Menu Sarapan Sehat untuk Anak Sebelum Sekolah

Beberapa keluarga terkadang dihadapkan dengan kesibukannya masing-masing di pagi hari. Jam sekolah anak dan kerja orang tua yang menuntut mereka harus segera berangkat membuat sarapan seringkali diabaikan. Akibatnya, sepanjang pagi perut mereka akan keroncongan dan tidak bisa berkonsentrasi. Hal ini jelas memperlihatkan bahwa sarapan sehat menjadi sumber energi yang menunjang aktivitas setiap orang, termasuk anak. Simak beberapa menu sarapan praktis untuk si kecil berikut ini.

Kenapa sarapan begitu penting?

Saat anak tidur, terjadi proses perbaikan dan pertumbuhan yang pastinya memerlukan energi. Karenanya, ketika bangun tidur, anak membutuhkan asupan makanan sehat untuk menggantikan energi yang telah hilang tersebut. Energi ini akan dipakai untuk beraktivitas sepanjang hari.

Sarapan juga dapat membantu meningkatkan fungsi otak, diantaranya kemampuan mengingat, menganalisis, memecahkan masalah, serta konsentrasi belajar.

Tidak cuma itu, sarapan pagi adalah cara terbaik yang bisa ikut menjaga berat badan ideal. Anak-anak yang makan sarapan secara teratur memiliki risiko lebih kecil untuk mengalami kegemukan. Sebaliknya, ketika si kecil tidak sarapan ia akan merasa lapar sebelum waktu makan siang dan cenderung mengonsumsi lebih banyak kalori dari camilan.

Sebuah penelitian menjelaskan makan sarapan sehat tidak hanya penting bagi fungsi kognitif ataupun kesehatan fisik, melainkan juga kesehatan emosional. Melewatkan sarapan dapat membuat anak menjadi mudah lelah dan rewel.

Anda perlu mengingat bahwa sarapan sehat yang berkualitas harus mencakup berbagai kelompok makanan. Jadi, sebaiknya anak tidak konsumsi makanan yang itu-itu saja.

Tips menyiapkan sarapan untuk si kecil dengan cepat

Menyajikan sarapan yang sehat untuk anak bisa menjadi sulit ketika semua orang di rumah diburu waktu dan tenggelam dalam kesibukannya masing-masing. Berikut ini ada beberapa tips yang bisa dilakukan agar memudahkan Anda dalam menyiapkan sarapan sehat untuk anak.

• Buat daftar menu sarapan dari jauh-jauh hari. Misalnya minggu ini Anda membuat daftar untuk minggu depan, dan seterusnya. Lalu, stok lemari Anda dengan bahan-bahan makanan tersebut. Dengan begini, Anda tidak perlu bingung saat ingin menyiapkan sarapan.
• Siapkan bahan-bahan yang ingin dibuat untuk sarapan pada malam sebelumnya, misalnya memotong buah-buahan yang akan dibuat jus keesokan harinya.
• Usahakan anak-anak bangun 10 menit lebih awal dan libatkan mereka dalam menyiapkan menu sarapannya.
• Jika anak tidak merasa lapar pada pagi hari, pastikan Anda tetap mengemas sarapan untuk mereka agar bisa dimakan nanti saat di di ruang kelas ketika menunggu bel masuk sekolah.

Contoh menu sarapan sehat untuk anak

Menu makanan pagi ini harus mencakup zat gizi makro dan mikro yang, setidaknya, mencakup karbohidrat, protein, serat, lemak, vitamin serta mineral. Idealnya, 50% dari energi yang didapat dari sarapan berasal dari karbohidrat.

Karbohidrat merupakan sumber energi yang baik untuk tubuh terutama untuk fungsi otak. Sama halnya dengan protein yang dibutuhkan untuk tumbuh kembang dan sumber energi anak.

Sedangkan serat yang banyak dimiliki oleh buah serta sayuran dapat mengenyangkan anak lebih lama, melancarkan sistem pencernaan, dan mencegah sembelit. Serat juga bisa ditemukan pada roti gandum utuh, wafel, sereal, beras merah, dan kacang-kacangan.

Karbohidrat yang bisa Anda siapkan adalah sereal gandum utuh, beras merah, roti gandum, buah-buahan, dan sayuran. Sementara protein terdapat pada produk susu rendah lemak, daging tanpa lemak, telur, dan kacang-kacangan.

Buah segar, sereal, dan roti isi atau sandwich, bubur oatmeal, dan susu adalah contoh menu sarapan praktis yang bisa Anda siapkan ketika anak ataupun Anda tidak punya banyak waktu di pagi hari.

Sereal biji-bijian utuh

Makanan ini terbuat dari olahan biji-bijian. Biasanya sereal disajikan dengan susu, yogurt, buah atau kacang-kacangan. Untuk sarapan yang sehat, Anda bisa memilih produk sereal dari biji-bijian utuh yang tinggi serat dan rendah gula. Bersama dengan susu dan yogurt, sereal bisa memberikan berbagai nutrisi untuk anak Anda, termasuk protein, vitamin serta mineral.

Camilan sereal juga bisa Anda berikan kalau sedang diburu waktu dan tidak bisa menyiapkan makanan. Tetapi, Anda perlu memasukan sereal bar tersebut mengandung protein dan serat yang tinggi, serta terbuat dari biji-bijian atau gandum utuh. Pilih yang kandungan gulanya cukup rendah.

Yogurt

Dibandingkan dengan yogurt biasa, jenis yogurt Yunani memiliki tekstur yang lebih kental karena dadihnya sudah dihilangkan selama proses pembuatan. Disamping itu, greek yogurt juga mengandung laktosa lebih rendah serta protein 2 kali lebih banyak daripada yogurt biasa. Gula di dalam greek yogurt ini pun 40% lebih rendah, sedangkan mineral sodium-nya 38% lebih rendah dibandingkan yogurt biasa.

Yogurt bisa dikonsumsi dengan oatmeal, sereal, dan buah-buahan untuk menambah asupan vitamin, mineral, serta serat si kecil.

Oatmeal

Terbuat dari gandum utuh yang digiling dan mengandung serat unik bernama beta glukan, oatmeal salah satu bahan sarapan yang baik untuk si kecil. Makanan ini pun kaya akan antioksidan yang mampu melindungi sel-sel dari kerusakan akibat radikal bebas.

Dalam 235 gram oatmeal matang, hanya terdapat 6 gram protein. Maka dari itu, buatlah bubur oatmeal menggunakan susu rendah lemak. Dengan begini, asupan protein anak bisa ditingkatkan sekaligus menambah kalsium.

Buah-buahan

Pada dasarnya, semua buah-buahan mengandung vitamin, serat, dan mineral kalium, serta cenderung mempunyai kalori yang rendah. Karena serat dan kandungan airnya, buah menjadi makanan yang mengenyangkan. Anda bisa menyiapkan pisang, jeruk, atau buah beri sebagai pilihan menu sarapan sehat untuk anak.

Menurut Kelvin Halim, nutrisionis Jovee, orang tua juga bisa menambah susu, dan olahannya seperti keju dan sebagainya. Alasannya karena susu termasuk produk yang tinggi energi sehingga dapat membuat si kecil kenyang lebih lama. Produk susu juga menambah energi dan konsentrasi di pagi hari untuk beraktivitas dan kegiatan belajar di sekolah

Jangan lupa untuk memperhatikan porsi makanan karena kebutuhan gizi pada setiap anak sekolah berbeda tergantung usianya. Kadang, orang tua tidak menyadari bahwa anak-anak usia muda tidak makan sebanyak remaja atau orang dewasa. Jika porsi makanan terlalu banyak, anak bisa kekenyangan.

Anak usia 7 – 9 tahun

Usia segini biasanya membutuhkan, kira-kira, 1.200 – 2.000 kalori. Menu sarapan anak bisa berupa 1 lembar roti gandum dan 1 telur orak arik. Sajikan juga dengan buah jeruk serta satu gelas susu rendah lemak.

Anak usia 10 – 12 tahun

Berdasarkan angka kecukupan gizi Kemenkes RI, kebutuhan kalori harian anak usia ini berkisar antara 1.900 – 2.100 kilokalori. Untuk menu sarapannya, Anda bisa menyiapkan segelas susu rendah lemak, 2 lembar roti gandum dengan mentega atau selai kacang, dan salad buah. Untuk camilannya, berikan mereka yogurt dengan topping buah-buahan atau jus buah segar.

Makan pagi sebelum sekolah akan membantu memelihara kesehatan, meningkatkan konsentrasi dan kemampuan belajar anak. Sarapan yang sehat tidak harus mewah dan dibuat sendiri. Beberapa produk makanan kemasan bisa dijadikan pilihan makanan pagi. Asalkan Anda harus memastikan makanan tersebut mengandung nutrisi yang dibutuhkan anak karena pemenuhan zat gizinya merupakan hal penting.

Untuk memastikan nafsu makan anak tetap terjaga, Anda bisa mencoba memberikan si kecil Gizidat (Rp68.000). Gizidat adalah suplemen dari madu hitam alami dan ekstrak ikan sidat yang berfungsi untuk meningkatkan pertumbuhan anak dan meningkatkan nafsu makan.

Penasaran dengan tips dan trik kesehatan lainnya? Simak selengkapnya hanya di Ngovee. Unduh aplikasi Jovee melalui Google Play Store maupun App Store. Dapatkan vitamin terbaik hanya dari Jovee

Ditulis oleh: Alifia Daariy