Penuhi Vitamin Ini untuk Mencegah Osteoporosis

Satu dari empat perempuan Indonesia usia 50 − 80 tahun berisiko lebih tinggi mengalami osteoporosis. Inilah sebabnya pencegahan osteoporosis jadi sangat penting untuk dilakukan. Osteoporosis adalah kondisi berkurangnya kepadatan tulang, yang bisa menyebabkan kerapuhan bahkan patah tulang. Masalah ini seringkali diasosiasikan dengan usia tua. Risiko osteoporosis dapat meningkat karena sejumlah faktor. Untuk mengurangi risiko ini, ada beberapa cara yang bisa Anda lakukan. Misalnya saja memenuhi kebutuhan kalsium dan vitamin D sejak usia muda untuk pembentukan tulang kuat. Lalu, adakah vitamin dan mineral lain yang dibutuhkan tubuh untuk mencegah osteoporosis?

Apa yang menyebabkan terjadinya penyakit osteoporosis?

Kemampuan tubuh untuk melakukan regenerasi atau penggantian sel-sel tulang yang telah rapuh dan rusak akan menurun seiring bertambahnya usia. Tidak heran jika orang tua lebih berisiko mengalami kondisi ini. Tapi, tidak menutup kemungkinan bahwa osteoporosis juga dapat dialami oleh orang-orang yang lebih muda.

“Osteoporosis saat ini tidak hanya menyerang usia tua saja, namun sudah banyak ditemukan osteoporosis dini pada usia dewasa. Hal ini disebabkan karena seseorang tidak dapat mencapai kepadatan massa tulang maksimal di usia remaja atau dewasa awal,” jelas Kelvin Halim, nutrisionis Jovee.

Nah, selain usia, ternyata ada beberapa hal yang ikut memengaruhi risiko osteoporosis. Faktor risiko ini dibagi lagi menjadi faktor yang dapat dan tidak dapat dicegah.

Beberapa hal yang dapat dikendalikan untuk mencegah osteoporosis adalah:

• Ketidakseimbangan hormon. Faktor yang satu ini bisa disebabkan karena penurunan kadar hormon estrogen dan testosteron ataupun sejumlah penyakit tertentu. Misalnya, sindrom Cushing, hiperparatiroid, atau gangguan kelenjar pituitari (hipofisis).
• Gangguan makan, seperti anorexia nervosa. Mengalami gangguan makan seperti anoreksia tentu akan mengurangi jumlah asupan makanan, plus nutrisi penting untuk tulang.
• Tidak terpenuhinya kebutuhan vitamin D dan kalsium. Keduanya berperan dalam menjaga kepadatan serta kekuatan tulang. Makanya, kekurangan kedua nutrisi ini dapat meningkatkan risiko gangguan tulang.
• Gangguan pencernaan, seperti malabsorbsi atau penyakit Chron yang mengganggu penyerapan vitamin D serta kalsium.
• Penggunaan obat-obatan tertentu, seperti kortikosteroid dalam jangka panjang.
• Gaya hidup sedentari dan kurang bergerak. Dengan rutin berolahraga, otot-otot tubuh pun menjadi terlatih dan lebih kuat sehingga mengurangi tekanan pada tulang.
• Kebiasaan merokok dan mengonsumsi alkohol. Senyawa kimia yang terdapat di dalam rokok dan alkohol dapat menghambat penyerapan nutrisi, termasuk kalsium dan vitamin D.
• Penyakit tertentu, termasuk cystic fibrosis, hemofilia, leukemia, dan Parkinson.

Sementara itu, faktor risiko yang tidak dapat dicegah atau dikendalikan, yakni:

• Usia. Seseorang yang berusia lebih dari 35 tahun memiliki risiko lebih tinggi mengalami osteoporosis daripada orang-orang yang lebih muda.
• Jenis kelamin. Wanita cenderung lebih berpotensi terkena osteoporosis, terutama mereka yang berusia ≥ 50 tahun.
• Keturunan. Seseorang yang anggota keluarganya menderita osteoporosis lebih mungkin untuk mengalami osteoporosis pula.

Berbagai nutrisi penting yang memainkan peran dalam mencegah penyakit osteoporosis

Berdasarkan faktor risiko osteoporosis di atas, kemungkinan terjadinya pengeroposan tulang ini dapat dikurangi dengan dua cara penting. Pertama adalah rutin olahraga dan kedua yaitu makan makanan bergizi.

Berolahraga secara rutin tidak hanya menguatkan tulang, melainkan juga melancarkan peredarah darah yang berguna untuk mengirimkan nutrisi ke tulang. Sedangkan pola makan yang sehat membantu mencegah kenaikan berat badan yang justru bisa membebani kerja tulang.

Bicara soal kekuatan tulang, tentu kalsium dan vitamin D yang menjadi jagoannya. Tetapi ternyata, vitamin C juga memainkan peran untuk kesehatan tulang dan mencegah osteoporosis, lho. Yuk, simak penjelasannya berikut ini.

1. Kalsium

Kalsium merupakan mineral yang memiliki peranan utama dalam menjaga kesehatan tulang dan gigi. Pertumbuhan tulang dan gigi yang optimal terjadi di masa kanak-kanak. Makanya, kebutuhan akan kalsium harus dipenuhi sejak kecil agar kepadatan dan kekuatan tulang terjaga sampai dewasa.

Sayangnya, tubuh tidak bisa memproduksi kalsium sendiri. Jika kebutuhan kalsium tidak terpenuhi, massa tulang yang hilang akan lebih banyak dibandingkan massa tulang yang diganti setiap harinya. Alhasil, tulangnya menjadi rapuh dan rentan patah.

“Kepadatan tulang maksimal terjadi di usia muda lalu akan menurun seiring usia. Pembentukan kepadatan tulang dapat optimal kalau asupan makanan kita tepat. Penuhi asupan kalsium, vitamin D, dan magnesium sebaik mungkin di usia remaja dan dewasa agar kepadatan tulang terjadi semaksimal mungkin. Makanan seperti ikan laut, susu, daging, dan lainnya mengandung kalsium yang tinggi.” tambah Kelvin.

Mineral ini pun memiliki peran lain untuk membantu aktivasi sel-sel di sistem kekebalan tubuh Anda. Inilah sebabnya kalsium termasuk ke dalam nutrisi esensial bagi tubuh.

Guna mencukupi kebutuhan kalsium, Anda bisa menyertakan beberapa jenis makanan dan minuman berikut ini dalam menu harian Anda:

• Susu dan produk olahannya, seperti keju dan yogurt serta keju
• Sayuran berwarna hijau, misalnya kangkung, bayam, dan brokoli
• Ikan berlemak, termasuk sarden dan salmon, serta ikan-ikan yang bertulang (makarel dan ikan teri)
• Sereal atau biskuit yang telah diperkaya dengan kalsium

Asupan kalsium juga bisa Anda peroleh dari suplemen tambahan. Agar mendapatkan hasil yang maksimal, pilihlah suplemen yang mengandung kalsium organik, yaitu sumber kalsium yang diambil dari makanan.

Kebanyakan suplemen kalsium di pasaran terbuat dari kalsium karbonat yang banyak ditemukan pada benda-benda mati seperti kapur, cangkang tiram dan telur, serta batu karang. Sumber kalsium tersebut tergolong nonorganik. Selalu konsultasikan dengan dokter sebelum mengonsumsi suplemen.

Baca juga: Siapakah yang Perlu Konsumsi Suplemen Kalsium?

2. Vitamin D

Bersama dengan kalsium, vitamin D berperan penting dalam proses regenerasi tulang sekaligus menjaganya tetap sehat dan mencegah risiko osteoporosis.

Disebut juga dengan “sunshine vitamin”, vitamin D berguna untuk meningkatkan penyerapan kalsium. Makanya, bila tubuh kekurangan vitamin D, penyerapan kalsium menjadi tidak maksimal. Hasilnya, kadar kalsium dalam tubuh juga otomatis berkurang.

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa kandungan vitamin D dan kalsium dapat meningkatkan kepadatan tulang pada wanita yang telah memasuki masa menopause. Selain itu, sunshine vitamin tersebut berguna pula untuk membantu penyembuhan penyakit rakitis.

Bukan hanya itu, peran lain vitamin D untuk mencegah osteoporosis adalah menunjang penyusunan jaringan tulang supaya berjalan tepat dan mendukung fungsi otot agar Anda tidak mudah jatuh.

Plus, vitamin D pun bermanfaat untuk memelihara daya tahan tubuh dalam melawan infeksi. Karenanya, bangunlah kebiasaan berjemur di bawah sinar matahari dan perbanyak konsumsi makanan tinggi vitamin D untuk mencegah osteoporosis.

Sumber vitamin D bisa Anda dapatkan dari:

• Kuning telur
• Ikan salmon, ikan haring, dan ikan sarden
• Ikan tuna dalam kemasan
• Jamur

Selain dari sumber-sumber di atas, Anda juga dapat memperoleh vitamin D dengan konsumsi suplemen seperti NUTRIMAX VITAMIN D3 1000IU ISI 60 KAPSUL (Rp 139.380).

3. Vitamin C

Apa hubungan vitamin C dengan osteoporosis? Jangan salah, selain kalsium dan vitamin D, vitamin C pun memiliki pengaruh besar terhadap kesehatan tulang.

Menurut Lee dan Kim, dalam penelitiannya, tekanan dari radikal bebas (atau stres oksidatif) ternyata memainkan peran dalam pengeroposan tulang. Sebagai antioksidan, vitamin C mampu melindungi sel-sel tulang dari efek negatif radikal bebas yang bisa memicu osteoporosis.

Fungsi lain dari vitamin C adalah produksi kolagen, yaitu protein yang merupakan bagian dari struktur tulang. Dengan memenuhi asupan vitamin C harian, kepadatan tulang akan terjaga, bahkan meningkat. Anda pun akan terhindar dari osteoporosis di masa yang akan datang. Makanya, vitamin C dikenal juga sebagai salah satu vitamin tulang yang bagus.

Terlepas dari fungsinya dalam menjaga kesehatan tulang, ketiga nutrisi ini juga diketahui dapat memperkuat daya tahan tubuh. Kalsium berperan dalam mengaktifkan sel-sel imun untuk melawan kuman penyebab penyakit, termasuk virus.

Begitu pula dengan vitamin D yang dapat meningkatkan respons imun tubuh serta membantu mencegah terjadinya infeksi saluran pernapasan.

Berikut ini adalah daftar makanan sumber vitamin C yang bisa Anda konsumsi:

• Jambu biji
• Jeruk
• Mangga
• Kiwi
• Pepaya
• Stroberi
• Semangka
• Brokoli
• Kembang kol
• Bayam
• Paprika hijau dan merah
• Tomat

Suplemen vitamin C bisa juga Anda konsumsi untuk membantu memenuhi kebutuhan hariannya. Akan tetapi, ada satu hal yang harus Anda perhatikan ketika hendak memilih suplemen untuk cegah osteoporosis yang mengandung vitamin C.

Vitamin C dalam suplemen terbagi menjadi beberapa jenis, misalnya vitamin C jenis ester-C dan asam askorbat. Nah, menurut uji klinis, Anda sebaiknya memilih suplemen vitamin C jenis ester-C karena lebih ramah untuk lambung manusia.

Contoh suplemen jenis ini adalah Holisticare Ester C (Rp 230.000) yang mengandung vitamin C sebanyak 247 miligram dan kalsium sebesar 27 miligram. Anda bisa mendapatkan suplemen ini di Jovee Official Store ataupun Jovee Official Shop di Shopee.

Baca juga:

Kapan Waktu Terbaik untuk Minum Suplemen Vitamin C?

Bagaimana Cara Mengurangi Risiko Osteoporosis?

Itulah beberapa mineral dan vitamin yang mampu memelihara kesehatan tulang dan mencegah risiko osteoporosis. Namun, pencegahan pengeroposan tulang ini tidak bisa hanya dilakukan dengan menjaga asupan makan saja. Anda pun perlu melakukan gaya hidup sehat, misalnya berolahraga rutin.

Dapatkan vitamin terbaik hanya dari Jovee. Untuk mengetahui rekomendasi vitamin harianmu, anda juga bisa mengunduh aplikasi Jovee. Jovee adalah aplikasi yang dapat merekomendasikan suplemen sesuai dengan kebutuhan personal. Aplikasi Jovee tersedia melalui Google Play Store maupun App Store.