Penuhi 13 Vitamin Esensial supaya Tubuh Tetap Sehat

Apakah Anda sudah yakin mendapatkan asupan 13 vitamin esensial yang cukup setiap harinya? Inilah masing-masing peran vitamin esensial tersebut bagi tubuh dan bagaimana cara mencapai kebutuhan harian yang disarankan melalui diet sehat.

Apa saja 13 vitamin yang dibutuhkan tubuh?

Beberapa vitamin esensial yang dibutuhkan tubuh, diantaranya adalah vitamin A, D, E, K serta vitamin B dan C.

Empat vitamin yang bersifat larut lemak, yaitu A, D, E, dan K, akan disimpan tubuh di sel lemak dan hati. Vitamin tersebut dapat disimpan dalam jangka waktu lama, sebagai persediaan jika dibutuhkan nantinya.

Lain halnya dengan vitamin larut air (B dan C) yang kelebihannya tidak disimpan di dalam tubuh, melainkan dikeluarkan melalui urin. Kekurangan vitamin jenis ini bisa lebih mudah terjadi.

Karenanya, vitamin-vitamin tersebut harus “diisi ulang” setiap hari. Pengecualian untuk vitamin B12, yaitu merupakan satu-satunya vitamin larut air yang disimpan di hati.

Cara terbaik untuk mendapatkan asupan 13 vitamin esensial dalam jumlah cukup adalah dengan konsumsi variasi makanan seimbang. Anda bisa memulainya dengan mengatur pola makan.

Masalah yang banyak terjadi ialah, orang-orang hanya makan makanan “itu-itu saja”, sehingga ada beberapa nutrisi yang tidak tercukupi. Padahal, kekurangan vitamin tertentu bisa mengganggu fungsi dan kerja tubuh.

Berikut ini adalah manfaat dan sumber makanan dari 13 vitamin yang esensial bagi tubuh.

Vitamin A

Vitamin ini berperan dalam proses pertumbuhan dan perkembangan sel. Termasuk kulit, rambut, kuku, gusi, kelenjar, tulang, serta gigi yang sehat. Mengonsumsi vitamin A yang cukup juga membantu mencegah rabun senja, bahkan dikatakan dapat mencegah risiko kanker paru-paru.

Asupan vitamin ini dapat diperoleh dari berbagai makanan, baik yang secara alami mengandung beta karoten dan vitamin A, ataupun produk olahan yang telah difortifikasi. Anda juga bisa melengkapi kebutuhannya dengan konsumsi suplemen.

Sejumlah makanan yang kaya akan vitamin A meliputi:

• Daging-dagingan, terutama hatinya
• Ikan salmon, herring, tuna
• Kuning telur
• Sayur dan buah berwarna oranye: wortel, tomat, paprika, mangga
• Sayuran berdaun hijau tua seperti bayam, kangkung, pakcoy, caisim, brokoli.
• Ubi
• Susu dan produk olahannya: keju, yogurt

Vitamin D

Vitamin D termasuk nutrisi esensial bagi kesehatan tulang, gigi, dan otot. Tubuh memerlukannya untuk membantu penyerapan mineral kalsium dan fosfat dari makanan sehari-hari. Makanya, kebutuhan vitamin D harus terpenuhi agar tubuh dapat bekerja secara optimal.

Secara alami, tubuh akan membentuk vitamin D dari paparan sinar matahari pada kulit manusia. Sinar ultraviolet B (UVB) akan mengubah kolesterol di bawah kulit menjadi vitamin D3, yaitu bentuk aktif dari vitamin D.

Untuk mendapatkan asupan vitamin ini, Anda disarankan berjemur di bawah sinar matahari pagi selama 15 – 30 menit, paling tidak 2 – 3 kali seminggu.

Makanan sehari-hari seperti susu sapi dan kedelai, yogurt, telur, dan minyak ikan, ikan sarden serta tuna juga merupakan sumber vitamin D yang baik untuk dikonsumsi. Anda juga bisa mengonsumsi suplemen vitamin D.

Vitamin E

Tubuh membutuhkan asupan vitamin E untuk membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Vitamin E juga memainkan peran dalam memelihara fungsi dan kesehatan kulit serta mata.

Bertindak pula sebagai antioksidan, vitamin ini mampu melindungi sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas.

Nutrisi ini bisa ditemukan pada berbagai makanan sehari-hari, termasuk minyak sayur, minyak kacang-kacangan, sereal, daging sapi, ayam, telur, buah-buahan, sayuran, serta gandum. Vitamin E juga tersedia dalam bentuk suplemen.

Vitamin K

Vitamin K adalah nutrisi mikro esensial yang bersifat larut lemak dan dikenal dengan fungsi vitalnya dalam pembekuan darah. Vitamin ini memiliki dua bentuk aktif, yaitu vitamin K1 dan K2.

Meskipun punya manfaat yang sama, sumber dan fungsinya di dalam tubuh berbeda. Vitamin K2 banyak terkandung pada makanan fermentasi dan produk hewani. Sementara kebutuhan vitamin K1 bisa didapat dari produk nabati.

Anda bisa memperoleh asupan vitamin ini dari sayur berdaun hijau (bayam, collard, turnip, kale, brokoli), kacang kedelai, daging sapi, dan hati ayam. Bahkan, natto—makanan Jepang berupa kacang kedelai yang difermentasikan, memiliki kandungan vitamin K tinggi.

Vitamin C (asam askorbat)

Kandungan antioksidan di dalamnya mampu melawan radikal bebas dan melindungi sel-sel tubuh dari kerusakannya. Bahkan vitamin C juga terbukti mampu memperbaiki antioksidan lain di dalam tubuh, termasuk alpha-tocopherol (vitamin E).

Bukan cuma itu, asam askorbat juga dapat membantu memperkuat dinding pembuluh darah, menyerap zat besi lebih maksimal, meningkatkan daya tahan tubuh dan mempercepat proses penyembuhan luka.

Kekurangan vitamin ini bisa menyebabkan kondisi scurvy yang ditandai dengan gejala berupa mudah lelah, anemia, gusi berdarah, dan luka yang sulit sembuh.

Sumber mikronutrien tersebut bisa Anda peroleh dari buah-buahan sitrus seperti jeruk, jeruk bali, atau lemon; stroberi; jambu biji; paprika; dan brokoli.

Vitamin B1 (tiamin)

Berperan penting untuk proses metabolisme karbohidrat menjadi energi tubuh. Karenanya, kekurangan vitamin B1 dapat menyebabkan tubuh Anda cepat lelah dan tidak bertenaga.

Tiamin juga dapat meningkatkan kekebalan tubuh, membantu menjaga kesehatan jantung, memelihara serta melancarkan sistem pencernaan.

Dalam bentuk suplemen, vitamin B1 bisa mencegah penyakit beri-beri, diduga mampu meningkatkan fungsi kognitif pada penderita Alzheimer, serta mengurangi stres. Asupan vitamin ini banyak terdapat pada:

• Telur
• Daging
• Kacang-kacangan: kedelai dan lentil
• Produk makanan yang telah diperkaya vitamin B1: sereal, roti, dan pasta
• Nasi
• Sayur dan buah-buahan: kembang kol, jeruk, dan kentang

Selain memenuhi asupannya, Anda perlu memaksimalkan penyerapannya ke dalam tubuh. Bagaimana caranya? Hindari konsumsi teh dan kopi berbarengan dengan makanan-makanan di atas. Kandungan tanin di dalam teh dan kopi bisa menghambat penyerapan tiamin.

Vitamin B2 (riboflavin)

Vitamin B2 sangat penting bagi tubuh untuk proses metabolisme energi. Riboflavin juga menunjang fungsi kelenjar adrenal, memelihara fungsi penglihatan, dan menjaga kesehatan kulit.

Anda bisa memperoleh sumber vitamin B2 dari biji-bijian, daging tanpa lemak, susu dan produk olahannya, jamur, serta sejumlah makanan atau minuman yang telah diperkaya riboflavin (sereal).

Vitamin B3 (niasin)

Vitamin B3 sangat penting bagi tubuh untuk metabolisme energi dan menunjang tumbuh kembang normal. Dalam bentuk suplemen, niasin dikatakan mampu menurunkan kolesterol.

Anda bisa mendapatkan sumber vitamin ini dari daging tanpa lemak, ayam, makanan laut, susu, telur, kacang-kacangan, roti, dan sereal.

Vitamin B5 (asam pantotenat)

Asam pantotenat berperan penting untuk membantu metabolisme energi dan menjaga kadar gula darah agar tetap dalam batas normal. Contoh makanan yang tinggi vitamin B5 termasuk:

• Jamur: shitake dan kancing
• Ikan: salmon, tuna, herring
• Makanan laut: kerang dan lobster
• Daging-dagingan: ayam, sapi, babi, dan kalkun
• Buah-buahan: alpukat, jambu biji, tomat, dan pisang
• Sayur-sayuran: brokoli, ubi jalar, kembang kol, dan kale
• Kacang-kacangan dan biji-bijian
• Susu dan produk olahannya

Vitamin B6 (piridoksin)

Seperti vitamin B kompleks lainnya, piridoksin berperan dalam mengubah protein, karbohidrat, dan lemak menjadi energi tubuh.

Bukan hanya itu, vitamin B6 disebut-sebut dapat membantu mengobati anemia, mencegah risiko penyakit jantung, menurunkan kolesterol tinggi, serta meningkatkan fungsi otak.

Vitamin satu ini juga bisa membantu mengatasi nyeri PMS dan meredakan gejala morning sickness pada ibu hamil. Sumber makanan yang tinggi vitamin B6 dan mudah didapatkan, antara lain kentang, kacang-kacangan, buah-buahan selain keluarga sitrus, ikan, hati sapi, dan daging ayam.

Vitamin B7 (biotin)

Tidak hanya pembentukkan energi, biotin memainkan peran dalam memelihara kesehatan kehamilan, menjaga rambut, kulit, serta kuku, dan membantu mengontrol kadar gula darah. Sebagai suplemen, biotin diduga bisa membantu memperbaiki gejala multiple sclerosis.

Vitamin B7 dapat diperoleh dari makanan seperti kuning telur, kedelai, biji-bijian, kacang-kacangan, dan ragi.

Vitamin B9 (folat)

Folat merupakan vitamin esensial yang sangat penting bagi wanita hamil. Peran vitamin ini untuk membuat DNA, RNA, sel darah merah, dan pembentukkan asam amino tertentu. Vitamin B9 juga membantu mencegah risiko cacat lahir.

Anda bisa memenuhi asupan vitamin ini dari hati sapi atau ayam, ragi, sayuran hijau, jeruk, alpukat, dan polong-polongan. Khusus untuk ibu hamil dan menyusui, mungkin akan membutuhkan asupan tambahan dari suplemen.

Vitamin B12 (kobalamin)

Vitamin B12 diperlukan tubuh untuk membantu produksi sel darah merah, DNA dan RNA; melindungi sel saraf; serta menunjang tumbuh kembang anak. Kebutuhan vitamin ini bisa didapat dari semua produk hewani, termasuk ikan salmon, kerang, daging sapi, beserta hatinya.

Itulah ke-13 vitamin yang penting bagi fungsi tubuh. Kekurangan vitamin-vitamin ini bisa mengganggu kerja tubuh, bahkan menyebabkan masalah kesehatan tertentu. Itulah sebabnya, asupan hariannya mesti dipenuhi.

Temukan segudang vitamin pada suplemen Blackmores Multivitamin and Mineral (Rp153.637) untuk menjaga tubuhmu agar tetap fit. Dapatkan vitamin terbaik hanya dari Jovee. Untuk mengetahui rekomendasi vitamin harianmu, anda juga bisa mengunduh aplikasi Jovee. Jovee adalah aplikasi yang dapat merekomendasikan suplemen sesuai dengan kebutuhan personal. Aplikasi Jovee tersedia melalui Google Play Store maupun App Store.