Kebanyakan orang tidak menyadari betapa pentingnya persendian sampai mereka merasakan nyeri. Padahal, sendi Anda perlu dipelihara agar tetap kuat dan bisa bebas bergerak. Karena pencegahan adalah cara terbaik untuk menangani nyeri sendi, menjaganya sedini mungkin akan membantu mencegah timbulnya masalah yang tidak diinginkan saat tua nanti. Simak tips-tips melindungi dan menjaga sendi serta tulang rawan seiring bertambahnya usia.
Sekilas tentang sendi dan tulang rawan
Sendi adalah penghubung antara 2 tulang yang terdiri dari jaringan ikat dan tulang rawan, serta cairan sinovial sebagai pelumasnya. Cairan sinovial tersebut juga berperan sebagai bantalan antar tulang agar tidak saling bergesekan. Tendon, otot, dan tulang rawan bersama-sama mengikat tulang supaya dapat bergerak dengan bebas dan lancar.
Persendian yang sehat membuat Anda dapat menekuk lutut dan siku, membungkuk, menengok, berjalan, melambaikan tangan ataupun menulis.
Ada banyak faktor yang dapat mempengaruhi kerusakan sendi dan berakibat terhadap terhambatnya gerak tubuh. Faktor usia, aktivitas fisik, bahkan cedera bisa membuat tulang rawan aus dan menjadi kasar. Hal ini akan meningkatkan risiko kerusakan sendi, yang akhirnya menyebabkan peradangan atau arthritis.
Mengingat peran dan fungsinya yang penting, maka kesehatan sendi perlu dijaga mulai dari sekarang agar dapat selalu berfungsi dengan baik.
Jangan merokok
Merokok adalah faktor risiko dari bermacam-macam masalah kesehatan, mulai dari kerusakan persendian, penyakit jantung hingga kanker. Merokok akan meningkatkan peradangan di dalam tubuh, juga membuat proses penyembuhan serta perbaikan dari cedera jadi lama.
Berhenti merokok dapat menjadi salah satu cara untuk menjaga kesehatan sendi. Dikutip dari penelitian V. Yoon tahun 2012, merokok bisa meningkatkan risiko terjadinya osteoporosis, juga membuat tulang rentan patah akibat kepadatan tulang yang menurun. Ternyata bukan cuma itu, rokok juga dapat meningkatkan risiko terkena bursitis, tendinitis, nyeri pinggang, dan rheumatoid arthritis.
Banyak minum air
Sebanyak 80% komponen tulang rawan Anda terdiri dari air. Jika Anda tidak minum cukup air, otomatis tubuh akan kekurangan cairan. Kemudian tubuh akan menarik air dari tulang rawan sehingga bisa menyebabkan kerusakan sendi. Dengan memenuhi kebutuhan cairan, tubuh Anda akan terhidrasi dengan baik.
Perhatikan tanda-tanda tubuh. Kalau Anda merasa harus, segera minum. Apabila warna air seni Anda kuning pekat, artinya Anda perlu banyak minum. Jangan lupa juga untuk minum air ketika berolahraga dan beraktivitas saat cuaca panas.
Jaga berat badan
Kelebihan berat badan memberikan tekanan ekstra pada persendian, yang melebihi kapasitas normal. Akibatnya, persendian menjadi rentan lemah dan rusak, terutama pada sendi lutut, pinggul, dan punggung yang menahan berat badan.
Makin berat bobot seseorang, maka makin tinggi pula risiko kerusakan tersebut. Menurunkan berat badan, serta menjaganya tetap ideal, dapat mengurangi tekanan pada sendi dan membantu mencegah cedera.
Aktif bergerak
Sendi yang sering digunakan untuk bergerak akan makin lentur, sehingga dapat menurunkan risiko kerusakannya.
Namun, ketika aktivitas sehari-hari menuntut Anda untuk duduk diam sepanjang hari, baik mengetik ataupun berkendara, sendi bisa menjadi kaku dan rentan mengalami kerusakan. Anda bisa menyiasatinya dengan melakukan peregangan setidaknya tiap 15 menit sekali.
Taati aturan olahraga umum
Olahraga menjadi salah satu cara merawat kesehatan persendian. Tetapi, saat berolahraga Anda perlu memperhatikan beberapa hal, misalnya:
- Lakukan pemanasan dan peregangan sebelum latihan. Dengan begitu, gerakan sendi akan makin lemas dan luwes sehingga dapat mencegah sendi terkikis sekaligus kram otot. Hal ini disebabkan karena aliran darah ke seluruh tubuh, termasuk persendian, yang makin lancar.
- Lindungi sendi. Cara ini bisa dilakukan dengan memakai alat pelindung seperti helm, bantalan lutut, siku, atau pergelangan tangan agar sendi terhindar dari luka atau cedera. Luka dan cedera ini dapat merusak tulang rawan di persendian dan menyebabkan masalah yang lebih serius di kemudian hari.
- Latihan secukupnya saja. Terlalu sering atau berolahraga terlalu berat justru dapat merusak persendian.
- Hentikan latihan kalau sendi Anda terasa nyeri. Atau Anda bisa mencoba olahraga ringan, contohnya seperti jalan kaki dan berenang saat nyeri sendi.
Jaga postur tubuh yang baik
Sebagai upaya melindungi persendian, biasakanlah untuk duduk, berdiri, dan berjalan secara wajar agar berat badan terbagi dengan merata dan tubuh menjadi seimbang.
Anda juga disarankan untuk membiasakan diri dengan postur tubuh yang baik seperti pundak sejajar, dada tegak, perut sedikit ditarik ke dalam, dan telapak kaki menghadap ke depan.
Disamping itu, mengangkat barang berat pun harus dilakukan dengan postur serta posisi yang benar. Benda berat memberi beban tambahan pada sendi, sehingga membuatnya lebih rentan terhadap cedera dan kerusakan.
Apabila Anda hendak mengambil barang berat dari bawah, tekuklah kedua lutut dan rendahkan tubuh sampai posisi jongkok. Dekatkan barang ke tubuh bagian tengah Anda lalu angkat pelan-pelan hingga kaki Anda lurus lagi.
Mengonsumsi makanan sehat dan bergizi
Konsumsi makanan tinggi kalsium, protein, vitamin C, vitamin D, antioksidan, dan asam lemak omega-3 adalah cara mudah untuk merawat kesehatan sendi. Makanlah buah-buahan dan sayuran tinggi antioksidan seperti ceri, bluberi, blackberry, delima, paprika, jeruk, tomat, brokoli, pakcoy, bayam, dan nanas.
Perbanyak juga konsumsi ikan salmon dan sarden, minyak zaitun, biji-bijian utuh, susu beserta produk olahannya (keju atau yogurt), kacang-kacangan termasuk walnut, oatmeal, kunyit, serta teh hijau.
Kurangi makanan dan minuman yang mengandung banyak lemak, garam, alkohol, dan gula contohnya soda, bir, dan daging olahan.
Suplemen sendi
Tidak hanya dari makanan, nutrisi penting untuk persendian Anda pun bisa diperoleh dari suplemen. Kini, sudah banyak suplemen sendi yang dipasarkan untuk menjaga kesehatan sendi, terutama yang mengandung glucosamine dan chondroitin.
Kedua senyawa tersebut membantu memelihara tulang rawan dan mencegah osteoarthritis. Glucosamine dan chondroitin juga diyakini mampu mengurangi nyeri pada persendian.
Salah satu produk suplemen yang bisa Anda konsumsi adalah Blackmores Glucosamine Sulfate 1500 (Rp400.000). Kandungan formula joint support berupa glucosamine lamnya mampu menjaga kesehatan sendi dan tulang rawan. Anda bisa mendapatkan Blackmores Sulfate 1500 melalui website Jovee.
Ingin mengetahui informasi kesehatan terpercaya? Daftarkan email anda di Ngovee. Untuk mendapatkan suplemen dan vitamin spesial buat anda, unduh aplikasi Jovee. Tersedia melalui Google Play Store maupun App Store. Dapatkan vitamin terbaik hanya dari Jovee.
Company © 2020 Jovee. All rights reserved.