fbpx
BerandaVitamin & SuplemenSumber Terbaik Zat Besi dan Akibat Kekurangannya
Iron atau zat besi adalah mineral yang dibutuhkan tubuh untuk membentuk hemoglobin yang terdapat di sel darah merah. Meski mampu menyimpan cadangan iron, tubuh tidak bisa memproduksinya sendiri. Satu-satunya cara memenuhi kebutuhan iron adalah dengan mengonsumsi makanan kaya zat besi, atau bisa juga dari suplemen tambahan.

Sumber Terbaik Zat Besi dan Akibat Kekurangannya

Kebutuhan harian zat besi

Seperti semua jenis nutrisi lain, kebutuhan zat besi yang direkomendasikan berbeda-beda sesuai usia.

Berdasarkan Peraturan Menteri Kesehatan RI, angka kebutuhan gizi (AKG) iron atau besi, yang diperoleh dari dari sumber besi heme (daging dan unggas), adalah sebagai berikut:

  • Usia 0 – 5 bulan: 0,3 mg per hari (didapatkan dari ASI)
  • Usia 6 – 11 bulan: 11 mg per hari
  • Usia 1 – 3 tahun: 7 mg per hari
  • Usia 4 – 9 tahun: 10 mg per hari
  • Usia 10 – 12 tahun: 8 mg per hari
  • Usia 13 – 18 tahun: 11 mg (pria) dan 9 mg (wanita) per hari
  • Usia 19 – 80+ tahun: 11 mg (pria) dan 8 mg (wanita) per hari
  • Ibu hamil, khususnya trimester 2 dan 3: ditambah 9 mg dari kebutuhan normal sesuai usianya
  • Ibu menyusui, khususnya yang menyusui eksklusif: 9 – 10 mg per hari

Makanan tinggi zat besi

makanan-zat-besi

Secara umum, terdapat dua jenis makanan kaya zat besi, yakni:

  • Heme: zat besi dalam makanan hewani seperti ikan, unggas, dan daging merah.
  • Nonheme: zat besi dari tumbuhan, termasuk kacang-kacangan.

Tubuh manusia menyerap lebih banyak zat besi pada makanan jenis heme. Adapun beberapa makanan yang bisa dikonsumsi untuk memenuhi asupan zat besi harian meliputi:

1. Daging merah

Dalam setiap 100 gram daging merah tanpa lemak mengandung sekitar 2 mg zat besi. Daging merah yang bagus dikonsumsi yaitu seperti daging sapi.

2. Makanan olahan yang diperkaya zat besi

Sereal fortifikasi adalah salah satu pilihan makanan yang bisa dijadikan sumber zat besi. Jika kamu tertarik mengonsumsi sereal, pastikan untuk memeriksa kandungan iron dalam tiap takaran saji produk di label nutrisinya.

3. Kacang-kacangan

Dalam 100 gram sumber iron nonheme ini terdapat 4 mg zat besi. Sementara itu, 100 gram kacang kedelai mengandung 2 mg zat besi dan mineral tembaga yang berperan dalam memelihara sistem imun dan kesehatan pembuluh darah. Mangan yang juga bisa diperoleh dari kacang kedelai berfungsi menjaga proses kimia dalam tubuh agar berjalan optimal.

4. Bayam

Tidak hanya mengandung 2 mg iron, dalam 100 gram bayam juga terdapat vitamin E, vitamin A, kalsium, protein, dan juga serat. Selain dapat dikonsumsi secara langsung, kamu pun juga dapat menambahkannya ke dalam berbagai sajian sayuran.

5. Kentang

Setiap 100 mg kentang, terdapat sekitar 3 mg zat besi non heme. Selain harganya yang murah, kentang juga sangat mudah ditemui.

6. Kuning telur

Kandungan zat besi terbanyak ada di bagian kuningnya. Disamping zat besi, telur juga memiliki mineral dan vitamin B yang tak kalah penting bagi kesehatan tubuh.

7. Jeroan Hati

Ternyata jeroan, termasuk hati, merupakan sumber terbaik zat besi heme. Apalagi dengan kandungan protein, vitamin, dan mineralnya. Dalam 100 gram hati sapi, terdapat sekitar 5 mg iron.Khusus untuk ibu hamil, sebaiknya hati-hati dalam mengonsumsi hati karena tinggi vitamin A yang bisa meningkatkan risiko kelainan pada janin. Kolesterol di dalam hati juga cukup tinggi, makanya konsumsi makanan ini tetap harus dikontrol.

8. Kerang dan Tiram

Makanan laut terutama kerang, tiram, dan moluska lainnya punya kandungan zat besi yang tinggi beserta zinc dan vitamin B12. Lima tiram ukuran sedang menyimpan hingga lebih dari 3 mg zat besi. Kamu juga bisa mendapatkan zat besi dari ikan umumnya. Namun, zat besi yang dimiliki tidak sebanyak tiram ataupun moluska lainnya.

9. Bayam

Baik bayam mentah dan masak menawarkan sumber zat besi yang besar untuk kebutuhan nutrisi tubuh. Satu cangkir bayam masak bahkan cukup memberikan lebih dari 6 mg zat besi serta nutrisi lainnya, seperti serat, kalsium, serta vitamin A dan vitamin E.

10. Makanan yang tinggi vitamin C

Kamu bisa memaksimalkan makanan sumber zat besi lainnya dengan mengonsumsi sumber makanan vitamin C. Makanan yang punya nutrisi vitamin C akan membantu penyerapan zat besi sehingga tubuh dapat mengoptimalkan manfaat zat besi tersebut. Beberapa makanan yang mengandung vitamin C antara lain brokoli, anggur, kiwi, jeruk, melon, cabai, strawberry, tomat, dan sayuran berdaun hijau.

Cara memaksimalkan penyerapan zat besi

makanan-zat-besi

Beberapa makanan diketahui mampu membantu penyerapan zat besi oleh tubuh, tetapi ada pula yang menghambatnya. Nah, agar asupan zat besi yang kamu peroleh dari makanan bisa terserap dengan baik ke dalam darah, sebaiknya lakukan hal-hal di bawah ini:

  • Kurangi, atau sebisa mungkin hindari, mengonsumsi makanan dan minuman tinggi kalsium saat mengonsumsi makanan tinggi iron. Mineral satu ini bisa mengganggu penyerapan zat besi.
  • Konsumsi makanan atau minuman yang tinggi vitamin C, termasuk jus jeruk, brokoli, atau stroberi. Vitamin C mampu meningkatkan penyerapan iron.
  • Makan sumber zat besi heme, seperti daging, ikan, serta ayam.

Selain dari makanan, sumber zat besi juga bisa didapatkan dari suplemen tambahan. Tetapi, diskusikanlah dulu dengan dokter atau ahli gizi sebelum mengonsumsinya. Karena kelebihan iron akan disimpan di hati, limpa, serta sumsum tulang, kadar iron yang terlalu tinggi dalam tubuh akan menyebabkan keracunan.

Dampak kekurangan iron

Defisiensi zat besi terjadi karena kadarnya dalam tubuh tidak cukup. Iron memainkan peran dalam pembentukan hemoglobin, yaitu protein dalam sel darah merah yang memungkinkan sel tersebut mengangkut oksigen ke seluruh tubuh.

Jika tubuh kekurangan hemoglobin, jaringan dan otot-otot otomatis tidak mendapatkan cukup oksigen. Akibatnya kerja mereka jadi tidak optimal dan efektif. Kondisi ini mengarah pada penyakit anemia, yang disebut iron-deficiency anemia. Anemia bisa memengaruhi kualitas hidup seseorang, termasuk penurunan konsentrasi dan produktivitas.

Tanda dan gejala iron-deficiency anemia akan berbeda-beda tergantung dari tingkat keparahannya dan usia serta kondisi kesehatan seseorang. Tetapi, secara umum kondisi ini ditandai dengan:

  • Mudah lelah
  • Muka pucat
  • Sakit kepala dan pusing
  • Napas jadi pendek
  • Jantung berdebar-debar
  • Rambut rontok
  • Lidah dan mulut membengkak
  • Kaki gelisah
  • Kuku rapuh dan berbentuk seperti sendok
  • Cemas dan gelisah
  • Keringat pada tangan dan kaki

Pola makan tidak bergizi seimbang dan tidak bervariasi bisa meningkatkan risiko defisiensi iron, apalagi pada anak-anak, ibu hamil dan menyusui. Oleh karena itu, penuhilah asupan nutrisi ini, baik dari konsumsi makanan sehari-hari ataupun suplemen tambahan.

Dapatkan vitamin terbaik hanya dari Jovee. Untuk mengetahui rekomendasi vitamin harianmu, kamu juga bisa mengunduh aplikasi Jovee. Jovee adalah aplikasi yang dapat merekomendasikan suplemen sesuai dengan kebutuhan personal. Aplikasi Jovee tersedia melalui Google Play Store maupun App Store.

Tersedia di Jovee shop

Natures Plus Iron – Anemia & Penambah Darah – 90 Kaplet

Sale!

Pertanyaan Seputar Jovee

+

Apa itu Jovee?

+

Apa yang membuat Jovee berbeda dengan yang lain?

+

Apa saja metode pembayaran yang tersedia di Jovee?

+

Berapa lama pengiriman vitamin saya?

+

Apakah Jovee memberikan gratis ongkir?

Logo

Dapatkan Vitamin sesuai Kebutuhanmu dengan Konsultasi GRATIS lewat Nutrisionist kami

Yuk, segera

Konsultasi Sekarang

Callback
Logo

Dapatkan Vitamin sesuai Kebutuhanmu dengan Konsultasi GRATIS lewat Nutrisionist kami

Konsultasi Sekarang

Jaminan Jovee untuk Anda

Icon

100% Original

Semua Produk yang kami jual terjamin keasliannya dengan kualitas terbaik.

Icon

Dijamin Lebih Murah

Kami menjamin akan mengembalikan uang dari selisih perbedaan harga.

Icon

Gratis Ongkir

Tak perlu antre. Kami kirim ke alamat Anda. GRATIS*

Artikel Terkait

vitamin-untuk-paru-paru

4 Vitamin untuk Memelihara Kesehatan Paru-paru

Vitamin & Suplemen   28/11/2022
buah-jujube-adalah

Buah Jujube, Buah Merah Kaya Manfaat untuk Kesehatan

Makanan Sehat   17/11/2022
manfaat-sirih-cina

6 Manfaat Sirih Cina untuk Kesehatan

Makanan Sehat   15/11/2022
contoh-makanan-vegetarian

7 Contoh Makanan Vegetarian untuk Kesehatan dan Kecantikan Kulit

Makanan Sehat   04/10/2022
hari-vegetarian-sedunia

Hari Vegetarian Sedunia: Yuk, Kenali Apa Itu Vegetarian!

Makanan Sehat   01/10/2022