Protein merupakan sumber gizi penting yang membangun organ, otot, kulit, dan hormon. Tubuh manusia membutuhkan protein untuk menjaga dan memperbaiki jaringan. Sementara, anak-anak membutuhkannya untuk proses pertumbuhan. Nutrisi ini juga jadi salah satu penyumbang kalori pada makanan, selain karbohidrat dan lemak.
Penelitian menunjukkan jika konsumsi protein mampu menurunkan berat badan dan lemak perut sekaligus meningkatkan massa dan kekuatan otot. Diet tinggi protein juga mampu menurunkan tekanan darah, melawan diabetes, dan masih banyak manfaat lainnya. Kebutuhan protein dalam asupan kecukupan gizi (AKG) untuk wanita 46 gram sedangkan pria 56 gram.
Meski demikian, banyak ahli kesehatan dan kebugaran menyatakan bila kamu mungkin membutuhkan protein lebih dari jumlah tersebut. Untuk membantu kamu dalam memilih sumber makanan kaya protein, berikut Tim Jovee berikan daftar 20 makanan lezat dengan kandungan protein tinggi.
Makanan Tinggi Protein Rendah Kalori
1. Telur
Telur merupakan sumber vitamin, mineral, lemak sehat, antioksidan pelindung mata, dan nutrisi otak yang manusia butuhkan. Seluruh bagian telur mengandung protein tinggi. Di sisi lain, makanan tinggi protein rendah kalori bisa ditemukan dalam putih telur. Inilah juga mengapa putih telur disebut makanan yang mendekati protein murni dan baik bagi diet.
Sebesar 33% kalori dalam satu telur utuh berasal dari protein. Dalam satu butir telur besar, kandungan protein dari putih telur bisa mencapai 4 gram dan protein dari kuning telur sebesar 3 gram. Dan lagi, kalori yang dihasilkan telur putih hanya sekitar 19 kalori daripada kuning telur yang punya 61 kalori.
Jika kamu mengonsumsi satu butir telur utuh, kamu bisa mendapatkan protein yang tinggi namun dengan kalori yang tinggi pula (hingga 80 kalori). Sedangkan, kebutuhan protein dalam jumlah yang lebih banyak dengan kalori rendah bisa didapat dengan mengonsumsi 2 putih telur. Sayangnya, penderita alergi telur harus menghindari makanan tinggi protein karena efek samping yang diberikannya.
2. Dada ayam
Dada ayam kaya akan protein, terutama jika kamu mengonsumsinya tanpa kulit. Makanan yang bisa dibuat menjadi aneka hidangan ini punya kandungan protein yang memenuhi 80% dari total kalorinya dan 20% berasal dari lemak. Satu dada ayam panggang tanpa kulit dengan berat 172 gram bisa menyimpan hingga 54 gram protein dan 284 kalori. Karena total protein yang melebihi jumlah lemak inilah, dada ayam jadi makanan tinggi protein untuk diet yang populer di kalangan binaragawan.
3. Dada kalkun
Dada kalkun menyimpan kandungan protein yang begitu tinggi, yakni 82% dari total kalori. Selain itu, dada kalkun hampir mirip dengan dada ayam, di mana makanan ini juga menyimpan kalori dan lemak yang sedikit. Takaran 3 ons (85 gram) dada kalkun terdiri dari 26 gram dan 125 kalori.
4. Udang
Makanan laut lainnya selain ikan yang punya protein melimpah adalah udang, dengan kandungan protein hingga 97% dari jumlah kalori. Dalam 3 ons (85 gram) udang menyimpan protein sebanyak 20 gram. Udang juga tergolong makanan tinggi protein rendh kalori yang hanya mencapai 84 kalori.
5. Roti ezekiel
Roti ezekiel adalah roti yang berbeda dari jenis roti lainnya. Makanan ini dibuat dari bahan organik, terutama biji-bijian dan kacang-kacangan. Protein di dalam roti ini mencapai 20% dari total kalori. Dalam satu irisan, roti ezekiel bisa menyimpan hingga 4 gram protein dan 80 kalori.
Makanan Tinggi Protein dan Rendah Lemak
6. Almond
Kacang almond merupakan makanan tinggi protein dan serat, terlebih vitamin E, mangan, dan magnesium di dalamnya. Konsumsi 10 kacang almond bisa membantu memenuhi kebutuhan nutrisi harian sekaligus menjaga keseimbangan berat badan. Konsumsi 10 kacang almond bisa memberikan 0,25 gram protein. Kalori 15% dalam kacang almond berasal dari protein.
Dalam penyajian 1 ons atau 28 gram, kacang almond bisa menyediakan hampir 6 gram protein serta 3,5 gram serat dan 14 gram lemak sehat yang sebagian besarnya merupakan lemak tak jenuh. Kacang berprotein tinggi lainnya adalah pistachio dan kacang mete. Penderita alergi kacang perlu menghindari makanan ini karena efek yang ditimbulkannya terhadap tubuh.
7. Keju lembut atau cottage
Jenis keju yang satu ini dinilai sebagai makanan tinggi protein rendah lemak dan kalori. Keju cottage juga kaya akan kalsium, fosfor, selenium, vitamin B12, riboflavin (vitamin B2), dan berbagai nutrisi lainnya. Kandungan proteinnya memenuhi hingga 69% dari total kalori.
Satu cangkir (226 gram) keju lembut terdiri dari lemak rendah sebesar 1% serta 28 gram protein dan 163 kalori. Jenis keju tinggi protein lainnya adalah keju parmesan (38%), keju swiss (30%), mozzarella (29%), dan cheddar (26%).
8. Susu
Susu merupakan sumber protein berkualitas tinggi, kaya kalsium, fosfor, dan riboflavin (vitamin B2). Jika ingin membatasi asupan lemak, pilihlah susu yang rendah atau nol lemak. Kandungan protein pada susu tersebut menyimpan takaran 21% dari total kalori. Satu cangkir susu sapi terdiri dari 8 gram protein dan 149 kalori. Sementara, orang yang alergi kandungan laktosa bisa mengonsumsi satu cangkir susu kedelai yang mengandung 6,3 gram protein dan 105 kalori.
9. Daging sapi tanpa lemak
Daging sapi tanpa lemak sangat tinggi protein serta zat besi, vitamin B12, dan nutrisi penting lainnya. Kandungan protein di dalam daging sapi ini ialah 53% dari total kalori. Satu porsi 3 ons (85 gram) steak sirloin tanpa lemak mengandung 25 gram protein dan 186 kalori. Kamu bisa mendapatkan daging sapi tanpa lemak dari bagian potongan tenderloin, T-bone, tenderloin atas, trip-tip, dan flat-half brisket.
10. Tuna
Ikan tuna merupakan salah satu sumber makanan laut yang kaya akan nutrisi protein. Kandungan protein di dalam ikan tuna adalah 84% dari total kalori (tuna yang di kaleng dalam air). Satu kaleng (142 gram) ikan tuna mengandung 27 gram protein dan 128 kalori. Makanan tinggi protein dan rendah lemak ini juga terkenal akan manfaat omega 3 di dalamnya.
11. Ikan (semua jenis)
Makanan laut berupa ikan dari berbagai jenis rata-rata memiliki kandungan protein yang tinggi. Seperti halnya ikan salmon yang punya protein sebesar 22% dan hanya 175 kalori dari berat 3 ons (85 gram).
12. Yoghurt Yunani atau yoghurt kental
Selain dikenal sebagai makanan dengan tekstur yang lembut, yoghurt yunani juga disebut sebagai makanan tinggi protein dengan kandungannya yang memenuhi 69% dari total kalori. Satu wadah 6 ons (170 gram) yoghurt ini menyimpan 17 gram protein dan 100 kalori. Untuk mengoptimalkan manfaatnya, pilihlah yoghurt tanpa tambahan gula. Kamu bisa mendapatkan jumlah protein yang sama tingginya pada produk yoghurt full-fat (dengan lemak) tapi jumlah kalorinya dinilai lebih tinggi.
13. Tahu
Tahu adalah sumber protein nabati yang mengandung jumlah protein yang cukup dari semua asam amino esensial. Jika Anda menghindari sumber protein hewani, tahu adlah pilihan yang tepat untuk Anda.
Makanan Tinggi Protein dan Serat
14. Oat
Oat adalah makanan yang mengandung serat sehat, magnesium, mangan, tiamin (vitamin B1), dan beberapa nutrisi lainnya. Selain itu, makanan dari sumber biji-bijian ini juga mengandung protein yang begitu tinggi, yakni sekitar 11-17% pada oat kering atau sebelum dimasak. Jumlah tersebut lebih besar daripada biji-bijian lainnya. Selain itu, oat juga menyimpan hampir 11% serat. Jumlah ini melebihi yang terkandung di dalam bubur biasa yang hanya 1,7%.
15. Brokoli
Kandungan protein dari sayuran hijau ini memenuhi 33% dari total kalorinya. Dalam takaran 96 gram, brokoli cincang mengandung 3 gram protein dan 31 kalori. Sayuran sehat ini juga menyediakan vitamin C, vitamin K, serat, dan kalium.
16. Quinoa
Quinoa kaya akan vitamin, mineral, serat, dan antioksidan. Kandungan protein dari biji-bijian utuh ini sebesar 15% dari jumlah kalori. Satu cangkir (185 gram) quinoa yang dimasak menyimpan 8 gram protein dan 222 kalori.
17. Lentil
Lentil adalah sejenis kacang-kacangan yang tinggi serat, magnesium, potasium, besi, folat, tembaga, mangan, dan nutrisi penting lainnya. Lentil termasuk sumber protein nabati terbaik di dunia dengan kandungan protein yang mencapai 31% dari jumlah kalori.
Satu cangkir (198 gram) lentil rebus mengandung 18 gram protein dan 230 kalori. Kacang-kacangan tinggi protein lainnya adalah kedelai (33% dari total kalori), kacang merah (24% dari total kalori), dan buncis (19% dari total kalori).
18. Biji Labu
Biji labu kaya akan zat besi, magnesium, dan seng yang sangat tinggi. Kandungan proteinnya sebesar 22% dari jumlah kalori. Satu ons (28 gram) biji labu mengandung 9 gram protein dan 158 kalori. Makanan ini juga tinggi akan komponen serat. Selain itu, ada pula biji rami dengan kandungan protein 12% dari jumlah kalori dan biji bunga matahari sebesar 12%.
19. Kubis brussel
Kubis brussel merupakan sayuran tinggi protein lainnya selain brokoli. Sayuran ini punya kandungan protein 28% dari jumlah kalori. Setengah cangkir (78 gram) kubis brussel menyimpan hingga 2 gram protein dan hanya 28 kalori. Serat pada kubis brussel juga tinggi serta vitamin C di dalamnya.
20. Kacang
Kacang merupakan sumber makanan dengan protein yang terbilang tinggi, yakni sekitar 18% dari jumlah kalori. Setidaknya 1 ons (28 gram) kacang menyimpan 7 gram protein dan 161 kalori. Karena kalori yang tinggi ini, kacang sebaiknya dimakan dalam takaran yang sewajarnya.
21. Jambu biji
Jambu biji mengandung nutrisi protein yang relatif lebih tinggi daripada buah pada umumnya. Dalam penyajian satu cangkir (165 gram) jambu biji terdiri dari 4,2 gram protein. Selain itu, buah ini juga punya kandungan lemak yang sedikit, yakni sekitar 1,6 gram saja.
22. Bayam
Bayam adalah salah satu sayuran hijau paling padat nutrisi yang bisa dikonsumsi. Bayam mengandung protein yang mencakup semua asam amino esensial.
Tidak hanya itu,bayam juga kaya akan asam folat, vitamin A, dan vitamin C. Bayam juga sumber magnesium, zat besi, dan kalium yang baik.
23. Jamur putih
Jamur putih mengandung rendah kalori dan gula. Jamur putih juga tinggi akan protein dan vitamin D, dan merupakan sumber vitamin B12. Jamur memiliki kandungan protein yang lebih tinggi daripada kebanyakan sayuran, yang dapat menjadi pilihan bagi Anda yang menghindari makanan hewani karena dapat membantu Anda meningkatkan asupan protein.
Makanan Tinggi Protein Lainnya
24. Suplemen protein whey
Suplemen whey protein adalah alternatif untuk mendapatkan kebutuhan protin yang cukup. Kandungan protein dari sumber ini pun beragam sesuai mereknya. Hampir 90% kalori dari produk-produk protein whey adalah protein. Tiap penyajian bisa mencapai 20-50 gram protein.
25. Tempe
Tempe merupakan makanan tinggi protein yang bagus untuk para vegetarian. Hasil fermentasi kacang kedelai ini mengandung hingga 15 gram protein dalam penyajian 3 ons (84 gram) tempe. Selain protein, tempe juga menyimpan vitamin, prebiotik, dan mineral yang tinggi serta sedikit sodium dan karbohidrat.
26. Alpukat
Alpukat merupakan buah lainnya selain jambu biji yang menyumbang komponen protein yang begitu besar. Dalam takaran 3,5 ons (100 gram) alpukat mengandung 2 gram protein dan 15 gram lemak baik. Selain itu, buah ini juga terdiri dari serat, lemak tak jenuh, dan nutrisi penting lainnya. Meski begitu, konsumsi buah ini sebaiknya dibatasi karena kalorinya yang tinggi.
27. Kentang
Meski dikenal sebagai makanan karbohidrat bertepung, kentang merupakan sumber makanan tinggi protein tinggi. Kamu bisa menemukan Satu kentang ukuran sedang bisa menyimpan hingga 4 gram protein. Tapi, tetap batasi konsumsi kentang sebab kadar kalorimu bisa bertambah setelah menyantap kentang.
28. Biji Chia
Dalam satu ons, biji chia bisa memberikan hingga 5 gram kebutuhan protein. Maka, tidak jarang bila beberapa vegetarian mengonsumsi biji chia sebagai pengganti telur karena jumlah protein yang banyak tersebut. Biji chia juga menyimpan omega 3, serat, dan kalsium. Memang banyak sekali makanan tinggi protein di sekitar kita. Namun, tetap bijaklah memilih makananmu dan sebisa mungkin dapatkan nutrisi proteinmu dari sumber makanan yang alami dan tanpa bahan pengawet maupun pemanis tambahan.
29. Jagung
Jagung memiliki sekitar 15,6 g protein per cangkirnya. Selain itu, jagung juga mengandung banyak serat dan mineral, termasuk kalsium yang penting untuk kesehatan tulang dan sendi.
30. Kacang edamame
Kacang edamame secara alami bebas gluten dan rendah kalori, tidak mengandung kolesterol, dan merupakan sumber protein, zat besi, dan kalsium yang sangat baik.
Kacang edamame juga mengandung protein yang lengkap. Ini berarti, seperti halnya daging dan produk susu, kacang edamame menyediakan semua asam amino esensial yang dibutuhkan manusia dan yang tidak dapat diproduksi sendiri oleh tubuh.
Selain mengonsumsi makanan yang kaya akan protein, dibutuhkan juga suplemen dan vitamin untuk proses metabolisme tubuh yang lebih optimal. Salah satu suplemen yang dapat dikonsumsi adalah Sido Muncul Vitamin C 1000 Rasa Lemon (Rp 15.158) yang dapat Anda peroleh melalui Jovee.
Ingin tahu info menarik seputar gaya hidup sehat? Simak selengkapnya di Jovee. Unduh juga aplikasi Jovee untuk mendapatkan rekomendasi suplemen personal secara instan. Kamu juga bisa berkonsultasi dengan nutrisionis Jovee secara gratis. Dapatkan beragam vitamin, dari A hingga Z(inc) hanya di Jovee.
Penulis: Aileen Velishya
Company © 2020 Jovee. All rights reserved.