fbpx

Buah-Buahan yang Mengandung Asam Folat

by | Jul 29, 2020 | Makanan Sehat | 0 comments

Asam folat merupakan bentuk sintetis dari vitamin B9 (folat). Jika nutrisi folat banyak terdapat di makanan sehari-hari, asam folat biasanya ditemukan dalam bentuk suplemen atau ditambahkan ke dalam makanan olahan. Salah satu cara mudah memenuhi kebutuhan asam folat adalah dengan mengonsumsi makanan, termasuk buah-buahan, yang mengandung vitamin B9 atau folat.

 

Manfaat asam folat bagi kesehatan

Asam folat punya peran penting dalam pembentukan sel darah merah dan pertumbuhan sel sehat. Vitamin satu ini sangat dibutuhkan pada masa-masa awal kehamilan untuk mengurangi risiko kerusakan otak dan tulang belakang pada bayi.

Agar bisa menjalankan fungsinya, asam folat di dalam tubuh harus diubah dulu ke bentuk folat. Folat memainkan fungsi penting bagi kesehatan manusia, yaitu membantu membuat, menjaga, dan memperbaiki DNA. Selain itu, unsur gizi mikro ini pun bermanfaat dalam:

  • Menjaga fungsi sel dalam tubuh
  • Mencegah anemia dan penyakit jantung
  • Mengurangi risiko demensia atau pikun
  • Meningkatkan kesehatan mental
  • Menjaga kesehatan kulit, rambut, dan kuku

Kebutuhan asam folat yang cukup pada ibu hamil bisa mengurangi risiko anemia selama masa kehamilan. Disamping itu, folat juga bisa menurunkan risiko keguguran, tekanan darah tinggi dan diabetes saat hamil, serta kelahiran prematur.

Salah satu penelitian yang dipublikasikan di jurnal Fertility and Sterility menunjukkan bahwa ada peningkatan jumlah sperma pada 74% pria yang mengonsumsi 5 miligram asam folat dan 66 miligram zat besi per hari selama 26 minggu.

 

Berapa banyak asam folat yang dibutuhkan tubuh? 

Berbeda usia, tentu saja pemenuhan asam folatnya berbeda. Dilansir dari Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia No. 28 Tahun 2019, berikut ini adalah jumlah kebutuhan asam folat (dalam mikrogram) yang dibutuhkan tubuh berdasarkan usia:

  • 0-11 bulan: 80 mkg
  • 1-3 tahun: 160 mg
  • 4-6 tahun: 200 mg
  • 7-9 tahun: 300 mg
  • 10 tahun hingga lansia: 400 mg 
  • Ibu hamil: ditambah 200 mg dari kebutuhan normal sesuai usianya
  • Ibu menyusui: ditambah 100 mg dari kebutuhan normal sesuai usianya

 

Buah-buahan tinggi asam folat

Di bawah ini adalah beberapa buah yang bisa dikonsumsi untuk memenuhi kebutuhan asam folat, yaitu:

  1. Jeruk. Jeruk memiliki kandungan asam folat terbanyak. Dalam 1 buah jeruk, terdapat 30-60 mikrogram asam folat. Sedangkan dalam sekitar 180 ml jus jeruk mengandung 50-60 mikrogram asam folat.
  2. Pepaya. Dalam sekitar ½ buah pepaya ada 27-54 mikrogram asam folat. Selain asam folat, buah pepaya juga mengandung vitamin C.
  3. Stroberi. Secangkir penuh buah stroberi, atau sekitar 8 buah berukuran besar, mengandung 25 mikrogram asam folat.
  4. Rasberi. Meskipun kandungannya lebih rendah daripada stroberi, rasberi tetap menjadi salah satu sumber asam folat. Secangkir penuh buah ini terdapat 14 mikrogram asam folat.
  5. Alpukat. Secangkir buah alpukat memiliki 90 mikrogram asam folat. Selain asam folat, buah pepaya juga mengandung vitamin C serat, asam lemak sehat, dan vitamin K. 
  6. Bit. Buah tinggi antioksidan ini mengandung 136 mikrogram asam folat.
  7. Pisang. Satu buah pisang berukuran besar memberikan 27 mikrogram asupan asam folat. 
  8. Peach. Satu buah peach mengandung 7 mikrogram asam folat. 
  9. Mangga. Selain mengandung serat dan vitamin C, satu buah mangga sudah memenuhi 36% dari angka kecukupan gizi harian.
  10. Delima. Tidak hanya mengandung antioksidan, 1 buah delima bisa memenuhi sekitar 27% kebutuhan asam folat harian. 
  11. Jambu biji. 1 buahnya dapat memenuhi 7% kebutuhan asam folat harian. Buah ini juga mengandung vitamin C.
  12. Kiwi. Satu buahnya dapat memenuhi 7% kebutuhan asam folat.

 

Apa yang terjadi kalau tubuh kekurangan asam folat?

Asam folat bersifat larut dalam air dan tidak disimpan di dalam tubuh. Makanya, kebutuhan asam folat harus terpenuhi setiap harinya. Kekurangan asam folat biasanya didampingi dengan defisiensi nutrisi lain juga dan disebabkan karena pola makan yang tidak sehat serta bergizi seimbang. Tanda-tanda kekurangan asam folat ini bisa berupa:

  • anemia megaloblastik, yaitu kondisi kekurangan sel darah merah akibat bentuk sel yang dihasilkan tidak normal;
  • lemas dan lelah;
  • detak jantung tidak normal;
  • napas terengah-engah;
  • kesulitan konsentrasi;
  • rambut rontok;
  • kulit pucat;
  • sariawan;
  • diare;
  • glossitis; dan
  • jantung berdebar

Itulah beberapa daftar makanan yang mengandung asam folat. Pada ibu hamil yang kebutuhan asam folatnya tidak terpenuhi, berisiko melahirkan bayi dengan berat badan lahir rendah, prematur, bahkan keterlambatan tumbuh kembang.

Ingin tahu apakah makanan yang anda konsumsi sudah memenuhi kebutuhan vitamin harianmu? Unduh aplikasi Jovee! Dengan Jovee anda dapat melihat rekomendasi suplemen sesuai dengan kebutuhan personalmu.

Ditulis oleh: Alifia Daariy

Referensi:

  1. NIH. Folate.
  2. Medline Plus. 2020. Folic acid in diet.
  3. Harvard School of Public Health. Folate (Folic Acid) – Vitamin B9.
  4. Peraturan Menteri Kesehatan RI No. 28 Tahun 2019.

Beli di Aplikasi Jovee

Aplikasi Jovee berbasis data science.
Cukup jawab beberapa pertanyaan, dan Jovee akan merekomendasikan beberapa paket sesuai kebutuhan dan gaya hidup Anda

Belanja di Jovee Shop

Jovee Shop menawarkan paket suplemen dalam bentuk sachet untuk konsumsi 30 hari atau 7 hari. Suplemen dari Jovee adalah suplemen terbaik, asli dan berlisensi dari partner domestik dan internasional