Cegah Penurunan Massa Otot dengan Pola Makan Sehat Ini

Makin bertambah usia seseorang, massa ototnya akan makin berkurang juga. Hal tersebut bisa berujung pada penurunan fungsi otot. Berkurangnya massa otot ini dapat ditandai dengan tangan dan kaki yang mengecil, biasanya bergelambir, serta kekuatannya pun menurun. Untuk mencegah penurunan fungsinya, Anda harus selalu menjaga dan memperkuat massa otot. Langkah yang bisa Anda lakukan adalah menerapkan pola makan sehat dan olahraga teratur.

Dampak berkurangnya massa otot

Manusia bisa bergerak karena peran dari otot rangka yang merupakan anggota gerak tubuh yang utama. Besar atau kecilnya otot akan memengaruhi seberapa besar tenaga yang dikeluarkan seseorang ketika beraktivitas.

Dalam melakukan kegiatan sehari-hari, tentunya Anda juga memerlukan jaringan otot yang kuat untuk menjaga keseimbangan serta mempertahankan postur tubuh yang baik. Massa otot yang berkurang dapat menyebabkan tubuh sering lemas dan Anda jadi mudah lelah.

Lama-kelamaan, hilangnya massa otot ini akan berdampak pada penurunan kekuatan serta fungsi otot. Misalnya, kaki jadi mengecil dan tidak lagi kuat menopang berat badan sehingga sering nyeri saat digunakan untuk berdiri dalam waktu yang lama.

Panduan makanan untuk menjaga massa otot

Gaya hidup dan pola makan punya peranan yang besar terhadap massa otot. Pada umumnya, penurunan massa otot terjadi pada usia 30 atau sekitar 40 tahun. Akan tetapi, kebiasaan tidak berolahraga dan konsumsi makanan yang tidak sehat bisa mempercepat mengecilnya otot ini.

Melihat peran dan fungsinya yang penting, maka Anda perlu menjaga kesehatan otot sedini mungkin agar selalu bekerja dengan optimal. Salah satu langkahnya adalah mengonsumsi jenis makanan yang tepat, meliputi:

1. Protein

Pertumbuhan jaringan otot dapat didukung dengan konsumsi makanan asam amino, zat besi, dan protein yang bisa diperoleh dari daging tanpa lemak. Daging ayam berwarna gelap mengandung zinc 3 kali lebih besar dan zat besi hingga 25% lebih banyak dibandingkan dengan daging ayam putih.

Protein memang dikenal sebagai nutrisi yang berperan dalam regenerasi sel yang rusak, termasuk sel otot. Sedangkan, zinc dan zat besi dibutuhkan untuk menguatkan sistem kekebalan tubuh.

Makanlah tambahan sebutir telur setiap hari untuk memenuhi kebutuhan asam amino Anda. Bukan cuma protein, kuning telur juga mengandung lutein yang dapat menjaga kesehatan mata. Anda juga bisa mengonsumsi kacang-kacangan tanpa tambahan perasa atau garam sebagai sumber protein sekaligus asam lemak tidak jenuh, vitamin, serat, serta antioksidan.

Jumlah protein yang dianjurkan untuk merangsang sintesis protein otot harian adalah sebesar 20 gram. Tetapi, kebutuhan pastinya tergantung dari berat badan Anda. Konsumsi protein terlalu banyak dikatakan dapat menambah kalori sehingga meningkatkan massa lemak tubuh.

2. Buah-buahan dan sayuran

Khususnya buah-buahan berwarna cerah dan sayuran berdaun hiijau. Alasannya adalah, keduanya memiliki kandungan mineral tinggi, termasuk kalium dan magnesium, yang diperlukan untuk mempertahankan massa otot.

Buah dan sayur juga mengandung senyawa-senyawa aktif yang bertindak sebagai antioksidan untuk melindungi sel serta jaringan otot dari kerusakan akibat radikal bebas. Untuk menjaga jaringan otot serta mencegah hilangnya massa otot, pastikan Anda mengonsumsi nutrisi di bawah ini dalam satu piring, yaitu:

• ⅓ buah dan sayuran
• ⅓ sumber protein bebas lemak, seperti daging ayam hitam atau telur
• ⅓ karbohidrat kompleks, contohnya nasi merah atau roti gandum utuh

3. Produk susu rendah lemak

Susu mengandung karbohidrat, protein, vitamin D, mineral kalium, dan tentunya kalsium. Dikutip dari WebMD, susu cokelat bisa Anda konsumsi untuk memulihkan tenaga setelah olahraga dengan memberikan nutrisi pada jaringan otot. Kalau Anda memiliki intoleransi laktosa, gantilah susu dengan yogurt.

4. Batasi konsumsi gula dan minuman beralkohol

Ketika Anda mengonsumsi makanan tinggi gula secara berlebihan, dapat menyebabkan resistensi insulin. Artinya, tubuh tidak merespons sinyal hormon insulin sebagaimana mestinya sehingga sel-sel tidak bisa menggunakan glukosa (gula) untuk aktivitasnya.

Hal ini kadar asam amino dalam darah jadi berkurang. Akibatnya, tubuh akan mengambil cadangan protein dan glukosa dari sel otot, yang berdampak pada penurunan atau hilangnya massa otot.

Karenanya, sebisa mungkin kurangilah konsumsi gula dan karbohidrat sederhana, termasuk gula tambahan pada produk makanan olahan. Sebagai gantinya, perbanyaklah makan makanan karbohidrat kompleks, seperti gandum utuh dan buah-buahan segar.

Selain gula, kurangi juga konsumsi minuman beralkohol. Alkohol dapat mengganggu produksi protein otot yang baru dan juga memengaruhi proses perbaikan, pemulihan, serta penguatan serat otot, terutama setelah berolahraga.

5. Konsumsi suplemen tambahan

Banyak minum air dan istirahat yang cukup pun tidak kalah penting untuk dilakukan sebagai upaya pencegahan penurunan massa otot. Anda juga dapat mengonsumsi suplemen asam amino tambahan guna menambah dan memelihara massa otot.

Amino 1900 merupakan salah satu suplemen protein yang bisa dikonsumsi untuk membantu membangun massa otot. Di dalamnya terkandung asam amino berkualitas tinggi yang dapat membantu mengoptimalkan pertumbuhan otot, meningkatkan kekuatan, mempercepat pemulihan, serta menambah performance saat berolahraga.

Di dalam satu botol UNIVERSAL AMINO 1900 – STAMINA – 110 KAPLET terdapat 1.900 miligram jenis asam amino yang mudah dicerna dan vitamin B6 yang mampu meningkatkan metabolisme serta penyerapannya.

Langkah pencegahan lain yang bisa Anda lakukan juga adalah olahraga rutin, setidaknya 30 menit sehari, setiap dua kali seminggu. Tidak hanya memelihara massa otot, aktivitas fisik juga membantu mencegah risiko cedera otot dan sendi, serta mengurangi risiko osteoporosis.

Penasaran dengan tips dan trik kesehatan lainnya? Simak selengkapnya hanya di Ngovee. Unduh aplikasi Jovee melalui Google Play Store maupun App Store. Dapatkan vitamin terbaik hanya dari Jovee.

Ditulis oleh: Alifia Daariy