijian
• Umbi-umbian, seperti ubi, kentang, wortel
• Makanan dan minuman manis, misalnya kue, permen, es krim, kue-kue, jus buah dan soda
• Lemak tidak sehat dari minyak sayur atau mayonaise
• Minuman beralkohol
• Semua buah-buahan kecuali buah beri seperti raspberry, bluberi, dan stroberi
• Kacang-kacangan, termasuk kacang polong, kacang merah, dan buncis
• Sayuran akar-akaran dan umbi-umbian, yaitu kentang, ubi jalar, wortel, dan lobak
• Saus dan kecap terutama yang mengandung gula dan lemak tidak sehat.

Lalu, apa gantinya? Bahan makanan yang mengandung lemak tinggi yang dianjurkan dalam diet keto, antara lain:

• Telur, terutama yang mengandung omega 3
• Daging merah, ayam, kalkun, sosis, steak, dan produk daging lain
• Ikan tuna, salmon, dan makarel
• Krim, mentega, dan keju
• Sayur hijau, tomat, brokoli, bawang putih, cabai, paprika, dan sayur lain yang rendah karbohidrat
• Kacang dan biji-bijian, seperti almond, kenari, wijen, chia, dan biji labu
• Buah beri dan alpukat, baik dikonsumsi langsung maupun dalam bentuk masakan
• Minyak zaitun, minyak alpukat atau minyak kelapa
• Garam, merica, kayu manis, jahe dan berbagai rempah alami
• Cokelat hitam

Bagaimana dengan menu makanan diet keto selama seminggu?

Setelah mengetahui jenis makanan yang boleh dan tidak boleh dikonsumsi, saatnya tim Jovee jabarkan menu makanan yang dapat Anda jadikan panduan saat diet keto selama seminggu, khususnya untuk pemula.

Senin

• Sarapan: omelet telur dengan keju cheddar, bayam, dan tomat
• Makan siang: sup daging dengan kembang kol dan potongan tahu
• Makan malam: udang panggang dengan baluran mentega yang dibumbui bawang putih dan rempah-rempah
• Camilan: buah stroberi, keju, mentimun, dan batang seledri

Selasa

• Sarapan: telur orak-arik, tumis buncis, dan kacang
• Makan siang: salad ayam dengan tomat, mentimun, alpukat, almond, dan bawang bombai
• Makan malam: semur daging dengan campuran jamur, bawang bombai, seledri, dan kaldu sapi
• Camilan: smoothie bluberi dengan susu almond dan chia seed

Rabu

• Sarapan: omelet jamur dengan brokoli dan paprika
• Makan siang: salad telur, alpukat, bawang bombai serta selada
• Makan malam: dada ayam panggang yang dilengkapi dengan kubis dan kembang kol
• Camilan: kacang, paprika, keju

Kamis

• Sarapan: smoothie yang dibuat dengan susu almond, chia seed, dan stroberi
• Makan siang: salad udang yang ditambah dengan alpukat, tomat, keju, perasan lemon, dan minyak zaitun
• Makan malam: steak daging sapi dengan baluran mentega dan bawang putih, serta tambahan jamur dan asparagus
• Camilan: telur rebus, biskuit dan keju

Jumat

• Sarapan: pancake bluberi dan whipped cream, yang dibuat dengan tepung almond atau kelapa
• Makan siang: salmon panggang dengan salad sayuran hijau serta tomat
• Makan malam: dada ayam panggang dengan kacang panjang serta kembang kol
• Camilan: keripik daun kale, paprika, dan keju

Sabtu

• Sarapan: 2 buah telur dadar dengan mentega, alpukat, dan blackberry
• Makan siang: salad tuna dan tomat, alpukat, serta kacang macadamia
• Makan malam: bebek panggang dengan baluran mentega dan bombai
• Camilan: muffin telur dan sayuran yang dibuat dengan tepung almond atau kelapa

Minggu

• Sarapan: yogurt dengan topping buah-buahan beri dan kacang
• Makan siang: kebab sapi, bebek, atau ayam dengan bombai, paprika, serta jamur
• Makan malam: burger sapi dengan bombai, tomat, keju cheddar, mentega, dan selada sebagai pengganti roti
• Camilan: kacang pecan, almond, atau kenari yang dipanggang dengan garam, minyak zaitun dan bubuk cabai

Baca juga:

Menu Diet Keto, dari Sarapan Hingga Makan Malam

Diet Rendah Karbohidrat, Bagaimana Caranya?

Diet Rendah Kalori: Manfaat dan Cara Melakukannya

Itulah beberapa contoh rencana makan dan menu makanan diet keto sederhana yang dapat dijadikan referensi untuk pemula. Intinya adalah, diet keto punya manfaat dan risikonya sendiri. Beberapa manfaatnya pun belum bisa dipastikan 100%.

Oleh karena itu, diskusikan dulu dengan dokter atau ahli gizi sebelum mencoba metode diet keto. Karena diet keto bukan untuk semua orang, konsultasikan juga metode diet yang cocok dengan kondisi tubuh Anda. Selain diet, berat badan ideal juga bisa didapatkan dari olahraga yang diimbangi dengan hidup sehat.

Mengonsumsi minuman pelangsing seperti Flimty Blackcurrant (Rp350.000) juga dapat membantu menurunkan berat badan. Suplemen ini akan memperlancar BAB dan memperbaiki sistem metabolisme sehingga membantu menurunkan berat badan.

Ingin tahu apakah gaya hidupmu sudah sehat? Unduh aplikasi Jovee! Dengan Jovee anda dapat melihat rekomendasi suplemen sesuai dengan kebutuhan personalmu.