Memenuhi nutrisi remaja adalah hal yang penting untuk menunjang tumbuh kembangnya. Sayangnya, masih ada saja anak yang suka memilih-milih makanan, atau bahkan menolak makan karena berbagai alasan tertentu. Bila kebutuhan gizinya tidak tercukupi, berbagai penyakit dan masalah kesehatan bisa muncul. Karenanya, Anda, sebagai orang tua, perlu membangun kebiasaan dan menekankan betapa pentingnya mengonsumsi makanan sehat pada anak remaja.
Masalah gizi yang mungkin terjadi pada anak remaja
Menurut Ikatan Dokter Anak Indonesia (IDAI), tujuan pemenuhan nutrisi pada masa remaja adalah:
- Mengoptimalkan pertumbuhan fisik, perkembangan kognitif, serta organ reproduksi.
- Memberikan cadangan zat gizi yang cukup guna meningkatkan kekebalan tubuh.
- Mencegah risiko berbagai penyakit yang bisa disebabkan oleh makanan. Misalnya saja penyakit jantung, diabetes, osteoporosis dan kanker.
- Membangun kebiasaan gaya hidup dan pola makan sehat.
Ketika tubuh remaja kekurangan zat gizi tertentu, beberapa masalah kesehatan berikut ini dapat muncul, bahkan berlanjut hingga dewasa, yaitu:
- Anemia defisiensi zat besi, yang disebabkan karena kurangnya zat besi di dalam tubuh. Kekurangan zat besi pada remaja bisa disebabkan oleh beberapa hal. Pada dasarnya, kadar zat besi anak perempuan lebih sedikit daripada laki-laki. Ditambah lagi, zat besi akan terbuang saat mereka menstruasi setiap bulannya. Makanya, pemenuhan sumber iron dari makanan diperlukan untuk mendukung perkembangannya selama pubertas.
- Malnutrisi alias kurang gizi. Kondisi ini sering terjadi pada remaja yang pola makannya tidak sehat. Sebagai contoh, minimnya asupan karbohidrat, protein, serat dan lemak, serta vitamin dan mineral. Akibatnya, pertumbuhan remaja bisa terhambat, sehingga tubuhnya menjadi pendek.
- Overweight dan obesitas, atau justru terlalu kurus.
Kebutuhan nutrisi untuk anak remaja
Masa remaja adalah waktu di mana perkembangan massa tulang, lemak tubuh, berat dan tinggi badan, serta organ reproduksi berkembang dengan pesat. Tidak hanya itu, di masa-masa ini pun sedang terjadi perubahan psikis. Inilah sebabnya, mereka membutuhkan energi dan gizi yang lebih besar dibandingkan anak-anak guna menunjang tumbuh kembangnya tersebut.
Bahkan, berdasarkan pedoman angka kecukupan gizi Kemenkes RI, total kebutuhan gizi kelompok remaja bisa dikatakan paling tinggi daripada kelompok usia lainnya. Anda perlu memastikan anak mendapatkan nutrisi di bawah ini dalam jumlah yang cukup. Zat gizi yang dibutuhkan remaja adalah:
1. Karbohidrat
Kebutuhan karbohidrat harian yang dianjurkan Kemenkes RI adalah sebanyak 300 gram untuk anak usia 10 – 12 tahun dan 350 gram untuk usia 13 – 15 tahun, serta 400 gram untuk remaja usia 16 – 18 tahun.
Sementara kebutuhan energinya sebesar 2000 kkal untuk anak usia 10 – 12 tahun dan 2400 kkal untuk usia 13 – 15 tahun, serta 2650 kkal untuk remaja usia 16 – 18 tahun.
Karbohidrat kompleks dan karbohidrat sederhana sama-sama dapat dikonsumsi untuk memenuhi asupan karbohidrat remaja. Secara umum, karbohidrat sederhana memiliki molekul gula yang lebih sedikit dan mudah dipecah.
Jenis karbohidrat ini juga sangat cepat diubah menjadi energi tubuh. Contoh makanan yang termasuk karbohidrat sederhana yaitu madu, gula (putih dan merah), kue, serta permen.
Sebaliknya, karbohidrat kompleks mempunyai molekul gula yang cukup banyak. Proses pencernaan dan pemecahan jenis karbohidrat ini menjadi energi tubuh terbilang lama. Sejumlah makanan yang tergolong karbohidrat kompleks ialah roti, jagung, kacang, kentang, pasta, nasi, dan gandum.
2. Protein
Protein berfungsi sebagai penyusun sel dan jaringan tubuh, sekaligus memperbaikinya jika terdapat kerusakan. Kemenkes RI menyarankan asupan protein yang harus dipenuhi per harinya sebanyak 50 gram untuk anak usia 10 – 12 tahun dan 50 gram untuk usia 13 – 15 tahun, serta 75 gram untuk remaja usia 16 – 18 tahun.
Sumber protein terdiri dari hewani dan nabati. Ikan, telur, susu dan produk olahannya, daging merah, serta daging ayam merupakan makanan tinggi protein yang bagus untuk dikonsumsi remaja.
Sementara gandum, oat, kacang-kacangan, tahu, tempe, dan oncom termasuk sumber protein nabati.
3. Lemak
Tidak semua jenis lemak harus Anda hindari sepenuhnya. Lemak tidak jenuh yang dikonsumsi dalam jumlah yang cukup, berfungsi sebagai sumber energi untuk remaja. Beberapa jenis makanan yang tergolong sebagai lemak baik, yakni alpukat, minyak zaitun, kacang-kacangan, telur, dan ikan salmon.
Setiap harinya, anak remaja usia 10 – 12 tahun dianjurkan memenuhi kebutuhan lemaknya sebesar 65 gram dan 80 gram untuk usia 13 – 15 tahun, serta 85 gram untuk remaja usia 16 – 18 tahun.
4. Serat
Asupan serat yang perlu dipenuhi oleh anak remaja setiap harinya sebanyak 28 gram untuk anak usia 10 – 12 tahun dan 34 gram untuk usia 13 – 15 tahun, serta 37 gram untuk remaja usia 16 – 18 tahun.
Serat merupakan sumber energi yang sama pentingnya dengan karbohidrat, lemak, dan protein. Dengan kata lain, ada bahaya yang bisa terjadi apabila remaja kurang asupan serat.
Perbanyaklah asupan serat dari berbagai jenis buah dan sayuran seperti wortel, brokoli, alpukat, apel, jeruk, serta kacang merah dan ubi.
5. Vitamin
Vitamin adalah zat gizi mikro. Artinya, tubuh membutuhkan vitamin dalam jumlah yang sedikit. Meski sedikit, kebutuhan hariannya harus terus dipenuhi karena kekurangan vitamin tertentu bisa menyebabkan masalah kesehatan. Seiring bertambahnya usia, kebutuhan akan vitamin pada remaja makin meningkat pula. Lebih jelasnya, asupan harian masing-masing vitamin yang harus dipenuhi anak-anak usia 10 – 15 tahun sebanyak:
- A: 600 mcg
- D: 15 mcg
- E: 12 mcg (laki-laki) dan 15 mcg (perempuan)
- K: 55 mcg
- B12: 2,4 mcg
- C: 75 mg (laki-laki) dan 65 mg (perempuan)
Sedangkan, remaja usia 16 – 18 tahun memerlukan vitamin sebesar:
Dalam satu makanan biasanya mengandung banyak sekali vitamin. Makanya, konsumsilah beragam kelompok makanan guna memenuhi asupan vitamin-vitamin di atas. Jangan hanya makan makanan yang itu-itu saja. Untuk memastikan kebutuhannya akan multivitamin dan mineral terpenuhi, coba konsumsi Blackmores Multivitamin & Mineral (Rp421.380). Blackmores multivitamin dan mineral adalah multivitamin dan mineral untuk membantu memelihara daya tahan tubuh. Dengan kombinasi multivitamin dan mineral yang lengkap dan seimbang.
6. Mineral
Sama dengan vitamin, mineral tergolong sebagai zat gizi mikro. Mineral sangat penting dan harus dipenuhi selama masa remaja guna menunjang berbagai fungsi serta perkembangan tubuh mereka. Lebih jelasnya, asupan harian mineral yang harus dipenuhi anak-anak usia 10 – 15 tahun sebanyak:
- Kalsium: 1200 mg
- Fosfor: 1200 mg
- Natrium: 1500 mg
- Kalium: 4700 mg (laki-laki) dan 4500 mg (perempuan)
- Besi: 19 mg (laki-laki) dan 26 mg (perempuan)
- Iodium: 150 mcg
- Zinc: 18 mg (laki-laki) dan 16 mg (perempuan)
Sedangkan, remaja usia 16 – 18 tahun memerlukan mineral sebesar:
- Kalsium: 1200 mg
- Fosfor: 1200 mg
- Natrium: 1500 mg
- Kalium: 4700 mg
- Besi: 15 mg (laki-laki) dan 26 mg (perempuan)
- Iodium: 150 mcg
- Zinc: 17 mg (laki-laki) dan 14 mg (perempuan)
Masing-masing mineral ini memiliki fungsi yang berbeda-beda dan saling mendukung. Contohnya, iron yang harus dipenuhi karena diperlukan untuk persiapan menstruasi pertama (menarche) pada remaja perempuan.
Contoh pola makan sehat dan bergizi seimbang bagi remaja
Secara umum, kebutuhan dan jumlah makanan yang dibutuhkan remaja laki-laki berbeda dengan perempuan. Untuk sarapan, menu yang bisa Anda berikan untuk remaja adalah 1 piring nasi uduk, 1 butir telur ayam, 1 potong tahu, 1 mangkuk sayur bayam dan jagung, segelas susu putih, dan buah-buahan sebagai camilan.
Ketika makan siang, anak bisa mengonsumsi nasi dengan lauk tumis brokoli serta daging sapi dan sepotong tempe. Camilannya bisa berupa buah, seperti 2 buah jeruk atau kiwi ukuran sedang. Menu untuk makan malamnya pun tidak jauh berbeda. Anda dapat memberikan sepiring nasi putih dengan lauk dada ayam bakar tanpa kulit, sayur buncis dan tumis oncom.
Pemberian aneka menu harian sebagai pola makan diet remaja bisa disesuaikan dengan kesukaan mereka. Tapi, ingatlah untuk selalu memastikan kebutuhan nutrisinya terpenuhi.
Selain dari makanan, kebutuhan vitamin dan mineral juga dapat Anda pertimbangkan untuk membantu memenuhi dan menjaga asupan gizi remaja tetap seimbang. Sebelum memberikan suplemen, hendaknya Anda konsultasi lebih dulu dengan dokter.
Dapatkan suplemen sesuai kebutuhanmu dengan Jovee. Unduh aplikasi Jovee melalui Google Play Store maupun App Store sekarang. Dapatkan vitamin terbaik hanya dari Jovee.
Company © 2020 Jovee. All rights reserved.