Kebanyakan diet untuk menurunkan berat badan punya prinsip mengurangi kalori yang masuk. Beberapa diet menganjurkan Anda untuk makan makanan yang mengenyangkan tetapi rendah kalori, misalnya tomat. Ada studi yang menemukan bahwa diet rendah kalori tidak hanya membantu menurunkan berat badan. Lantas, apa saja manfaat dari diet kalori ini? Bagaimana cara melakukannya, dan makanan apa saja yang direkomendasikan?
Mengenal diet rendah kalori dan manfaatnya
Tubuh manusia membutuhkan kalori sebagai sumber energi. Tetapi, kebutuhan kalori setiap orang pastinya berbeda-beda. Hal ini tergantung dari beberapa faktor, seperti usia, jenis kelamin, dan aktivitas fisik yang dijalani sehari-hari.
Pada umumnya, rata-rata kalori yang dibutuhkan untuk orang dewasa adalah 2.000 – 2.500 kalori. Kalau kalori yang masuk lebih dari jumlah tersebut, tubuh akan menyimpan kelebihannya sebagai lemak. Inilah yang membuat berat badan Anda jadi naik.
Sementara low-calorie diet atau diet rendah kalori adalah sebuah metode penurunan berat badan dengan mengonsumsi 1.000 – 1.500 kalori per hari (untuk wanita). Sedangkan, jumlah kalori untuk pria sebesar 1.500 – 2.000 kalori.
Ketika Anda mengonsumsi kalori dalam jumlah tersebut, akan terjadi kekurangan kalori (calorie deficit). Tubuh akan membakar lemak sebagai sumber energi, dan pada akhirnya terjadilah penurunan berat badan.
Diet ini tidak boleh dilakukan sembarangan. Selain jumlah kalorinya, Anda harus memastikan setiap makanan yang Anda makan bisa memenuhi kebutuhan energi dan zat gizi yang tepat.
Metode tersebut sebetulnya aman dan mungkin efektif, tetapi tentunya memerlukan komitmen dan disiplin. Idealnya, Anda harus konsultasi dengan dokter atau ahli gizi sebelum melaksanakan diet kalori ini. Tujuannya adalah memahami berapa kalori yang perlu Anda penuhi, sehingga Anda tidak kehilangan nutrisi penting akibat membatasi asupan makanan.
Manfaat dan risiko diet rendah kalori
Selain mampu mengurangi berat badan, low-calorie diet dengan intensitas ringan juga memberi dampak positif bagi kesehatan. Mulai dari menurunkan risiko diabetes, hipertensi, dan kolesterol tinggi.
Bukan cuma itu, berikut ini merupakan manfaat yang dapat pula Anda rasakan jika menjalani diet rendah kalori, yakni:
- Mencapai dan mempertahankan status gizi sesuai dengan umur, gender, dan kebutuhan fisik
- Mengurangi lemak perut dan pinggang
- Memperbaiki dan meningkatkan mood serta stres
- Meningkatkan durasi dan kualitas tidur
Bahkan, sebuah penelitian menunjukkan adanya peningkatan hubungan seksual pada orang-orang non-obesitas yang melakukan diet rendah kalori. Mereka memiliki libido (sexual drive) dan gairah seksual (sexual arousal) yang lebih tinggi pula dari kelompok orang yang tidak diet kalori.
Sayangnya, diet ini tidak cocok dilakukan bagi ibu hamil dan menyusui. Mereka membutuhkan kalori serta nutrisi ekstra untuk dirinya sendiri serta janin di dalam kandungannya. Diet satu ini pun tidak disarankan untuk atlet yang memerlukan energi serta kalori yang cukup.
Sama seperti diet lainnya, low-calorie diet juga memiliki kekurangannya sendiri. Bagi sebagian orang, diet rendah kalori bisa memicu efek samping seperti sakit kepala, pusing, mual, dan susah buang air besar.
Cara melakukan low-calorie diet
Diet kalori bisa membantu Anda menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan dengan merubah pola makan serta gaya hidup, seperti:
1. Mengonsumsi kalori lebih sedikit
Pembatasan kalori harus dilakukan secara bertahap dan disesuaikan dengan kebiasaan makan, kualitas, serta jumlah makanan yang dimakan. Mengurangi jumlah kalori sebanyak 500 saja sudah bisa menurunkan berat badan sekitar 0,5 kg per minggu.
Jika Anda mengurangi kalori terlalu banyak dan terlalu cepat, Anda berisiko mengalami masalah kesehatan, misalnya penyakit batu empedu.
2. Makan protein lebih banyak
Mengonsumsi lebih banyak makanan tinggi protein merupakan cara paling efektif dan mudah untuk mengurangi berat badan. Menambah asupan protein juga dapat meningkatkan metabolisme dan membantu menghambat nafsu makan Anda.
Asupan protein yang direkomendasikan dalam diet ini sebesar 1 – 1,5 gr per kilogram berat badan, setiap harinya. Jumlah tersebut setara dengan 15 – 20% dari kebutuhan total kalori Anda. Sebagai contoh, jika Anda berencana memenuhi asupan kalori sebanyak 1500, makanlah 56 sampai 75 gram protein sehari.
Sumber protein yang dianjurkan adalah daging tanpa lemak, ayam tanpa kulit, telur, susu rendah lemak dan produk olahannya, tempe, tahu, kacang kedelai, dan kacang-kacangan lainnya.
Sebaliknya, Anda perlu menghindari jenis protein berupa seperti kulit ayam, kambing, jeroan, dan santan kental. Salah satu cara untuk memenuhi kebutuhan protein adalah mengonsumsi Universal Amino (Rp490.000). Universal amino 1900 adalah suplemen untuk membantu pembentukan otot. Berasal dari sumber amino yang lengkap dan mudah diserap tubuh
3. Membatasi konsumsi lemak
Lebih tepatnya, sebanyak 20 – 25% dari kebutuhan kalori total per hari. Bila Anda berencana memenuhi asupan kalori sebanyak 1500, makanlah 33 sampai 41 gram lemak setiap hari.
Sumber lemak yang disarankan ialah lemak tidak jenuh, contohnya minyak kelapa, mentega, keju dari susu berlemak, daging berlemak, dan lain-lain.
4. Memperbanyak makan sumber karbohidrat kompleks dan membatasi karbohidrat sederhana
Pilihlah sayur-sayuran, kentang, ubi, gandum utuh misalnya nasi merah, dan singkong. Sedangkan makanan yang tidak dianjurkan adalah mengonsumsi karbohidrat sederhana yang terdiri dari gula. Contohnya, roti, nasi putih, keripik kentang, serta junk food.
Dibandingkan dengan diet rendah lemak, diet kalori dengan membatasi asupan karbohidrat selama 12 bulan lebih efektif dalam menurunkan berat badan dan kadar trigliserida dalam darah.
5. Menghindari soda dan jus buah kemasan
Jus buah kemasan dan soft drink biasanya sudah ditambah gula dalam jumlah yang besar. Karenanya, mereka termasuk karbohidrat sederhana. Studi menunjukkan bahwa kedua jenis minuman tersebut sangat mampu menyebabkan obesitas. Kalau Anda ingin mengonsumsi jus, buatlah jus buah atau sayuran segar yang tidak diberi tambahan gula.
6. Minum air putih yang banyak
Tahukah Anda, minum dua liter air putih setiap hari mampu membakar 96 kalori berlebih di dalam tubuh? Minum air putih 30 menit sebelum makan akan mengurangi rasa lapar, sehingga kalori yang dikonsumsi otomatis akan berkurang.
7. Olahraga
Ketika kita melakukan low-calorie diet, kalori yang masuk ke dalam tubuh pun berkurang. Tubuh akan mengimbanginya dengan membakar kalori lebih sedikit, sehingga terjadilah defisit kalori.
Ternyata, defisit dapat menyebabkan hilangnya massa otot serta mengurangi tingkat metabolisme secara signifikan. Untuk mencegahnya, Anda perlu melakukan olahraga rutin, minimal 30 menit per hari atau 5 kali seminggu.
Beberapa olahraga seperti angkat beban, jalan kaki, berenang, jogging, push up, sit up, atau squat bisa Anda lakukan secara perlahan. Sesuaikan juga intensitas olahraga dengan asupan kalori yang dikonsumsi supaya Anda tidak kelelahan.
Menu makanan saat menjalani low-calorie diet
Contoh menu makan harian yang dapat Anda buat sebagai pedoman saat diet rendah kalori adalah:
- Sarapan: 1 helai roti tawar, ¾ cangkir sereal corn flake, 1 buah pisang, 1 cangkir susu skim, 1 butir telur rebus, 1 sendok teh margarin.
- Makan siang: 60 gram makanan berprotein seperti daging ayam rebus tanpa kulit, 2 helai roti tawar, 2 potong tomat, 1 sendok teh mayones, 1 buah apel ukuran sedang.
- Makan malam: 60 gram makanan berprotein seperti daging ayam atau sapi tanpa lemak, 1 buah kentang rebus, 1 sendok teh margarine, 1 cangkir sayuran masak, ¾ cangkir stroberi atau jeruk.
Anda pun bisa mengonsumsi 1 helai roti tawar dan secangkir susu skim sebagai camilan diantara waktu makan utama.
Ya, diet rendah kalori memang bisa membantu Anda mencapai berat badan ideal yang Anda inginkan. Tapi, diet satu ini harus dilakukan dengan hati-hati agar tidak menimbulkan masalah kesehatan. Lagipula, tidak semua orang cocok dengan diet kalori. Oleh karena itu, Anda dianjurkan berkonsultasi dahulu kepada dokter ahli gizi untuk menentukan jenis diet yang cocok dengan kondisi Anda.
Dapatkan vitamin terbaik hanya dari Jovee. Untuk mengetahui rekomendasi vitamin harianmu, anda juga bisa mengunduh aplikasi Jovee. Jovee adalah aplikasi yang dapat merekomendasikan suplemen sesuai dengan kebutuhan personal. Aplikasi Jovee tersedia melalui Google Play Store maupun App Store.
Company © 2020 Jovee. All rights reserved.