Sama-sama Penting, Apa Bedanya Omega 3, 6, dan 9?

Omega 3, 6, dan 9 merupakan asam lemak esensial yang sangat dibutuhkan tubuh. Sayangnya, tubuh tidak bisa memproduksi omega 3 dan 6. Ketiganya memiliki peran penting dalam membantu pembentukan sel, mengatur sistem saraf, memelihara kesehatan serta fungsi sistem kardiovaskular, membangun sistem imun, serta menunjang penyerapan nutrisi. Asam lemak esensial juga diperlukan untuk kesehatan fungsi otak dan mata, menurunkan kolesterol, serta mengurangi peradangan. Lalu, di mana letak perbedaannya?

Mengenal perbedaan omega 3, 6, dan 9

Meski sama-sama penting, omega 3, 6, dan 9 ini sebenarnya tidak mesti diperoleh dalam jumlah yang sama besar sekaligus. Karena masing-masing punya peran unik dan manfaat yang berbeda, terlalu banyak konsumsi salah satunya bisa jadi menimbulkan masalah kesehatan tertentu.

Omega 3

Omega 3 sendiri terdiri dari tiga jenis asam lemak yang memiliki fungsi serta peran berbeda, yaitu:

• Eicosapentaenoic acid (EPA): berfungsi untuk menghasilkan suatu zat kimia bernama eicosanoid. Senyawa ini memainkan peran dalam pemeliharaan daya tahan tubuh. Selain itu, eicosanoid pun mampu mengendalikan peradangan. EPA juga diketahui membantu meringankan gejala depresi.
• Docosahexaenoic acid (DHA): merupakan salah satu komponen utama yang ikut membangun 8% dari berat otak. Tidak heran jika jenis omega 3 satu ini sangat diperlukan untuk tumbuh kembang otak anak. Sedangkan pada lansia, DHA mampu mencegah penurunan fungsi serta kerusakan otak seperti demensia.
• Alpha-linolenic acid (ALA): jenis omega 3 dengan bentuk yang paling sederhana. Di dalam tubuh, sebagian kecil asam lemak ALA diubah ke bentuk EPA dan DHA. Sementara sebagian besarnya digunakan sebagai sumber energi.

Ketiga jenis omega 3 bersama-sama mengatur lemak tubuh dengan cara meningkatkan kadar high-density lipoprotein (HDL) alias kolesterol baik; mencegah pembentukan plak pada pembuluh darah; mengurangi penumpukan lemak di bawah lapisan kulit dan organ hati.

Kekurangan asupan omega 3 dapat meningkatkan risiko gangguan kesehatan serta penyakit kronis, contohnya obesitas dan kerusakan jantung. Anda dapat mengonsumsi Blackmores Omega Daily (Rp339.166) untuk memenuhi kebutuhan asam lemak esensial ini.

Omega 6

Fungsi utama omega 6 sebetulnya adalah sumber energi. Namun, asam lemak ini juga mampu meningkatkan sistem imun tubuh, asalkan dikonsumsi dalam jumlah yang cukup. Omega 6 juga merupakan jenis asam lemak yang juga banyak ditemukan pada makanan.

Jarang diketahui, kelebihan asupan omega 6 ternyata dapat mengganggu respons inflamasi di dalam tubuh, sehingga malah menyebabkan peradangan. Banyak orang yang secara tidak sadar mengonsumsi omega 6 berlebihan dari makanan berminyak, gorengan, bahkan mayones.

Dikutip dari pedoman angka kecukupan gizi Kemenkes RI, kebutuhan omega 6 pada orang dewasa yang dianjurkan adalah 17 gram untuk laki-laki dan 12 gram untuk perempuan.

Menurut Kelvin Halim, nutrisionis Jovee, perbandingan paling aman untuk konsumsi asam lemak omega 6 dan 3 adalah 4:1 atau lebih rendah. Tetapi, kebanyakan masyarakat justru sering makan makanan yang digoreng. Artinya, mereka mengonsumsi omega 6 dan 3 dengan perbandingan 10:1 hingga 50:1.

“Itu jauh lebih tinggi dari anjuran normal. Bisa menyebabkan terjadinya inflamasi dalam tubuh sehingga menyebabkan radang dan berbahaya bagi jantung dan pembuluh darah.” jelas Kelvin.

Meskipun begitu, ada beberapa jenis omega 6 yang aman dikonsumsi dalam jumlah yang banyak. Salah satunya ialah jenis omega 6 gamma-linolenic acid (GLA) yang dapat ditemukan pada minyak bunga evening primrose dan borage dalam bentuk suplemen.

GLA akan diserap dan diubah menjadi bentuk dihomo-gamma-linolenic acid (DGLA) yang disebut-sebut mampu meringankan gejala rematik.

Anda bisa mencoba konsumsi suplemen evening primrose oil untuk membantu memenuhi asupan omega 6, contohnya Wellness Evening Primrose Oil (Rp212.738).

Kombinasi omega 3 dari minyak ikan dan omega 6 dari minyak bunga evening primrose mampu memelihara struktur dan fungsi sel; membantu pertumbuhan rambut serta kuku sehat; meredakan peradangan; juga menjaga kesehatan secara keseluruhan.

Suplemen ini aman untuk dikonsumsi, asalkan diminum sesuai dengan anjuran pemakaiannya.

Omega 9

Berbeda dengan dua asam lemak di atas, omega 9 termasuk ke dalam asam lemak tidak jenuh nonesensial karena bisa diproduksi di dalam tubuh. Jenis omega 9 yang utama adalah oleic acid. Asam oleik merupakan bahan dasar dari selubung saraf, yang disebut myelin.

Tubuh tetap membutuhkan asupan omega 9 dari luar untuk membantu mengontrol kadar suatu lemak tubuh yang bernama very-low-density-lipoprotein (VLDL). Sama seperti kedua asam lemak lain, omega 9 diperlukan untuk mengurangi respons peradangan di dalam tubuh.

Sumber asam lemak esensial terbaik

Agar tubuh dapat berfungsi dengan baik dan optimal, Anda perlu memenuhi kebutuhannya, baik dari makanan ataupun suplemen tambahan.

Beberapa makanan yang jadi sumber terbaik omega 3 adalah ikan berminyak (salmon, makarel dan sarden) serta bahan makanan nabati, termasuk chia seed, kacang kenari (walnut) dan biji rami (flaxseed).

Asupan asam lemak ini juga bisa diperoleh dari makanan yang telah diperkaya dengan omega 3. Misalnya, selai kacang, susu, yogurt, jus jeruk, atau margarin. Tetapi, ingatlah untuk selalu melihat label nutrisi yang tertera pada kemasan karena kandungan omega 3 di tiap produk ini berbeda-beda.

Sedangkan, kebutuhan omega 6 bisa dipenuhi dengan mengonsumsi makanan sehari-hari, meliputi: lemak hewan dan kacang-kacangan seperti kedelai, almond, serta mede. Makanan yang mengandung omega 9 termasuk minyak zaitun dan olahan minyak dari kacang mede maupun almond, serta buah alpukat.

Ingin tahu apakah makanan yang anda konsumsi sudah memenuhi kebutuhan vitamin harianmu? Unduh aplikasi Jovee! Jovee menyediakan vitamin dan suplemen kesehatan terlengkap yang berkualitas hanya untuk Anda. Dapatkan vitamin terbaik hanya dari Jovee.