Olahraga Aman untuk Penderita Jantung

Kalau Anda memiliki penyakit jantung atau baru saja menjalani operasi jantung, olahraga menjadi sangat penting untuk menjaga kondisi tubuh serta kesehatan organ tersebut. Aktivitas fisik akan membantu menurunkan risiko kematian akibat penyakit jantung sampai 50%. Namun, terkadang penderita penyakit jantung merasa takut dan bertanya-tanya: jenis olahraga apa saja yang aman? Seberapa sering pasien jantung harus melakukannya? Simak selengkapnya di bawah ini.

Kenapa penderita penyakit jantung harus olahraga?

Adakalanya penderita penyakit jantung merasa ragu untuk berolahraga karena takut lelah. Padahal, olahraga punya berbagai manfaat bagi kesehatan tubuh. Dengan berolahraga, otot-otot Anda menggunakan energi dan oksigen lebih banyak. Hal ini membuat kontraksi jantung makin aktif sehingga detak jantung jadi meningkat.

Olahraga juga membantu membuka ruang jantung makin lebar sehingga organ ini dapat memompa lebih banyak darah. Ditambah lagi, dinding jantung yang makin tebal membuatnya mampu memompa darah dengan lebih kuat dan efisien. Selain itu, olahraga juga akan:

• Menguatkan otot-otot jantung.
• Membantu mengontrol tekanan dan kadar kolesterol darah.
• Mengendalikan kadar gula darah, jika Anda juga mengidap diabetes.
• Menurunkan berat badan yang berlebih dan menjaganya agar tetap ideal.
• Menguatkan tulang dan persendian.
• Menghilangkan stres.
• Memperbaiki suasana hati dan meningkatkan rasa harga diri atau (self-esteem).
• Meningkatkan kualitas tidur sehingga lebih nyenyak.

Jenis olahraga yang aman untuk penderita penyakit jantung

Pada dasarnya, pasien penyakit jantung harus pintar-pintar memilih jenis olahraga yang aman untuk dilakukan. Berikut ini ada 5 jenis olahraga yang baik dan aman untuk memelihara kesehatan serta fungsi jantung.

1. Jalan kaki

Jalan santai dan cepat merupakan salah satu jenis olahraga cardio. Cara ini mungkin menjadi olahraga yang paling mudah karena dapat dilakukan kapan serta di mana saja. Meski terlihat tidak membutuhkan banyak tenaga, ternyata jalan kaki bisa membantu meningkatkan denyut jantung dan aliran darah, serta menurunkan tekanan darah.

Lakukan olahraga ini setiap hari, setidaknya selama 30 menit. Untuk mendapatkan hasil yang maksimal dari jalan kaki ini, sebaiknya Anda berjalan kaki dengan jarak tempuh mencapai 8 km per minggu.

2. Yoga

Yoga dapat membantu respons tubuh terhadap stres melalui teknik bernapas dan meditasinya. Secara umum, olahraga yoga dapat mengurangi risiko penyakit jantung. Olahraga ini juga dikatakan mampu meningkatkan kesadaran untuk menerapkan gaya hidup sehat bagi pasien penyakit jantung.

Yoga telah terbukti memiliki efek positif terhadap peradangan, stres, sistem saraf otonom jantung, serta mencegah faktor risiko penyakit kardiovaskular. Menurut studi yang dipublikasikan di European Journal of Cardiovascular Nursing, selain mampu menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida dalam darah, yoga dapat mengendalikan denyut jantung serta tekanan darah.

3. Tai chi

Tai chi adalah latihan kebugaran asal negeri Cina yang menggunakan teknik peregangan ringan dengan gerakan lambat yang terfokus. Manfaat utama tai chi adalah mengasah kemampuan Anda untuk konsentrasi, mengendalikan pernapasan, serta mengatur irama tubuh sehingga dapat meredakan stres.

Penelitian terdahulu menunjukkan bahwa tai chi membantu menurunkan tekanan darah. Bagi penderita penyakit jantung yang seringkali merasa lelah, teknik gerakan lambat tai chi akan menguatkan otot-otot jantung. Gerakan tai chi yang lambat pun turun membantu mengendalikan berat badan.

4. Berenang

Berenang adalah salah satu olahraga low-impact yang terbaik. Olahraga ini cocok untuk Anda yang ingin menurunkan berat badan, penderita radang sendi, hingga orang yang baru sembuh dari penyakit jantung umum, seperti aterosklerosis atau gagal jantung. Semua gerakan olahraga yang dilakukan di dalam air cenderung lebih mudah.

Dilansir dari situs Cleveland Clinic, berenang dapat meningkatkan sirkulasi darah, menurunkan berat badan, membuat pernapasan jadi lebih baik, menormalkan detak jantung dan tekanan darah.

5. Bersepeda

Bersepeda dapat memperkuat otot jantung, menurunkan denyut nadi istirahat, mengurangi kadar kolesterol, dan memperlancar peredaran darah. Hal ini akan mencegah risiko serangan jantung dan stroke pada pasien penyakit jantung. Disamping itu, olahraga ini juga bisa membantu menurunkan berat badan dengan membakar lemak tubuh.

Tips olahraga untuk pasien penyakit jantung

Selain pilihan olahraga yang tidak boleh sembarangan, pasien penyakit kardiovaskuler juga harus tahu panduan aman untuk melaksanakannya. Mari ikuti langkah aman berolahraga jika punya penyakit jantung berikut ini.

1. Tanya dokter

Beberapa pasien yang baru saja menjalani prosedur medis tidak disarankan untuk melakukan olahraga sebelum benar-benar pulih. Karenanya, sebelum pasien jantung melakukan olahraga, pastikan kondisi fisiknya memadai dengan menanyakannya ke dokter. Dokter akan merekomendasikan jenis aktivitas fisik yang aman dan sesuai dengan kondisi Anda.

2. Mulailah pelan-pelan

Misalnya, jika Anda baru pertama kali atau baru mulai kembali berolahraga, mulailah selama 15 menit lalu minggu berikutnya menjadi 20 menit, dan seterusnya. Menurut dr. Irma Lidia, tim dokter Jovee, pasien jantung sebaiknya berolahraga selama 30 – 60 menit per sesinya atau 150 menit aerobik per minggu, diluar pemanasan dan pendinginan.

3. Sesuaikan juga dengan kemampuan diri Anda

Jangan terlalu cepat melakukan olahraga berat. Prinsipnya adalah, makin sering dan rutin Anda olahraga, jantung juga makin sehat.

4. Tingkatkan intensitas

Secara bertahap, tingkatkan durasi dan beratnya aktivitas fisik Anda. Contohnya, di minggu pertama Anda mulai dengan berjalan kaki selama 30 menit setiap hari di minggu pertama. Kemudian di minggu selanjutnya Anda bisa kombinasikan jalan kaki dengan jenis olahraga lainnya.

5. Jangan olahraga di luar jika cuaca terlalu panas atau lembab

Cuaca yang lembab bisa membuat Anda lebih cepat lelah. Cuaca ekstrem juga dapat memengaruhi peredaran darah, sulit bernapas, hingga nyeri dada. Sebaiknya Anda berolahraga di dalam rumah jika cuaca sedang tidak mendukung.

6. Banyak minum air

Terutama saat cuaca panas. Jangan sampai menunggu haus, baru Anda minum. Dengan minum, kondisi jantung Anda akan terjaga karena air mendukung kerja sel, organ, dan jaringan di dalam tubuh.

7. Hindari mandi dengan air panas atau dingin setelah olahraga

Temperatur ekstrem akan membuat kerja jantung lebih berat. Mandi air panas juga dapat mengakibatkan peningkatan denyut jantung dan aritmia.

dr. Irma Lidia juga mengatakan, “Untuk yang baru memulai latihan/olahraga, mulailah dengan perlahan. Anda bisa juga menggunakan ukuran RPE 3 (rate of perceived exertion) sebagai patokan intensitas latihan,” Ketika seseorang masih dapat berbicara saat berolahraga, artinya intensitas latihan mereka berada di RPE tingkat 3.

“Goal yg ingin dicapai adalah melakukan latihan ini selama 30 menit. Namun, selalu dengarkan tubuh Anda dan jangan memaksakan diri. Istirahatlah sebelum Anda merasa terlalu capek.” lanjut dr. Irma Lidia.

Hal yang perlu diwaspadai

Jangan memaksakan untuk olahraga jika sedang tidak enak badan atau demam. Penderita penyakit jantung sebaiknya menunggu sampai kondisinya pulih sebelum kembali berolahraga, kecuali dokter telah mengizinkannya.

Segera istirahat jika denyut nadi Anda terlalu cepat dan tidak teratur atau jantung jadi berdebar-debar. Kemudian periksa nadi Anda setelah beristirahat selama 15 menit. Cara mudahnya dengan:

• Tempelkan jari telunjuk dan tengah Anda di pergelangan tangan bagian dalam yang dilewati pembuluh darah arteri;
• Tekan dengan kuat arteri Anda sampai merasakan denyutnya;
• Hitung denyut nadi Anda selama 60 detik, atau selama 30 detik lalu kalikan 2 sehingga mendapatkan hasil denyut nadi per menit.

Kalau denyut nadi Anda masih > 100 kali per menit, sebaiknya hubungi dokter. Selain itu, beberapa keadaan yang mengharuskan Anda istirahat dan menghentikan aktivitas ialah:

• Merasa lemas
• Pusing
• Merasa tekanan atau nyeri di dada, leher, lengan, rahang, atau bahu

Penuhi kebutuhan nutrisi

Olahraga mengharuskan tubuh pasien penyakit jantung untuk mengeluarkan banyak energi. Maka dari itu, pastikan Anda memastikan kebutuhan nutrisi tercukupi. Konsumsilah pilihan makanan yang sehat untuk jantung agar tubuh tetap fit. Salah satu nutrisi yang penting bagi kesehatan jantung adalah omega 3. Anda bisa memenuhi kebutuhannya dengan mengonsumsi ikan berlemak, kacang-kacangan, sayuran berdaun hijau, bahkan suplemen tambahan.

Anda juga bisa mengonsumsi Blackmores Ultimate Omega (Rp 529.241). Omega-3 adalah salah satu asam lemak esensial yang dibutuhkan tubuh dan berperan penting dalam fungsi otak, kesehatan jantung, serta sistem kekebalan tubuh.

Ingin tahu apakah gaya hidupmu sudah sehat? Unduh aplikasi Jovee! Dengan Jovee anda dapat melihat rekomendasi suplemen sesuai dengan kebutuhan personalmu. Dapatkan vitamin terbaik hanya dari Jovee.