Sederet Makanan Kaya Nutrisi untuk Diet Sehat

Prinsip utama dari diet sehat adalah membatasi kalori yang masuk. Rata-rata orang dewasa membutuhkan kalori sebanyak 1.900 – 2.300 setiap harinya. Setiap makanan tentu memiliki nilai kalori yang berbeda-beda. Nah, bila Anda tidak menjaga asupan serta jenis makanan yang dikonsumsi, kalori yang masuk akan berlebih Akibatnya, berat badan akan meningkat. Oleh sebab itu, Anda harus pintar-pintar memilih menu makanan untuk diet yang bergizi seimbang atau makanan healthy food sesuai dengan kebutuhan.

Makna diet yang sebenarnya

Bicara soal diet, mungkin kebanyakan orang mengartikannya dengan upaya menurunkan berat badan. Umumnya, diet dilakukan dengan cara mengurangi porsi makan dan membatasi jenis makanannya. Banyak pula yang beranggapan bahwa diet itu untuk orang-orang kegemukan yang ingin kurus. Padahal, diet bukan semata bertujuan menurunkan berat badan.

Kata “diet” merupakan kata serapan dari bahasa Inggris. Secara harfiah, diet berarti “makanan yang biasa dimakan”. “Diet” sendiri berakar dari bahasa Yunani Kuno yang artinya “cara hidup”. Jadi, makna asli dari “diet” adalah kebiasaan makan yang menjadi gaya hidup.

Sebagai contoh, kalau sehari-harinya Anda sering mengonsumsi makanan manis, bisa dibilang Anda menjalani diet tinggi gula. Lain lagi halnya jika Anda terbiasa banyak makan buah dan sayur, berarti Anda sedang melakukan diet tinggi serat.

Dalam artian murninya, diet ialah pola makan bergizi seimbang. Tujuan masing-masing orang melakukan diet pastinya berbeda-beda. Mulai dari menurunkan berat badan, menaikkan berat badan, menjaga kesehatan, memulihkan kesehatan setelah sakit, atau mengelola kondisi kesehatan tertentu. Dengan demikian, diet bukan hanya diperuntukkan bagi orang-orang gemuk.

Pola makan yang sehat dan seimbang membantu setiap organ tubuh bekerja lebih efisien. Jika nutrisi dalam tubuh tidak tercukupi dengan baik, metabolisme tubuh akan menurun. Hasilnya, Anda jadi lebih gampang sakit dan mengalami perubahan berat badan secara drastis.

Berbagai makanan rendah kalori untuk diet

Pada dasarnya, semua makanan dibutuhkan oleh tubuh Anda. Untuk mendapatkan manfaat yang maksimal, menu diet sehat Anda harus mengandung beragam nutrisi esensial yang sangat diperlukan tubuh.

Kelvin Halim, nutrisionis Jovee, mengatakan, “Makanan kaya nutrisi sangat bermanfaat bagi kesahatan. Tips untuk melakukan diet dan pola makan yang sehat dengan mengonsumsi makanan yang beragam dan berwarna,”

Maksimalkan konsumsi harian dengan kelompok makanan tinggi karbohidrat, protein, lemak, vitamin dan mineral. Makanan diet sehat setiap hari yang diolah sendiri dengan aman merupakan sumber nutrisi yang terbaik. “Kalau disimpan dengan baik, bisa mempertahankan keamanan dan nutrisi makanannya. Camilan juga dipilih yang sehat dan tidak berlebihan.” tambah Kelvin.

Karena tidak dapat diproduksi sendiri oleh tubuh, nutrisi esensial harus dipenuhi dengan mengonsumsi makanan yang mengandung nutrisi tersebut. Apa saja nutrisi-nutrisi tersebut?

Nutrisi esensial yang harus ada dalam menu makanan sehat Anda dibagi menjadi dua kategori, yakni makronutrien dan mikronutrien. Terdiri dari karbohidrat, protein, dan lemak, makronutrien merupakan zat gizi yang diperlukan tubuh dalam jumlah besar. Sumber makronutrien ini diperlukan untuk memberikan energi bagi tubuh.

Sementara mikronutrien adalah zat gizi yang cukup dikonsumsi dalam jumlah kecil saja, untuk menunjang kinerja tubuh. Mikronutrien terdiri dari vitamin dan mineral. Selain nutrisi makro serta mikro, ada juga air yang mengisi sebagian besar tubuh manusia.

Berikut ini merupakan contoh makanan padat nutrisi yang bisa Anda jadikan menu diet sehat sehari-hari, yaitu:

1. Oatmeal

Oat dikenal sebagai salah satu jenis menu makanan kaya nutrisi yang biasa dimakan saat seseorang sedang diet. Dalam ½ cangkir atau sekitar 40 gram oat, terdapat 148 kalori. Tidak hanya rendah kalori, oatmeal juga mengandung 5,5 gram protein dan 3,8 gram serat, serta memiliki indeks glikemik rendah.

Kandungan protein, magnesium, fosfor, dan vitamin B1 dalam oatmeal juga berfungsi untuk menghasilkan energi. Selain membantu menurunkan berat badan, oatmeal juga dapat membantu menjaga kadar kolesterol serta gula darah agar tetap normal. Oatmeal bisa jadi pilihan yang tepat untuk sarapan.

2. Buah-buahan beri

Stroberi, bluberi, raspberry, dan blackberry memiliki kalori yang rendah sehingga cocok dikonsumsi ketika diet. Satu cangkir atau sekitar 148 gram bluberi mengandung 84 kalori. Buah beri pun kaya akan vitamin, mineral, dan antioksidan. Kandungan seratnya yang tinggi bersifat mengenyangkan dan dapat mengurangi rasa lapar.

3. Putih telur

Jika kuning telur memiliki lemak tinggi, putih telur kaya akan protein namun rendah lemak. Bahkan, kandungan protein dalam putih telur lebih banyak daripada kuningnya. Satu porsi putih telur besar mengandung 3,6 gram protein, sementara kuning telur hanya mengandung 2,7 gram.

Protein yang ditemukan dalam putih telur adalah jenis protein kompleks karena mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh. Ditambah lagi, putih telur tidak punya nilai indeks glikemik. Tak memiliki kandungan karbohidrat, penderita diabetes bisa dengan aman mengonsumsi putih telur.

Tapi Anda harus ingat untuk mengonsumsinya dalam jumlah yang cukup. Makan juga sumber protein sehat lainnya. Jangan mentang-mentang putih telur rendah kalori, Anda jadi memakannya melebihi kebutuhan.

4. Ikan

Berbagai jenis ikan berlemak bisa pula Anda jadikan menu makanan diet sehari-harikarena termassuk ke dalam makanan bernutrisi tinggi untuk diet. Kandungan asam lemak omega 3 di dalamnya dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Anda bisa menemukan omega 3 pada ikan-ikan perairan laut dalam seperti salmon, tuna, dan makarel.

Agar manfaat ikan ini lebih optimal, sebaiknya Anda tidak menggorengnya. Alih-alih menurunkan berat badan, tambahan minyak trans justru akan menyumbang lebih banyak lemak di tubuh Anda.

5. Brokoli

Brokoli bisa Anda andalkan sebagai salah satu menu diet sehat. Hal ini karena brokoli rendah kalori namun kaya akan vitamin, serat, serta mineral. Satu gelas penuh potongan brokoli hanya mengandung 30 kalori saja. Brokoli pun memiliki 5 gram serat yang dapat membantu Anda kenyang seharian. Sayur ini juga mampu membantu mengendalikan kadar gula darah.

6. Dada ayam

Daging tanpa lemak, seperti dada ayam, merupakan makanan yang rendah kalori, namun tinggi protein. Dada ayam tanpa kulit merupakan sumber protein, niasin, selenium, dan vitamin B12 yang sangat baik.

Dalam 85 gram dada ayam mentah, hanya mengandung sekitar 100 kalori. Supaya kalorinya tetap rendah, jangan mengolah dada ayam dengan cara digoreng. Buatlah sup ayam dengan tambahan tomat, wortel, dan brokoli.

7. Tomat

Tomat merupakan salah satu sumber beta karoten terbaik. Bukan cuma vitamin A, sayur satu ini juga kaya akan vitamin B, vitamin C, mineral, serta serat. Satu buah tomat hanya memiliki sekitar 35 kalori. Sedangkan 5 tomat ceri mengandung 20 kalori. Anda bisa mengonsumsi tomat dengan membuat jus, smoothies, ataupun sup.

=====Baca juga=====

Jangan Salah dalam Memilih Yogurt untuk Diet

Berbagai Manfaat dan Efek Samping dari Teh, Apakah Bisa untuk Diet?

Apakah Benar Buah Pisang Bagus untuk Diet?

Contoh menu makanan untuk diet sehat setiap hari

Berikut ini beberapa rekomendasi menu diet sehat berisikan macam macam healthy food yang dapat Anda coba sehari-hari, antara lain:

Hari pertama

Sarapan

• Teh atau kopi dengan gula, jangan ditambahkan susu
• Dua lembar roti gandum utuh dengan mentega
• Telur ceplok atau poached eggs

Makan siang

• Dada ayam panggang dengan baluran butter (mentega) atau minyak zaitun
• Sayuran rebus (seperti wortel, brokoli, jagung)
• kentang tumbuk
• Segelas air putih

Makan malam

• Steak daging tanpa lemak
• Kentang tumbuk
• Segelas air putih

Camilan: buah apel dan buah pir

Hari ke-2

Sarapan

• Secangkir yogurt tawar dengan madu
• Satu buah pisang
• Segelas air putih

Makan siang

• Salad sayur ditambah makaroni, pakai minyak zaitun agar lebih sehat ditambah kacang-kacangan atau tempe dan tahu
• Segelas air putih

Makan malam

• Dada ayam rebus tanpa kulit
• Setup brokoli dan kacang merah
• Nasi merah
• Segelas air putih

Camilan: granola bar

Hari ke-3

Sarapan: telur rebus dengan taburan keju dengan roti gandum panggang

Makan siang

• Nasi merah
• Pepes ikan
• Tahu atau tempe rebus
• Sayur bayam dan jagung

Makan malam

• Salad sayuran tambahkan perasan jeruk lemon, jamur, dan sedikit minyak zaitun (bisa ditambahkan juga dengan potongan dada ayam, ikan, dan udang serta taburan keju)
• Sedikit makaroni atau pasta
• Segelas air putih

Camilan: jus buah segar tanpa tambahan gula

Demikianlah sejumlah menu makanan sehat untuk diet yang bisa Anda konsumsi. Selain makanan di atas, Anda juga dapat mencoba Teh Diet Otentik – Teh Jati Cina (Rp12.000) yang juga digunakan sebagai pelangsing.

Diet bukan berarti melewati waktu makan atau mengurangi kalori secara drastis. Supaya maksimal dan tidak menyebabkan masalah kesehatan, diet perlu dilakukan dengan perlahan-lahan. Imbangi juga menu makanan diet dengan tidur cukup, olahraga rutin, menghindari stres serta membatasi makanan tinggi gula dan garam. Untuk mengetahui diet yang sesuai dengan kondisi dan kebutuhan Anda, ada baiknya konsultasikan dengan dokter atau nutrisionis lebih dulu.

Ingin tahu apakah gaya hidupmu sudah sehat? Unduh aplikasi Jovee! Dengan Jovee anda dapat melihat rekomendasi suplemen sesuai dengan kebutuhan personalmu. Dapatkan vitamin terbaik hanya dari Jovee.