Melakukan upaya-upaya pencegahan penyakit dengan menerapkan gaya hidup sehat merupakan hal penting bagi semua orang. Terlebih lagi, di masa pandemi virus corona ini. Menjaga kesehatan menjadi prioritas masyarakat di seluruh dunia. Bicara soal virus corona, tidak hanya praktik higiene saja yang perlu dilakukan. Anda juga harus memelihara dan meningkatkan sistem imun dari dalam. Salah satu cara paling simpel dengan pola makan sehat dan bergizi seimbang.
Kunci pola makan sehat yang bisa meningkatkan sistem imun
Konsumsi makanan tidak sehat, kelebihan berat badan, serta asupan vitamin dan mineral yang tidak terpenuhi adalah beberapa faktor yang bisa menyebabkan lemahnya sistem imun. Akibatnya, tubuh jadi rentan terhadap serangan patogen penyakit, termasuk flu bahkan Covid-19.
Bersamaan dengan praktik hand hygiene, social distancing, penggunaan masker dan etika batuk/bersin, lakukan juga 7 tips pola makan untuk daya tahan tubuh berikut ini sebagai upaya pencegahan penyakit serta pemeliharaan kesehatan.
1. Makan secukupnya
Seperti halnya mobil yang memerlukan bensin agar bisa berjalan, tubuh Anda membutuhkan asupan nutrisi supaya dapat bekerja dengan optimal. Nutrisi ini tentunya diperoleh dari makanan.
Sistem imun terbentuk dari berbagai sel dan protein yang berperan dalam melawan infeksi dari patogen asing. Untuk membentuk komponen sistem imun ini, tubuh membutuhkan energi yang juga didapatkan dari makanan serta minuman.
Memenuhi kebutuhan nutrisi memang penting, tetapi Anda tidak perlu makan secara berlebihan. Konsumsi makanan berlebihan akan berdampak pada kondisi obesitas, yang akhirnya dapat merusak sel darah putih. Hal ini mengakibatkan sistem imun terganggu dan menyebabkan Anda jadi lebih mudah sakit.
Kuncinya adalah, memenuhi kebutuhan nutrisi dan energi yang cukup untuk tubuh. Umumnya, anjuran jumlah kalori untuk pria adalah sebesar 2.000 – 3.000 kalori serta wanita sebesar 1.600 – 2.400 kalori per hari. Namun, jumlah kalori ini sebenarnya akan tergantung dari faktor usia, berat badan, dan jenis aktivitas yang Anda lakukan.
2. Batasi konsumsi lemak
Tidak hanya jumlah nutrisi yang harus Anda perhatikan, tetapi juga jenisnya. Tubuh Anda ibarat mobil mewah yang membutuhkan jenis bahan bakar khusus agar bisa bekerja dengan baik. Pola makan tinggi lemak jenuh, misalnya daging merah, margarin, keju, gorengan, tentu bukan sumber energi yang tepat ataupun berkualitas.
Dengan membatasi konsumsi lemak tidak sehat, sistem kekebalan tubuh akan makin kuat. Sebaliknya, kalau kadar lemak tubuh terlalu banyak, Anda akan lebih mudah terinfeksi. Kenapa? Karena sisa minyak dari makanan yang Anda konsumsi bisa merusak fungsi sel darah putih yang penting untuk melawan patogen penyebab penyakit.
Belum lagi, makanan tinggi lemak bisa berdampak negatif terhadap kumpulan mikroorganisme baik yang secara alami ada di dalam tubuh Anda. Mikroorganisme ini ternyata juga berperan dalam menunjang fungsi sistem imun.
Selain sistem imun, pembatasan konsumsi lemak ini pun bermanfaat dalam menurunkan risiko penyakit jantung.
3. Perbanyak konsumsi makanan tinggi vitamin, mineral, serta antioksidan
Vitamin dan mineral ialah nutrisi esensial untuk kesehatan serta fungsi sel serta organ-organ tubuh. Vitamin C, D, E, dan zinc dikatakan paling penting dalam menjaga fungsi normal sistem imun.
Kekurangan salah satu nutrisi ini bisa membuat seseorang cenderung lebih rentan terinfeksi penyakit. Anda bisa memenuhi asupannya dari berbagai makanan sehari-hari, termasuk:
- Vitamin E (sumber: minyak sayur, sinar matahari, kacang-kacangan, bayam, serta brokoli)
- Vitamin D (sumber: ikan salmon, keju, dan susu)
- Zinc (sumber: daging, kacang-kacangan, biji-bijian utuh)
- Beta karoten (sumber: ubi, wortel, sayuran hijau)
Bukan cuma dari makanan, kebutuhan vitamin dan mineral juga dapat dilengkapi dengan mengonsumsi suplemen seperti Interbat Vitazet (Rp Rp 311.438). Kombinasi multivitamin dan mineral tersebut akan memelihara serta meningkatkan sistem imun tubuh, dan membantu proses metabolisme dan regenerasi sel. Anda bisa mendapatkan suplemen Vitazet di Jovee Official Shop di Shopee.
Satu hal yang perlu Anda pahami adalah, meskipun penting dan sangat dibutuhkan tubuh, vitamin serta mineral yang Anda konsumsi bukan quick fix. Pemenuhan nutrisi penting tersebut merupakan investasi jangka panjang untuk tubuh Anda. Karenanya, Anda perlu “menabung” zat gizi ini dengan membangun kebiasaan pola makan yang sehat.
4. Perbanyak buah dan sayuran
Anjuran pola makan sehat yang bergizi seimbang bukan tanpa alasan. Buah-buahan, sayuran, dan sumber gandum utuh mengandung berbagai vitamin, mineral, fitokimia, serta antioksidan yang penting untuk tubuh. Nutrisi-nutrisi tersebut yang akan menunjang fungsi dan kerja dari sistem kekebalan tubuh.
Sayuran, terutama yang berdaun hijau memiliki nutrisi yang vital untuk sistem kekebalan tubuh. Apa saja nutrisi yang dapat menambah daya tahan tubuh dari sayuran? Vitamin A and C, serta B9 alias folat bisa diperoleh dari sayuran berdaun hijau.
Brokoli bisa Anda konsumsi karena kandungan serat dan antioksidannya. Sayuran ini juga kaya akan vitamin A, C, dan E. Kandungan nutrisi inilah yang membuat brokoli mampu menjaga dan meningkatkan sistem imun tubuh.
Kandungan antioksidan pada bayam tidak kalah tinggi dibandingkan brokoli. Tidak cuma antioksidan, bayam pun mengandung banyak beta karoten, vitamin C, dan vitamin A yang efektif menguatkan sistem kekebalan tubuh. Supaya nutrisi di dalamnya tidak terbuang, sebaiknya Anda tidak memasak bayam terlalu lama.
Buah-buahan berwarna cerah dan terang juga kaya akan antioksidan, vitamin, serta mineral yang berperan penting dalam menjaga fungsi sistem kekebalan tubuh. Contoh buah-buahan ini yaitu pepaya, jeruk, lemon, cabai, paprika, kiwi, mangga, jambu, dan stroberi.
5. Makan sumber protein
Protein membantu tubuh membentuk antibodi yang berperan penting untuk melawan infeksi bakteri atau virus serta mencegah terjadinya infeksi dari patogen yang sama di kemudian hari.
Ketika tubuh Anda berhasil memproduksi antibodi terhadap bakteri atau virus tertentu, sel-sel imun dalam tubuh tidak akan pernah lupa cara menghasilkannya lagi. Jadi, jika nantinya bakteri atau virus tersebut kembali menyerang, tubuh Anda akan bisa melawannya dengan lebih cepat.
Kebutuhan protein ini bisa dipenuhi dari daging ayam dan sapi tanpa lemak, telur, kedelai, kacang polong, hingga produk olahan susu seperti keju dan yogurt.
6. Penuhi kebutuhan vitamin C
Daya tahan tubuh yang kuat sering dikaitkan dengan pemenuhan asupan vitamin C. Banyak orang yang mengonsumsi vitamin ini, baik dari makanan seperti buah jeruk atau suplemen seperti Holisticare Ester-C 1000 – 30 Tablet (Rp Rp 119.351), untuk menyembuhkan flu. Meski sebenarnya segelas jus jeruk tidak serta merta menyembuhkan Anda dari flu, ada alasan kenapa vitamin C penting untuk daya tahan tubuh.
Antioksidan yang terkandung di dalam vitamin C melindungi sel dari kerusakan akibat radikal bebas. Vitamin satu ini menunjang kerja sel-sel imun ketika menyerang virus dan bakteri. Beberapa sumber vitamin C adalah buah-buahan sitrus, stroberi, brokoli, dan taoge.
7. Jangan lupakan serat
Serat menunjang kesehatan sistem pencernaan, meningkatkan sistem imun, bahkan suasana hati. Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi serat membuat respons imun dalam melindungi tubuh dari virus menjadi lebih kuat. Jika kebutuhannya terpenuhi, kualitas tidur Anda pun ikut meningkat.
Konsumsilah serat dari buah dan sayuran, oatmeal, biji-bijian utuh, lentil, polong-polongan, serta kacang-kacangan.
Intinya adalah, pola makan dan gaya hidup yang Anda lakukan mempengaruhi sistem imun. Biasakan olahraga rutin, berjemur di bawah sinar matahari, dan istirahat yang cukup untuk menguatkan daya tahan tubuh. Pertahankan juga berat badan ideal serta lakukan teknik relaksasi ketika stres.
Demikianlah sejumlah makanan untuk tingkatkan imunitas. Ingin tahu apakah makanan yang anda konsumsi sudah memenuhi kebutuhan vitamin harianmu? Unduh aplikasi Jovee! Dengan Jovee anda dapat melihat rekomendasi suplemen sesuai dengan kebutuhan personalmu. Dapatkan vitamin terbaik hanya dari Jovee.
Company © 2020 Jovee. All rights reserved.