Meskipun mempunyai badan kurus itu cenderung lebih sehat secara keseluruhan, ternyata berat badan yang terlalu rendah bisa menyebabkan masalah kesehatan. Underweight adalah istilah yang digunakan bila berat badan Anda berada di bawah angka ideal atau normal. Ideal atau tidaknya berat badan Anda bisa dihitung dengan berbagai cara, termasuk indeks massa tubuh atau BMI.
Berat badan yang terlampau rendah bisa menjadi tanda Anda kekurangan gizi, hamil, atau gangguan lainnya. Biasanya, orang-orang underweight akan dianjurkan untuk konsultasi dengan dokter guna menaikkan berat badan. Tenang saja, ada beberapa cara menggemukkan badan secara alami yang dapat Anda lakukan.
Apa akibatnya kalau badan terlalu kurus?
Tahukah Anda bahwa kekurangan berat badan sama bahayanya dengan kelebihan berat badan? Jika Anda memiliki tubuh yang terlalu kurus hingga tergolong kurang gizi, Anda berisiko mengalami masalah kesehatan berikut ini, di antaranya:
- Tumbuh kembang jadi terhambat
- Tulang lebih rapuh
- Daya tahan tubuh melemah
- Anemia
- Menstruasi tidak lancar hingga gangguan kesuburan
- Rambut rontok dan kulit kering
Supaya hal-hal di atas tidak terjadi, Anda perlu menggemukkan tubuh dengan melakukan sejumlah cara menambah berat badan di bawah ini.
Cara menggemukkan badan yang aman
Seperti perjuangan meraih tubuh kurus, menggemukkan badan bisa menjadi sebuah tantangan tersendiri. Kalau cuma ingin menambah berat badan, Anda bisa saja melahap berpiring-piring junk food atau makan daging sepuasnya di restoran all you can eat, sampai perut kenyang. Tapi tentu, cara tersebut tidak sehat. Lantas, bagaimana cara menambah berat badan yang aman dan sehat?
1. Makan lebih sering, tapi dengan porsi yang kecil
Umumnya, orang-orang yang memiliki berat badan kurang cenderung gampang kenyang dan jarang makan. Padahal, agar bisa berfungsi optimal, tubuh membutuhkan nutrisi serta energi dari makanan.
Normalnya, tubuh akan memecah cadangan glukosa dan lemak untuk dijadikan energi. Tapi, pada orang yang sangat kurus (underweight), tubuh hampir tidak memiliki cadangan glukosa dan lemak yang cukup. Karenanya, jika Anda tidak makan artinya Anda memaksa tubuh bekerja tanpa bahan bakar.
Nah, untuk menyiasatinya, tubuh Anda mengambil cadangan protein yang terdapat di jaringan otot untuk diolah menjadi energi. Akibatnya, massa otot Anda jadi menurun, dan otot pun mengecil.
Supaya tidak terjadi, Anda disarankan untuk makan lebih sering. Hal ini bertujuan untuk menambah asupan kalori dan nutrisi yang diperlukan tubuh guna meningkatkan berat badan.
Jika tidak dapat menghabiskan makanan dalam porsi banyak, cobalah untuk makan dalam porsi sedikit namun lebih sering. Misalnya, dengan meningkatkan frekuensi makan hingga 5 atau 6 kali sehari, tapi dalam porsi yang lebih sedikit. Beri jeda sekitar 3 – 5 jam diantara waktu makan tersebut.
2. Memakan berbagai kelompok makanan
Cara lain untuk menggemukkan badan ialah pintar-pintar memilih makanan. Pastikan makanan yang Anda konsumsi banyak mengandung nutrisi yang dapat mendukung peningkatan berat badan Perbanyak sumber protein, lemak sehat, karbohidrat kompleks, serta vitamin dan mineral.
Makanan tinggi protein dapat meningkatkan massa otot dan menambah berat badan. Sementara itu, karbohidrat dan lemak pada makanan berfungsi untuk menambah jaringan lemak tubuh dan mencukupi kebutuhan energi.
Anda bisa mendapatkan protein dan lemak dari daging, ikan, kacang-kacangan, telur, serta tahu dan tempe. Untuk mencukupi kebutuhan vitamin dan mineral, Anda bisa mengonsumsi roti gandum, gandum utuh atau sereal gandum, nasi merah, serta buah-buahan dan sayuran.
Konsumsilah berbagai kelompok makanan dari berbagai sumber di atas. Makin bervariasi isi piring makan Anda, makin bermacam-macam pula nutrisi serta kalori yang Anda dapatkan.
3. Mengonsumsi makanan tinggi lemak sehat
Mulailah tinggalkan produk makanan yang mengklaim “bebas lemak” dan “rendah kalori”. Sebagai gantinya, perbanyaklah makanan berkalori dan berlemak tinggi. Akan tetapi, jangan makan lemak sembarangan. Daripada mengonsumsi protein hewani yang mengandung lemak jenuh, lebih baik memiliki sumber lemak nabati.
Salah satu asupan nutrisi yang perlu dipenuhi untuk menggemukkan badan adalah lemak sehat atau lemak tak jenuh, seperti omega 3 dan omega 6. Kacang dan biji-bijian, keju, alpukat, jagung, oatmeal, kentang, sup krim, dan minyak zaitun merupakan contoh lemak sehat yang bisa Anda konsumsi.
Makan juga telur serta ikan berlemak seperti salmon, tuna, dan sarden sebagai pengganti daging merah. Kalori yang terkandung pada ikan lebih tinggi, dan jenis lemaknya pun lebih sehat. Meski tinggi kalori, jenis lemak ini dapat memelihara kesehatan tubuh karena tidak menyebabkan penimbunan lemak di pembuluh darah atau aterosklerosis.
Yogurt dengan topping granola dan muesli serta buah-buahan kering bisa Anda jadikan menu camilan sore. Yogurt mengandung protein lebih tinggi daripada susu biasa. Serat, lemak, dan kalorinya juga lebih banyak.
4. Memperbanyak minum susu
Cara menggemukkan badan selanjutnya adalah minum susu dan produk olahannya, misalnya keju dan yogurt. Produk tersebut merupakan sumber lemak, kalori, dan protein yang baik. Bukan cuma itu, susu juga banyak mengandung kalsium yang berperan penting dalam menjaga kesehatan dan kekuatan tulang serta gigi.
Dengan rutin minum susu atau mengonsumsi produk olahan susu, berat badan Anda bisa bertambah. Untuk menggemukkan badan, Anda dapat minum susu, baik susu sapi murni atau susu untuk menggemukkan badan, sebanyak 1 atau 2 gelas per harinya. Saat ini juga tersedia susu yang dikhususkan untuk meningkatkan berat badan seperti Appeton Weight Gain Susu – 900 g – Untuk Gemuk Rasa Vanilla 900g (Rp618.761).
5. Berolahraga secara rutin
Olahraga, terutama latihan kekuatan otot, bisa membantu Anda untuk menggemukkan badan. Aktivitas fisik akan menambah massa otot dan menguatkannya. Kalau aktivitas aerobik malah membakar kalori dan menguruskan badan, latihan kekuatan bisa membantu mencapai tujuan Anda. Contoh olahraga untuk menggemukkan badan dengan membentuk otot adalah yoga dan angkat beban.
Olahraga juga bisa merangsang nafsu makan Anda, lho. Hal tersebut, secara tidak langsung, akan membantu memenuhi asupan kalori dan nutrisi harian Anda. Karenanya, berolahraga secara rutin akan menambah berat badan.
Untuk menambah massa otot, Anda bisa latihan dengan volume tinggi dan intensitas sedang, serta melakukan aktivitas yang fokus pada otot-otot besar.
6. Menghindari rokok
Sebuah penelitian menunjukkan bahwa orang yang sering merokok lebih berisiko mengalami kelebihan berat badan berlebih, bahkan justru kekurangan. Kebiasaan kurang sehat ini juga diketahui dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan diabetes.
7. Beristirahat yang cukup
Untuk meningkatkan berat badan dan menjaganya tetap ideal, Anda perlu tidur yang cukup setiap malamnya. Istirahat cukup diketahui berperan dalam mendukung proses pembentukan jaringan tubuh. Idealnya, orang dewasa butuh tidur selama 7 – 9 jam tiap hari.
Demikianlah cara yang bisa Anda lakukan untuk menggemukkan badan. Mulai dari konsumsi makanan tinggi kalori, susu untuk menggemukkan badan, olahraga teratur, hingga tidur cukup. Selain dengan berbagai cara alami di atas, Anda juga disarankan untuk membatasi atau menghindari konsumsi makanan cepat saji. Bukan apa-apa, junk food termasuk makanan tidak sehat dan kandungan nutrisinya sangat rendah.
Proses menggemukkan badan memerlukan waktu lama, komitmen kuat, serta usaha yang konsisten. Satu hal yang perlu Anda ingat, jika Anda sudah melakukan cara di atas, tetapi berat badan belum juga bertambah, sebaiknya konsultasikan masalah tersebut ke dokter. Biasanya, dokter akan memeriksa dan mengevaluasi status gizi Anda, kemudian memberikan penanganan yang sesuai.
Dapatkan vitamin terbaik hanya dari Jovee. Untuk mengetahui rekomendasi vitamin harianmu, anda juga bisa mengunduh aplikasi Jovee. Jovee adalah aplikasi yang dapat merekomendasikan suplemen sesuai dengan kebutuhan personal. Aplikasi Jovee tersedia melalui Google Play Store maupun App Store.
Ditulis oleh: Alifia Daariy
Company © 2020 Jovee. All rights reserved.