Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Pria dan Wanita

Seiring dengan pertambahan usia, kita perlu lebih bijak dan lebih memperhatikan kesehatan kita. Selain menjauhi kebiasaan-kebiasaan buruk, seperti merokok dan minum alkohol, hal yang juga tak kalah penting untuk diperhatikan adalah soal mengelola berat badan yang sehat. Salah satunya adalah dengan menjaga pola makan sehat yang didasarkan dari cara menghitung kebutuhan kalori pria dan wanita.

Mengetahui cara menghitung kebutuhan kalori pria dan wanita yang dibutuhkan setiap harinya dapat membantu kita untuk mengelola berat badan yang sehat, mengurangi berat badan, atau pun menambah berat badan.

Memang, untuk menurunkan berat badan kita perlu mengurangi kalori harian yang kita konsumsi. Tetapi, bukan berarti dengan mengurangi asupan kalori harian kita jadi kekurangan gizi dan nutrisi yang penting untuk tubuh. Karena itulah, penting mengetahui bagaimana cara menghitung kebutuhan kalori pria dan wanita yang tepat karena masing-masing individu punya kebutuhan yang berbeda-beda.

Tak perlu bingung. Jovee akan membantumu bagaimana cara menghitung kebutuhan kalori pria dan wanita yang tepat. Yuk simak artikel berikut ini:

Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Pria dan Wanita

Mengenal Apa itu Kalori

Kalori adalah ukuran energi yang biasanya digunakan untuk mengukur kandungan energi makanan dan minuman.

Secara teknis, kalori makanan didefinisikan sebagai jumlah energi yang dibutuhkan untuk menaikkan suhu 1 kilogram air sebesar 1 derajat Celcius.

Kita menggunakan kalori yang dari apa yang kita makan dan minum untuk fungsi penting tubuh, seperti bernapas dan berpikir, serta aktivitas sehari-hari seperti berjalan, berbicara, dan makan.

Kelebihan kalori yang kita makan akan disimpan sebagai lemak, dan jika hal ini terjadi terus-menerus atau jika kita makan lebih banyak daripada yang tubuh kita bakar, akan menyebabkan penambahan berat badan seiring berjalannya waktu.

Menghitung kalori dapat membantu kita mengonsumsi lebih sedikit kalori dan menurunkan berat badan.

Mengenal Apa itu BMR

Salah satu tips menghitung kebutuhan kalori pria dan wanita adalah menggunakan teknik yang dinamakan “formula Harris-Benedict.” Formula ini adalah salah satu cara yang digunakan untuk memperkirakan basal measure rate (BMR) atau laju metabolisme basal tubuh kita.

Menurut definisinya, BMR adalah laju metabolisme (konversi kalori dan oksigen menjadi energi) saat istirahat. Ini adalah tingkat energi minimum yang dibutuhkan untuk mempertahankan fungsi vital tubuh, seperti pernapasan, pencernaan, dan sirkulasi.

Formula Harris-Benedict sering digunakan untuk membantu penurunan berat badan dengan memastikan Anda mengurangi asupan kalori di bawah jumlah yang Anda butuhkan untuk menjaga berat badan.

Cara Menghitung BMR

BMR masing-masing individu ditentukan oleh jenis kelamin, usia, dan ukuran tubuh. Menghitung angka ini dapat memberitahu kita berapa banyak kalori yang dibakar saat kita dalam kondisi aktif dan terjaga.

Berikut ini rumus menghitung kebutuhan kalori pria dan wanita berdasarkan BMR:

Untuk wanita:

BMR = 655,1 + (9,563 x berat badan dalam kg) + (1,850 x tinggi badan dalam cm) – (4,676 x umur dalam tahun)

Untuk laki-laki:

BMR = 66,47 + (13,75 x berat badan dalam kg) + (5,003 x tinggi badan dalam cm) – (6,755 x umur dalam tahun)

Kamu bisa mempergunakan kalkulator BMR yang kini sudah banyak disediakan di website-website di internet agar lebih mudah.

Setelah kamu bangun dari tempat tidur dan mulai bergerak, kamu perlu menyesuaikan angka ini seiring dengan pengeluaran lebih banyak energi. Nilai ini disebut active metabolism rate (AMR) atau laju metabolisme aktif. AMR dihitung dengan mengalikan BMR dengan angka yang mewakili berbagai tingkat aktivitas. Angka ini berkisar dari 1,2 untuk yang tidak banyak bergerak hingga 1,9 untuk yang sangat aktif.

Cara Menghitung AMR

Perlu diketahui, AMR mewakili jumlah kalori yang perlu kita konsumsi setiap hari. Jika kamu ingin menurunkan berat badan, kamu perlu meningkatkan aktivitas fisik atau mengurangi asupan kalori dengan makan lebih sedikit.

Cara menghitung AMR:

• Sedentari (sedikit atau tidak berolahraga): AMR = BMR x 1,2
• Aktif ringan (olahraga 1-3 hari/minggu): AMR = BMR x 1,375
• Cukup aktif (olahraga 3-5 hari/minggu): AMR = BMR x 1,55
• Aktif (olaharaga 6-7 hari/minggu): AMR = BMR x 1,725
• Sangat aktif (olahraga keras 6-7 hari/minggu): AMR = BMR x 1,9

Jumlah Kebutuhan Kalori Pria dan Wanita yang Direkomendasikan

Asupan kalori harian yang direkomendasikan untuk rata-rata orang adalah:

• 2.500 kkal untuk pria
• 2.000 kkal untuk wanita

Berapa banyak kalori yang harus dimakan untuk menurunkan berat badan?

Saat mencoba menurunkan berat badan, rata-rata orang harus berusaha mengurangi asupan kalori hariannya sekitar 600 kkal.

Itu berarti mengurangi kalori dari tunjangan harian yang direkomendasikan menjadi:

• 1.900 kkal untuk pria
• 1.400 kkal untuk wanita

Demikianlah cara menghitung kebutuhan kalori pria dan wanita. Sebaiknya konsultasikan dengan dokter dan ahli gizi sebelum kamu memutuskan untuk berdiet agar mendapatkan saran yang paling tepat dan disesuaikan dengan kondisi tubuh masing-masing. Semoga informasi ini bermanfaat ya.

Cek artikel seputar kesehatan lainnya hanya di Jovee. Follow juga media sosial Jovee, @jovee.id di Instagram dan Tiktok untuk dapatkan promo menarik dan informasi kesehatan lainnya.

Apa Itu Jovee?

Jovee adalah pusat suplemen dan vitamin yang menawarkan produk original, lengkap, dengan harga yang murah. Kamu bisa temukan vitamin dan suplemen berdasarkan kebutuhan nutrisi tubuh dengan harga yang lebih murah dan gratis ongkir.

Setiap vitamin dan suplemen yang dijual di Jovee telah mendapatkan nomor BPOM, sehingga dijamin keaslian produknya. Jovee menawarkan pengalaman beli vitamin dan skincare yang mudah, hemat, dan gratis ongkir.

Kamu bisa membeli vitamin dan kebutuhan kesehatan melalui Jovee Official Store di Shopee, dan Tokopedia. Nikmati belanja lebih mudah, promo lebih banyak, serta gratis ongkir hanya di Jovee Official Store melalui platform e-commerce ternama dan terbesar di Indonesia.