Diet Mediterania yang Bisa Cegah Berbagai Penyakit

Diet mediterania adalah salah satu program pola makan yang telah diakui Dietary Guidelines for Americans dan WHO. Menu makanannya sendiri mengandalkan sumber tumbuhan ketimbang daging. Lalu, kenapa metode diet ini begitu dianjurkan dan apa saja manfaatnya?

Apa Itu Diet Mediterania?

Melansir laman NHS, diet mediterania didasarkan gaya hidup sehat penduduk negara-negara dekat Laut Mediterania. Termasuk di antaranya adalah Prancis, Yunani, Italia, dan Spanyol. Daerah dan negara yang banyak di sekitar Laut Mediterania tersebut pun membuat diet ini bervariasi. Namun secara umum, diet Mediterania dapat dicirikan dengan melimpahnya menu berikut:

• Sayuran,
• Buah,
• Kacang polong,
• Kacang-kacangan,
• Sereal,
• Gandum,
• Ikan,
• Lemak tak jenuh, dan
• Sedikit daging serta olahan susu

Selain dijadikan rekomendasi organisasi kesehatan internasional, kelebihan diet Mediterania memang sudah terbukti dari tempat asalnya sendiri. Temuan akan kelebihan tersebut mengarah ke data rendahnya angka kematian akibat penyakit jantung koroner di negara-negara Mediterania. Laman U.S.News & World Report bahkan menempatkannya dalam posisi diet terbaik secara keseluruhan, tepat di atas diet DASH dan diet flexitarian.

Beberapa selebriti pun memperlihatkan hasil yang baik dari diet Mediterania yang mereka terapkan. Sebut saja Rachael Ray dan Penélope Cruz atau John Goodman yang sukses menurunkan berat hingga 45 kg setelah rutin melakukan latihan yang dibarengi dengan diet Mediterania.

Menu Diet Mediterania

Karena pola makan ala Mediterania ini tergolong terdiri dari jenis makanan tertentu, kamu pun harus mengikuti jenis makanan utama dan menghindari makanan yang dibatasi, yaitu daging dan olahan susu. Jika ingin menerapkan diet ala Mediterania, kamu bisa mengikuti petunjuk di bawah ini:

• Banyak makan menu berbahan tepung, seperti roti dan pasta
• Banyak makan menu buah dan sayur
• Tambahkan ikan sebagai menu rutin
• Kurangi asupan daging harian
• Pilih produk makanan yang terbuat dari sayuran dan minyak sayur, seperti minyak zaitun

NHS juga mengeluarkan panduan menu diet Mediterania di bawah ini yang berisi rincian makanan apa saja yang diperlukan guna menghadirkan pola makan yang sehat dan seimbang serta dengan penyajian yang sesuai.

• Makan 5 porsi dari beragam buah dan sayur setiap hari.
• Jadikan makanan berbahan tepung sebagai makanan utama. Di antaranya adalah kentang, roti, nasi, dan pasta. Sebisa mungkin pilihlah yang mengandung gandum utuh.
• Makan kacang-kacangan, ikan, telur, daging, dan protein lainnya. Masukkan 2 porsi ikan setiap minggunya, salah satunya adalah jenis ikan berminyak.
• Konsumsi produk alternatif susu seperti susu kedelai atau susu dengan kandungan lemak rendah dan gula rendah.
• Gunakan minyak dan olesan (seperti mentega) tak jenuh dalam takaran yang tidak banyak.
• Minum 6 sampai 8 gelas air per hari.
• Jika kamu mengonsumsi makanan dan minuman yang tinggi lemak, garam, atau gula, kurangi takarannya dan jangan memakannya terlalu sering.

Manfaat Diet Mediterania Terhadap Beberapa Penyakit

Dengan banyaknya menu makanan sehat di dalam diet Mediterania, manfaat yang diberikannya pun melimpah. Jurnal Angiology menunjukkan efek positif diet Mediterania terhadap beberapa macam penyakit, di antaranya adalah:

Kanker

Data Italia yang diambil dari 31.000 wanita usia 36 hingga 64 tahun memperlihatkan adanya peran perlindungan dari konsumsi buah dan sayur terhadap kanker payudara. Studi Italia lainnya menyebutkan kalau diet Mediterania yang teratur mencegah dari risiko penyakit kardiovaskular serta inflamasi dan reaksi oksidatif akibat naiknya jumlah partikel bebas.

Studi dengan sampel hewan juga menyebutkan kalau pola makan dengan ekstrak minyak zaitun murni yang tinggi seperti pada pola makan Mediterania memiliki efek melawan risiko kanker payudara, serta adanya kemampuan mengurangi kerusakan DNA.

Sebuah studi di Yunani memperlihatkan kalau diet Mediterania tradisional yang rutin dijalankan dapat menekan risiko kanker saluran pencernaan bagian atas (UADT). Hal ini juga diperkuat sedikitnya kasus kanker tersebut di Yunani meskipun adanya peningkatan pada kebiasaan merokok dan minum penduduk negara tersebut.

Neurodegeneratif

Diet Mediterania juga memiliki manfaat dalam mencegah penurunan fungsi kognitif. Nutrisi yang diberikan dari diet ini pun diketahui memiliki kemampuan dalam melindungi dari penyakit demensia dan gejala-gejalanya. Sebuah penelitian juga menemukan adanya kaitan antara diet Mediterania dan berkurangnya dampak dari gangguan kognitif, penyakit Parkinson, dan depresi. Menu makan ini pun dipercaya dapat mencegah stroke iskemik dan Alzheimer.

Manfaat dari pola makan ala Mediterania ini salah satunya berasal dari dua komponen minyak zaitun, tirosol dan hidroksitirosol, yang merupakan agen pelindung saraf.

Penyakit Pernafasan

Sebuah studi yang dilakukan terhadap partisipan dengan penyakit asma menunjukkan adanya kontrol terhadap penyakit pernafasan tersebut pada kelompok yang mengikuti diet Mediterania secara ketat. Hal ini didapat dari asupan buah segar yang tinggi dalam menu diet ini.

Dua kelompok studi di Spanyol dan Yunani memperlihatkan kalau rutin menjalankan diet Mediterania dapat mengurangi risiko kelainan saat proses persalinan pada ibu hamil yang merokok. Meski begitu, riset lebih lanjut perlu dilakukan untuk menemukan nutrisi mana dari diet ini yang punya kemampuan melindungi saluran pernafasan.

Penyakit Ginjal

Peningkatan pada fungsi ginjal dari beberapa pasien dengan penyakit ginjal kronis pernah dilaporkan setelah mereka mengikuti diet Mediterania. Sebuah temuan lainnya menyebutkan adanya peningkatan fungsi ginjal secara signifikan setelah mengikuti pola makan Mediterania dengan tiga pendekatan yang sedikit berbeda. Tiga pendekatan tersebut meliputi menu utama diet Mediterania yang masing-masingnya ditambahkan minyak zaitun, kacang-kacangan, dan makanan dengan lemak rendah.

Obesitas

Tujuan dari kebanyakan orang melakukan diet adalah untuk menurunkan berat badan ketimbang memelihara kesehatan dari pola makan yang benar. Namun, diet Mediterania bisa memenuhi dua kebutuhan tersebut secara bersamaan. Sebuah riset menunjukkan manfaat menu makan yang diperkaya minyak zaitun murni dalam menurunkan berat badan. Hasil riset ini pun menyimpulkan bila diet Mediterania lebih baik dalam menurunkan berat badan ketimbang diet rendah lemak.

Sebuah penelitian pernah meneliti partisipan dengan usia 25 sampai 70 tahun. Hasil penelitian tersebut mendapati lingkar pinggang yang lebih kecil pada partisipan yang menjalani diet Mediterania dengan komponen sayuran dan lemak tak jenuh yang banyak.

Penyakit Kardiovaskular

Beberapa peneliti telah membuktikan adanya hubungan dari diet Mediterania dengan adanya penurunan pada faktor penyebab penyakit kardiovaskular, seperti hipertensi, dislipidemia (ketidakseimbangan lemak darah), dan diabetes melitus.

Studi lainnya menyebutkan kalau diet Mediterania yang dikombinasikan dengan sayur dan kacang-kacangan dapat mencegah berkembangnya penyakit jantung koroner.

Itulah kelebihan yang bisa didapatkan dari diet Mediterania yang kaya akan sumber pangan nabati dan sedikit daging ini. Kebaikan diet dari kawasan laut Mediterania ini pun bisa kamu jadikan acuan untuk memperoleh menu makanan sehat yang dapat menghindarkanmu dari berbagai penyakit. Kamu juga bisa menurunkan berat badan menggunakan teh diet seperti NOERA SLIMMING TEA 60S (Rp175.000). Tetap gabungkan pola makan ini dengan aktivitas sehat seperti olahraga serta menjauhkan kebiasaan buruk seperti merokok dan minum alkohol.

Baca juga:

Diet GM: Variasi Pola Makan Selama 7 Hari

Diet Rendah Kalori: Manfaat dan Cara Melakukannya

Diet Rendah Karbohidrat, Bagaimana Caranya?

Ingin tahu apakah makananmu sudah memenuhi gizi yang diperlukan tubuh? Unduh aplikasi Jovee dan dapatkan rekomendasi suplemen yang sesuai dengan kebutuhan nutrisi personalmu. Jovee adalah pusat vitamin personal terlengkap yang menyediakan produk asli dan terbaik serta konsultasi nutrisionis gratis untuk kesehatanmu.