Adakah Cara Menggemukkan Badan yang Sehat?

Mempunyai badan kurus ternyata tidak selamanya baik untuk kesehatan. Berat badan yang terlalu rendah atau underweight merupakan faktor penyebab dari beberapa masalah kesehatan. Berat badan yang terlampau rendah bisa menjadi tanda Anda kekurangan gizi, hamil, atau gangguan lainnya. Biasanya, orang-orang underweight akan dianjurkan untuk menaikkan berat badannya. Kini, sudah banyak pula cara maupun produk menggemukkan badan yang beredar di internet. Tetapi, menambah berat badan tidak boleh sembarangan dilakukan. Lantas, adakah cara menggemukkan badan secara alami yang aman dan sehat?

Dampak negatif berat badan yang terlalu rendah

Berat badan yang terlalu rendah sama bahayanya dengan kelebihan berat badan alias obesitas. Memiliki tubuh yang terlalu kurus, bahkan tergolong kurang gizi, berisiko terhadap beberapa masalah kesehatan, yakni:

• Terhambatnya tumbuh kembang
• Tulang rapuh
• Daya tahan tubuh melemah
• Anemia
• Menstruasi tidak lancar hingga gangguan kesuburan
• Rambut rontok dan kulit kering

Supaya hal-hal di atas tidak terjadi, Anda perlu menggemukkan tubuh dengan melakukan sejumlah cara menambah berat badan di bawah ini.

Baca juga: 6 Cara Menghitung Berat Badan Ideal yang Mudah

Cara menggemukkan badan dengan merubah pola makan

Menggemukkan badan dengan aman dan sehat bisa menjadi sebuah tantangan tersendiri. Berbeda halnya kalau Anda cuma ingin menambah berat badan. Anda bisa saja melahap berpiring-piring makanan cepat saji atau nasi padang sepuasnya, sampai perut kenyang.

Tapi tentunya cara tersebut tidak sehat dan malah dapat meningkatkan risiko obesitas maupun penyakit jantung. Lalu, bagaimana cara menambah berat badan dengan sehat? Yuk, simak tips menggemukkan badan berikut ini!

1. Meningkatkan frekuensi makan dengan mengurangi porsinya

Umumnya, orang-orang yang memiliki berat badan kurang cenderung gampang kenyang dan jarang makan. Padahal, agar bisa berfungsi optimal, tubuh membutuhkan nutrisi serta energi dari makanan.

Normalnya, tubuh akan memecah cadangan glukosa dan lemak untuk dijadikan energi. Tapi, pada orang yang sangat kurus (underweight), tubuh hampir tidak memiliki cadangan glukosa dan lemak yang cukup. Karenanya, jika Anda tidak makan artinya Anda memaksa tubuh bekerja tanpa bahan bakar.

Nah, untuk menyiasatinya, tubuh Anda mengambil cadangan protein yang terdapat di jaringan otot untuk diolah menjadi energi. Akibatnya, massa otot Anda jadi menurun, dan otot pun mengecil.

Supaya tidak terjadi, Anda disarankan untuk makan lebih sering. Hal ini bertujuan untuk menambah asupan kalori dan nutrisi yang diperlukan tubuh guna meningkatkan berat badan.

Jika tidak dapat menghabiskan makanan dalam porsi banyak, cobalah untuk makan dalam porsi sedikit namun lebih sering. Misalnya, dengan meningkatkan frekuensi makan hingga 5 atau 6 kali sehari, tapi dalam porsi yang lebih sedikit. Beri jeda sekitar 3 – 5 jam diantara waktu makan tersebut.

2. Minum jus

Daripada mengonsumsi soda diet, kopi, atau minuman kemasan lain yang memiliki nutrisi dan kalori rendah, lebih baik minum jus. Cobalah buat jus atau smoothies dari buah-buahan dan susu, ditambah dengan biji rami atau flaxseed. Minuman ini bisa mengenyangkan sekaligus menambah kalori.

3. Mengonsumsi berbagai kelompok makanan

Cara menggemukkan badan dengan sehat lainnya ialah dengan pintar-pintar memilih makanan. Pastikan makanan yang Anda konsumsi banyak mengandung nutrisi yang dapat mendukung peningkatan berat badan Perbanyak sumber protein, lemak sehat, karbohidrat kompleks, serta vitamin dan mineral.

Makan makanan yang kaya akan protein bisa menjadi cara menggemukkan badan bagi pria. Makanan tinggi protein dapat meningkatkan massa otot dan menambah berat badan. Sementara itu, karbohidrat dan lemak pada makanan berfungsi untuk menambah jaringan lemak tubuh dan mencukupi kebutuhan energi.

Anda bisa mendapatkan protein dan lemak dari daging, ikan, kacang-kacangan, telur, serta tahu dan tempe. Untuk mencukupi kebutuhan vitamin dan mineral, Anda bisa mengonsumsi roti gandum, gandum utuh atau sereal gandum, nasi merah, serta buah-buahan dan sayuran.

Konsumsilah berbagai kelompok makanan dari berbagai sumber di atas. Makin bervariasi isi piring makan Anda, makin bermacam-macam pula nutrisi serta kalori yang Anda dapatkan.

4. Mengonsumsi makanan tinggi lemak sehat

Konsumsi tinggi lemak sehat dapat jadi cara menggemukkan badan yang sehat lho, Jovians! Mulailah tinggalkan produk makanan yang mengklaim “bebas lemak” dan “rendah kalori”. Sebagai gantinya, perbanyaklah makanan berkalori dan berlemak tinggi. Akan tetapi, jangan makan lemak sembarangan. Daripada mengonsumsi protein hewani yang mengandung lemak jenuh, lebih baik memiliki sumber lemak nabati.

Salah satu asupan nutrisi yang perlu dipenuhi untuk menggemukkan badan adalah lemak sehat atau lemak tak jenuh, seperti omega 3 dan omega 6. Kacang dan biji-bijian, keju, alpukat, jagung, oatmeal, kentang, sup krim, dan minyak zaitun merupakan contoh lemak sehat yang bisa Anda konsumsi.

Makan juga telur serta ikan berlemak seperti salmon, tuna, dan sarden sebagai pengganti daging merah. Kalori yang terkandung pada ikan lebih tinggi, dan jenis lemaknya pun lebih sehat. Meski tinggi kalori, jenis lemak ini dapat memelihara kesehatan tubuh karena tidak menyebabkan penimbunan lemak di pembuluh darah atau aterosklerosis.

Yogurt dengan topping granola dan muesli serta buah-buahan kering bisa Anda jadikan menu camilan sore. Yogurt mengandung protein lebih tinggi daripada susu biasa. Serat, lemak, dan kalorinya juga lebih banyak.

5. Memperbanyak minum susu

Cara menggemukkan badan selanjutnya adalah minum susu dan produk olahannya, misalnya keju dan yogurt. Produk tersebut merupakan sumber lemak, kalori, dan protein yang baik. Bukan cuma itu, susu juga banyak mengandung kalsium yang berperan penting dalam menjaga kesehatan dan kekuatan tulang serta gigi.

Karenanya, minumlah susu dengan rutin untuk menggemukkan badan. Untuk menambah berat badan, Anda dapat minum susu sebanyak 1 atau 2 gelas per harinya. Tapi, jumlah ini bisa berbeda-beda, tergantung aturan pakai dari produk susu untuk menggemukkan badan yang Anda pilih.Anda dapat menggunakan produk susu Appeton Weight Gain Coklat 450 gram (Rp335.762) sebagi susu penambah berat badan.

Cara menggemukkan badan dengan gaya hidup sehat

6. Berolahraga secara rutin

Olahraga, terutama latihan kekuatan otot, bisa membantu Anda untuk menggemukkan badan. Aktivitas fisik akan menambah massa otot dan menguatkannya. Kalau aktivitas aerobik malah membakar kalori dan menguruskan badan, latihan kekuatan justru jenis olahraga yang cocok untuk menggemukkan badan.

Olahraga juga bisa merangsang nafsu makan Anda, lho. Hal tersebut, secara tidak langsung, akan membantu memenuhi asupan kalori dan nutrisi harian Anda. Karenanya, berolahraga secara rutin akan menambah berat badan.

Contoh olahraga untuk menggemukkan badan dengan membentuk otot adalah yoga dan angkat beban. Squat juga salah satu jenis olahraga yang bisa dilakukan sebagai cara menggemukkan badan pria. Untuk menambah massa otot, Anda bisa latihan dengan volume tinggi dan intensitas sedang, serta melakukan aktivitas yang fokus pada otot-otot besar.

Baca juga:

Ingin Menambah Massa Otot? Begini Cara Cepatnya

Rahasia Whey Protein untuk Membentuk Massa Otot

7. Menghindari rokok

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa orang yang sering merokok lebih berisiko mengalami kelebihan berat badan berlebih, bahkan justru kekurangan. Kebiasaan kurang sehat ini juga diketahui dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan diabetes.

8. Beristirahat yang cukup

Untuk meningkatkan berat badan dan menjaganya tetap ideal, Anda perlu tidur yang cukup setiap malamnya. Istirahat cukup diketahui berperan dalam mendukung proses pembentukan jaringan tubuh. Idealnya, orang dewasa butuh tidur selama 7 – 9 jam tiap hari.

Itulah cara yang bisa Anda lakukan untuk menggemukkan badan. Mulai dari konsumsi makanan tinggi kalori, susu untuk menggemukkan badan, olahraga teratur, hingga tidur cukup. Selain dengan berbagai cara alami di atas, Anda juga harus membatasi dan menghindari konsumsi makanan cepat saji. Bukan apa-apa, junk food termasuk makanan tidak sehat dan kandungan nutrisinya sangat rendah.

Proses menggemukkan badan memerlukan waktu lama, komitmen kuat, serta usaha yang konsisten. Satu hal yang perlu Anda ingat, jika Anda sudah melakukan cara di atas, tetapi berat badan belum juga bertambah, sebaiknya konsultasikan masalah tersebut ke dokter. Biasanya, dokter akan memeriksa dan mengevaluasi status gizi Anda, kemudian memberikan penanganan yang sesuai.

Dapatkan vitamin terbaik hanya dari Jovee. Untuk mengetahui rekomendasi vitamin harianmu, anda juga bisa mengunduh aplikasi Jovee. Jovee adalah aplikasi yang dapat merekomendasikan suplemen sesuai dengan kebutuhan personal. Aplikasi Jovee tersedia melalui Google Play Store maupun App Store.