Quinoa Bisa Menurunkan Berat Badan, Benarkah?

Kandungan nutrisi pada quinoa

Quinoa adalah salah satu sumber protein nabati yang mengandung semua asam amino esensial untuk perkembangan otot dan kesehatan tubuh. Benih yang bentuknya menyerupai biji-bijian ini sangat mengenyangkan dan bisa membantu menurunkan berat badan dengan mengontrol nafsu makan.

Kandungan vitamin dan mineralnya yang lebih tinggi dari mayoritas biji-bijian lain menjadikan quinoa dinobatkan sebagai makanan super. Kalori per porsinya pun terbilang rendah. Biji-bijian ini juga mudah dicerna. Menurut studi Zou tahun 2017, quinoa mengandung protein lysine lebih banyak daripada gandum, maizena, bahkan nasi.

Protein lisin berperan dalam produksi kolagen, hormon serta enzim, juga menunjang fungsi sistem imun dan meningkatkan penyerapan mineral. Disamping itu, di dalam quinoa juga terdapat antioksidan kuat, termasuk quercetin dan kaempferol.

Hasil uji klinis yang dilakukan oleh Brittany L. G. tahun 2015, menunjukkan bahwa quinoa memiliki efek proteksi terhadap penyakit jantung dan meningkatkan fungsi metabolisme.

Dalam 100 gram quinoa matang mengandung:

• 71,61 gram air
• 120 kalori
• 4,4 gram protein
• 21,3 gram karbohidrat
• 1,92 gram lemak
• 2,8 gram serat
• 6,4 miligram (mg) mineral magnesium
• 152 mg fosfor
• 42 mikrogram (mcg) folat (vitamin B9)
• 172 mg mineral kalium

Tidak hanya itu, quinoa juga mengandung mineral mangan, tembaga, zat besi, zinc, vitamin B1, B2, dan B6, serta sejumlah kecil kalsium, niacin, dan vitamin E.

Sementara itu, dalam 100 gram nasi yang memiliki 130 kalori, 2,7 gram protein, 28,2 gram karbohidrat, dan < 1 gram serat. Kandungan mineral mangan, zinc, serta tembaga pada nasi juga lebih rendah.

Quinoa tersedia dalam warna putih, merah, hitam, dan kuning. Cara mengolahnya menyerupai nasi, yaitu dicuci lebih dulu baru ditanak.

Apakah mengonsumsi quinoa dapat menurunkan berat badan?

Sebetulnya, quinoa tidak berperan langsung dalam penurunan berat badan. Tetapi, dengan konsumsi quinoa yang tinggi protein dan serat akan memudahkan seseorang untuk mencapai berat badan ideal yang diinginkannya. Kenapa bisa begitu?

Kombinasi protein dan serat pada quinoa akan membuat Anda kenyang lebih lama, menekan rasa lapar, yang akhirnya mengurangi asupan makanan.

Serat tinggi yang terdapat pada quinoa pun dikatakan mampu menurunkan kadar kolesterol darah. Temuan Thomas G. menunjukkan quinoa mungkin bisa mencegah kenaikan berat badan. Meski begitu, masih dibutuhkan bukti ilmiah kuat untuk mendukung penelitian ini.

Hasil serupa juga ditemukan oleh Anne-Sophie S. bahwa quinoa mampu menurunkan penyerapan lemak dan meningkatkan penggunaan energi sekaligus metabolisme glukosa. Artinya, bahan makanan ini mungkin membantu membakar kalori lebih banyak.

Mineral mangan yang terdapat pada quinoa juga diyakini bisa mencegah obesitas, peningkatan kadar trigliserida, serta sindrom metabolik. Apalagi, indeks glikemik quinoa yang terbilang rendah akan menjaga kadar gula darah tetap normal.

Menurut Kelvin Halim, nutrisionis Jovee, quinoa memang memiliki banyak khasiat untuk kesehatan. Tetapi, hal ini tidak serta-merta membuat Anda boleh sembarangan mengonsumsinya. Sebaiknya makanlah quinoa dalam jumlah yang cukup dan tidak berlebihan.

“Kombinasikan juga quinoa dengan bahan makanan rendah gula ataupun rendah lemak lainnya untuk menurunkan berat badan. Prinsip utama dalam menurunkan berat badan tidak hanya di pilihan makanan, namun juga jumlah kalori yang dikonsumsi sehari-hari.” jelasnya lagi.

Manfaat lain dari konsumsi quinoa

Disamping menurunkan berat badan, manfaat lain yang bisa didapatkan dari konsumsi quinoa adalah:

• Menurunkan kadar trigliserida darah. Menurut penelitian Diana Navarro-Perez terhadap orang obesitas dan badan berlebih, konsumsi 50 gram quinoa per hari selama 12 minggu bisa menurunkan kadar trigliserida darah. Risiko sindrom metabolik juga menurun hingga 70%.
• Membangun massa otot dan meningkatkan kekuatannya. Makanan tinggi protein memang bagus untuk pembentukan serta pemeliharaan otot, dan menguatkannya. Kandungan lisin dalam quinoa membantu perbaikan otot dan meningkatkan kemampuan tubuh dalam mengubah lemak menjadi energi.
• Mencegah anemia. Zat besi di dalamnya memainkan peran dalam produksi energi dan sel darah merah. Mineral tersebut pun memelihara fungsi sistem imun dan mencegah risiko anemia.
• Mencegah kerusakan sel. Antioksidan di dalamnya membantu melindungi dan melawan efek kerusakan pada sel-sel tubuh akibat radikal bebas.
• Memiliki efek antiinflamasi. Konsumsi biji-bijian seperti quinoa bisa menurunkan risiko penyakit akibat inflamasi, termasuk Crohn, asma, lupus, rematik, hingga penyakit jantung serta kanker.

Quinoa versus nasi, manakah yang lebih baik?

Nasi memang merupakan makanan pokok di sejumlah negara di dunia. Jumlah kalori pada kedua makanan ini juga hampir setara. Tetapi, jika dilihat dari nilai gizinya, quinoa jauh lebih baik.

Nasi adalah produk karbohidrat olahan, yang berarti sudah diproses dan sejumlah nutrisinya kemungkinan telah hilang. Berbeda dengan quinoa yang tergolong gandum utuh dan memiliki kandungan vitamin, mineral, serta serat lebih banyak daripada olahan biji-bijian seperti nasi putih.

Selain itu, quinoa dipercaya lebih sehat dari nasi karena:

1. Memiliki protein lengkap

Artinya makanan ini mengandung 9 asam amino yang dibutuhkan tetapi tidak bisa diproduksi di dalam tubuh. Sedangkan nasi tidak punya protein lengkap.

2. Lebih mengenyangkan

Hal ini disebabkan karena serat yang terdapat dalam quinoa lebih banyak. Dengan begini, rasa lapar bisa ditekan serta berat badan, kadar gula darah, serta kadar kolesterol juga bisa dikontrol.

3. Kaya akan magnesium

Mineral ini penting dalam pembentukan protein dan memelihara struktur tulang, serta dikatakan mampu menurunkan risiko stroke.

4. Punya kualitas karbohidrat yang bagus

Kualitas karbohidrat ini dapat dilihat dari pengaruhnya terhadap kadar gula darah (indeks glikemik). Quinoa memiliki indeks glikemik rendah, artinya konsumsi makanan ini tidak meningkatkan kadar gula darah.

5. Memenuhi asupan nutrisi pada orang yang diet

Para ahli mengatakan bahwa orang-orang yang mengikuti diet bebas gluten umumnya kekurangan berbagai nutrisi penting. Karena aslinya quinoa sudah bebas gluten, makanan padat nutrisi ini cocok untuk mereka yang sedang melakukan diet bebas gluten.

6. Tinggi mineral kalium

Berdasarkan penelitian Sahana tahun 2016, kekurangan kalium bisa meningkatkan risiko batu ginjal, dan mengganggu kesehatan tulang serta tekanan darah.

Kandungan serat, mineral, antioksidan, serta asam aminonya yang tinggi membuat quinoa disebut sebagai salah satu makanan paling sehat dan bernutrisi di dunia.

Kesimpulan yang dapat diambil adalah konsumsi quinoa bisa membantu mengontrol kadar gula darah, kolesterol, bahkan membantu menurunkan berat badan. Selain itu, makanan ini juga bebas gluten dan mudah dicerna.

Ingin tahu apakah makanan yang anda konsumsi sudah memenuhi kebutuhan vitamin harianmu? Unduh aplikasi Jovee! Dengan Jovee anda dapat melihat rekomendasi suplemen sesuai dengan kebutuhan personalmu. Dapatkan vitamin terbaik hanya dari Jovee.

Ditulis oleh: Alifia Daariy

Referensi:

Kris G. 2018. 11 Proven Health Benefits of Quinoa.

Jessie S. 2018. Quinoa: Health Benefits & Nutrition Facts.

Moira L. 2019. 6 Reasons Quinoa Is Better Than White Rice for Weight Loss.

Andra P. 2019. Quinoa and Weight Loss.

Diana Navarro-Perez, dkk. 2017. Quinoa Seed Lowers Serum Triglycerides in Overweight and Obese Subjects: A Dose-Response Randomized Controlled Clinical Trial. Curr Dev Nutr. 1(9): e001321.

U.S. Department of Agriculture. 2019. Quinoa, cooked.

Tersedia di Jovee shop