Tidak bisa dipungkiri, wabah virus corona membuat kebanyakan orang menjadi cemas, terutama ibu hamil. Ditambah lagi, dengan adanya informasi keliru yang banyak berseliweran di dunia maya. Misalnya saja makan bawang putih atau telur rebus yang dipercaya dapat mencegah infeksi Covid-19. Memenuhi kebutuhan nutrisi memang penting untuk ibu hamil dan janinnya, tetapi bukan berarti Anda sembarangan mengonsumsi makanan yang “dianjurkan” di internet.
Adakah makanan khusus yang dapat mencegah infeksi virus corona?
Di luar sana, ada banyak sekali informasi keliru mengenai makanan atau suplemen tertentu yang disebut-sebut dapat mencegah seseorang dari infeksi Covid-19. UNICEF tentu membantah klaim-klaim tersebut. Hingga kini, tidak ada makanan atau suplemen yang bisa membuat seseorang kebal dari virus corona.
Langkah terpenting sekaligus perlindungan paling efektif dari penularan penyakit adalah:
- Mencuci tangan teratur, dengan air mengalir dan sabun selama 20 detik.
- Menjaga jarak fisik dari orang lain minimal satu sampai dua meter, jika memungkinkan.
- Hindari menyentuh wajah.
- Mengenakan masker, terutama bagi yang sakit.
Meski begitu, gizi yang baik juga penting bagi daya tahan tubuh. Terlebih lagi, di masa-masa seperti ini. Terapkanlah pola makan sehat dan terus konsumsi makanan bergizi yang bervariasi untuk memperkuat sistem imunitas tubuh dalam melawan penyakit.
12 nutrisi penting yang dibutuhkan ibu hamil
Sebenarnya, tidak ada diet khusus yang bisa 100% melindungi kesehatan kehamilan. Namun, wanita hamil dianjurkan untuk selalu mencukupi kebutuhan gizinya.
Cukup dengan mengonsumsi makanan bergizi—dan suplemen tambahan jika diperlukan, menerapkan gaya hidup bersih dan sehat seperti berolahraga, mencuci tangan, serta etika batuk/bersin, akan membantu menurunkan risiko infeksi penyakit.
Nutrisi makro untuk ibu hamil
1. Karbohidrat
Karbohidrat dibutuhkan tubuh sebagai sumber energi. Setelah dicerna di dalam perut, karbohidrat akan dipecah menjadi glukosa lalu diubah menjadi energi.
Kebutuhan energi ibu hamil yang tercukupi dapat melancarkan metabolisme sekaligus mencegah kelelahan dan lemas saat beraktivitas. Asupan glukosa juga menjadi nutrisi penting yang menunjang proses tumbuh kembang janin di dalam kandungan.
Zat gizi ini mengandung fitonutrien yang berperan sebagai antioksidan untuk menghancurkan rantai radikal bebas melindungi tubuh dari kerusakan akibatnya.
Untuk mencukupi kebutuhan energi tubuh selama hamil, kebutuhan karbohidrat yang harus dipenuhi sebesar 380 – 400 gram setiap hari.
Pilihlah jenis karbohidrat kompleks seperti nasi merah atau gandum utuh yang bersifat lebih mengenyangkan. Jenis karbohidrat ini pun lebih lambat dicerna tubuh dan tidak akan membuat gula darah meningkat terlalu drastis.
2. Protein
Protein penting dalam proses perbaikan sel, jaringan, dan otot yang mengalami kerusakan. Selain itu, protein juga menjadi salah satu zat gizi penting bagi ibu hamil karena berperan dalam meningkatkan suplai darah di dalam tubuh. Selama kehamilan, tubuh ibu hamil membutuhkan jumlah darah segar dua kali lipat lebih banyak dari wanita yang tidak hamil.
Asupan protein yang mencukupi juga mendukung proses tumbuh kembang janin agar lebih optimal, terutama otaknya. Berdasarkan angka kecukupan gizi Indonesia, kebutuhan protein untuk ibu hamil berkisar antara 70 – 90 gram per harinya.
Zat gizi makro ini bisa diperoleh dari makanan seperti daging sapi, ayam, ikan, telur, susu, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Masaklah daging dan telur hingga matang untuk mencegah masuknya bakteri dan masalah kesehatan yang bisa membahayakan ibu beserta calon bayinya.
3. Lemak
Lemak seringkali dianggap tidak baik untuk tubuh. Padahal, zat gizi satu ini penting bagi ibu hamil dan kebutuhannya harus dipenuhi.
Sebagai nutrisi untuk ibu hamil, lemak penting untuk mendukung tumbuh kembang janin di seluruh trimester kehamilan, terutama untuk perkembangan otak dan matanya. Lemak juga bertindak sebagai sumber energi tubuh, dan diperlukan untuk memelihara kondisi plasenta dan cairan ketuban selama 9 bulan kehamilan.
Disamping itu, tubuh ibu hamil membutuhkan lemak untuk membesarkan otot rahim, meningkatkan volume darah, dan mengisi jaringan payudara sebagai persiapan menyusui.
Selama kehamilan, seorang wanita harus memenuhi 70 – 80 gram lemak setiap hari. Hindari sumber lemak jenuh yang biasanya terdapat di gorengan, fast food, dan makanan kemasan. Sebaiknya, perbanyaklah konsumsi lemak sehat seperti ikan salmon, buah alpukat, sayuran berdaun hijau, serta kacang-kacangan yang tinggi omega 3.
4. Serat
Makanan yang kaya akan serat membantu mengendalikan kadar gula darah dan mencegah risiko diabetes kehamilan. Serat juga membantu memelihara berat badan sehat ibu hamil karena mengenyangkan.
Ibu hamil cenderung rentan sembelit pada 3 bulan pertama kehamilan. Karenanya, mereka membutuhkan asupan serat untuk membantu menjaga kesehatan pencernaannya.
Serat akan melancarkan pergerakan usus untuk memindahkan sisa makanan sampai ke anus untuk dibuang saat BAB, serta memadatkan feses.
Kebutuhan serat yang perlu dipenuhi ibu hamil sekitar 35 ram per hari. Sumber serat yang bisa dikonsumsi ibu hamil berupa buah-buahan, sayuran berdaun hijau, bubur oatmeal, serta kacang-kacangan seperti almond.
Nutrisi mikro untuk ibu hamil
1. Zat besi
Mineral ini bersifat krusial dan sangat dibutuhkan ibu hamil pada trimester awal atau 3 bulan pertama. Zat besi berfungsi untuk memproduksi sel darah merah. Kebutuhan zat besi yang tercukupi akan melindungi ibu hamil dari risiko anemia.
Dengan mencegah anemia, ibu hamil turun menurunkan resiko lahir prematur, berat badan bayi lahir rendah, hingga depresi pascapersalinan.
Beberapa ibu hamil disarankan untuk mengonsumsi tablet tambah darah (TTD) sebagai tambahan zat besi dalam bentuk suplemen. Hal ini disebabkan karena kebutuhan zat besi ibu hamil yang juga meningkat jadi dua kali lipat dari biasanya, dan makin bertambah seiring usia kehamilan.
Di dalam pedoman angka kecukupan gizi Indonesia, kebutuhan zat besi ibu hamil sekitar 27 – 39 miligram per hari. Ibu hamil bisa memperoleh zat besi dari daging merah tanpa lemak, ayam, ikan, dan kacang merah serta bayam.
Untuk memaksimalkan penyerapan zat besi dalam tubuh, hindari mengonsumsi sumber mineral ini bersamaan dengan kalsium dan serat tinggi. Justru, konsumsilah makanan tinggi zat besi dengan makanan atau minuman yang mengandung vitamin C seperti jus jeruk, apel, jambu biji dan lainnya.
2. Asam folat
Bersama dengan zat besi, asam folat dibutuhkan ibu hamil sejak trimester pertama. Zat gizi mikro satu ini akan menunjang perkembangan otak dan sumsum tulang belakang janin. Bukan cuma itu, asam folat dapat mencegah risiko keguguran, prematur, bayi lahir cacat dan kelainan pada saraf.
Sumber makanan yang mengandung asam folat, termasuk hati ayam, kacang koro, asparagus, sayur bayam, kuning telur, kacang tanah, jeruk, mangga, stroberi, alpukat, jagung, brokoli, bahkan sereal dan roti yang sudah diperkaya dengan asam folat.
Kebutuhan asam folat untuk ibu hamil adalah sebanyak 600 mikrogram per harinya. Sama juga dengan zat besi, sejumlah ibu hamil dapat memenuhi asupan asam folat dari suplemen tambahan atau vitamin prenatal.
3. Yodium
Mineral satu ini bermanfaat dalam proses perkembangan otak dan sistem saraf bayi, juga mencegah keguguran dan bayi lahir mati.
Disamping itu, yodium juga penting untuk mencegah pertumbuhan bayi pendek atau stunting, cacat mental, dan gangguan pendengaran pada bayi.
Ibu hamil dianjurkan untuk memenuhi asupan yodium harian sekitar 220 mikrogram. Anda bisa mendapatkan mineral yodium dari ikan kod, yogurt, keju cottage, kentang, atau susu sapi.
4. Zinc
Zinc adalah asupan nutrisi untuk ibu hamil yang membantu perkembangan otak janin, menunjang pertumbuhan dan perbaikan sel-sel yang baru, serta menghasilkan energi.
Ibu hamil dianjurkan untuk memenuhi asupan zinc harian sekitar 10 – 20 mikrogram. Zinc bisa didapatkan dari sumber makanan seperti daging merah, kepiting, yogurt, maupun sereal gandum.
5. Vitamin B6 dan B12
Vitamin ini terutama diperlukan ibu hamil pada masa trimester 1. Memiliki nama lain piridoksin, vitamin B6 berperan dalam pembentukan sel darah merah serta memaksimalkan manfaat protein, lemak, dan karbohidrat.
Vitamin B6 juga dikatakan efektif untuk menekan rasa mual selama kehamilan trimester pertama. Kebutuhan piridoksin yang harus dipenuhi setiap hari sekitar 1,9 mg. Ibu hamil bisa memperoleh sumber vitamin ini dari ikan salmon, pisang, dan biji-bijian utuh seperti roti gandum.
Sedangkan, vitamin B12 dibutuhkan ibu hamil untuk pembentukan sel darah merah dan menjaga kesehatan sistem saraf. Kebutuhan vitamin B12 yang harus dipenuhi setiap hari sekitar 4,5 mikrogram. Zat gizi ini bisa diperoleh dari daging, ikan, dan susu.
6. Vitamin C
Mampu menjaga dan menguatkan daya tahan tubuh, vitamin C menjadi salah satu nutrisi penting yang dibutuhkan ibu hamil. Selain itu, vitamin ini juga membantu penyerapan zat besi, memelihara kesehatan tulang dan gigi, serta menjaga kesehatan pembuluh darah dan sel darah merah.
Kebutuhan vitamin C yang harus dipenuhi setiap hari sekitar 85 mg. Anda dapat meningkatkan asupan vitamin C Anda dengan mengonsumsi jeruk, lemon, mangga, kiwi, melon, stroberi, brokoli, tomat, dan kentang.
7. Kalsium
Mineral ini dibutuhkan oleh ibu hamil untuk mendukung pertumbuhan tulang dan gigi calon bayinya. Kebutuhan zat gizi ini harus dipenuhi karena janin akan mengambil kalsium dari cadangan di tubuh ibu.
Kalsium juga akan membantu mencegah masalah kesehatan seperti osteoporosis di kemudian hari dan preeklampsia, yaitu tekanan darah tinggi saat kehamilan. Karenanya, kebutuhan kalsium ibu hamil harus dipenuhi.
Berdasarkan angka kecukupan gizi, jumlah kebutuhan kalsium harian ibu hamil adalah 1.200 – 1.400 mg. Sumber makanan kalsium yang baik untuk ibu hamil berupa susu, yogurt, keju, jus jeruk yang diperkaya kalsium, kacang almond, ikan salmon, bayam, serta brokoli.
8. Vitamin D
Bersama kalsium, kebutuhan vitamin D wajib dipenuhi terutama pada trimester kedua. Vitamin D memaksimalkan penyerapan kalsium sekaligus mencegah risiko lahir prematur dan infeksi penyakit.
Zat gizi mikro ini juga dibutuhkan oleh ibu hamil untuk membantu pertumbuhan tulang dan gigi janin. Angka kecukupan gizi vitamin D yang harus dipenuhi ibu hamil setiap hari sekitar 15 mikrogram.
Asupan vitamin D alami adalah sinar matahari pagi. Cukup berjemur sekitar 15 menit per hari untuk mendapatkan asupan nutrisi penting ini saat hamil. Vitamin D juga bisa diperoleh dari sumber makanan, seperti susu, keju, yogurt, telur, sayuran berdaun hijau, kentang, jus jeruk atau sereal yang telah difortifikasi, serta ikan.
9. Kolin
Kolin dapat menjaga kesehatan tulang ibu serta mencegah tekanan darah tinggi saat hamil. Nutrisi ini juga diperlukan untuk meningkatkan perkembangan otak janin serta melindungi bayi dari risiko cacat tabung saraf atau masalah kesehatan lain pada otak dan tulang belakangnya.
Kebutuhan nutrisi kolin untuk ibu yang sedang mengandung adalah sebanyak 450 mg per hari. Makanan yang mengandung kolin berupa telur, ikan salmon, ayam, dan brokoli.
Asupan gizi ibu hamil harus selalu diperhatikan. Jangan lupa pula periksakan kandungan Anda secara rutin. Penuhi kebutuhan gizi dari makanan sehari-hari. Biasanya, dokter akan memberikan beberapa suplemen untuk membantu Anda memenuhi kebutuhan vitamin dan mineral selama kehamilan. Anda dapat konsumsi Blackmores Pregnancy & Breastfeeding Gold 60 Kap (Rp192.164). Suplemen ini mengandung berbgai macam vitamin dan mineral untuk memenuhi nutrisi harian ibu hamil.
Dapatkan vitamin terbaik hanya dari Jovee. Untuk mengetahui rekomendasi vitamin harianmu, anda juga bisa mengunduh aplikasi Jovee. Aplikasi Jovee tersedia melalui Google Play Store maupun App Store.
Company © 2020 Jovee. All rights reserved.