Berbagai Sayur untuk Ibu Hamil Beserta Manfaatnya

Diperkaya dengan berbagai zat gizi dan tinggi serat, buah serta sayuran menjadi bagian penting dari diet sehat. Terlebih lagi, selama masa kehamilan. Untuk mendapatkan nutrisi yang beragam saat hamil, perbanyak konsumsi sayuran dan buah berwarna-warni, seperti hijau tua, oranye, kuning, ungu, dan merah. Lalu, sayur apa saja yang dianjurkan untuk ibu hamil? Yuk, cari tahu di artikel ini!

Nutrisi apa saja yang dibutuhkan ibu hamil?

Nutrisionis Jovee, Kelvin Halim, mengatakan, “Tidak hanya kebutuhan nutrisi makro seperti protein, karbohidrat, dan lemak saja yang meningkat, namun kebutuhan nutrisi vitamin dan mineral pada ibu hamil juga perlu ditingkatkan,”

Ia juga menambahkan, “Hal ini berfungsi dalam pertumbuhan dan perkembangan bayi ketika lahir. asupan vitamin dan mineral dapat ditambah dengan mengonsumsi lebih banyak sayur dan buah. Bila ibu hamil mengalami kesulitan makan karena mual dan lainnya, suplementasi untuk ibu hamil menjadi perlu.”

Selain zat gizi makro—karbohidrat, lemak, dan protein—Anda tentunya juga membutuhkan vitamin, mineral, serat, dan antioksidan. Beberapa nutrisi tersebut meliputi:

1. Asam folat

Merupakan bentuk sintetis dari vitamin B9 atau folat. Asam folat telah dikenal dalam pencegahan risiko cacat tabung saraf janin. Zat gizi mikro ini pun dibutuhkan tubuh untuk mendukung pembentukan DNA, neurotransmitter, serta sel darah merah.

Berdasarkan pedoman angka kecukupan gizi Kemenkes RI, kebutuhan folat ibu hamil sebesar 400 – 600 mikrogram setiap hari. Sumber folat bisa Anda peroleh dari sayuran berdaun hijau dan buah pepaya.

Anda bisa memakan sayuran dan buah tersebut setiap hari tanpa perlu khawatir akan kelebihan folat. Jumlah vitamin B9 dalam darah yang berlebih akan dikeluarkan melalui urin. Makanya, kasus kelebihan folat yang didapatkan dari makanan sehari-hari cukup jarang terjadi.

Tidak hanya dari makanan, asupan folat juga dapat didapatkan dari vitamin prenatal. Nah, konsumsi suplemen folat ini harus Anda lakukan sesuai anjuran dokter kandungan. Hal ini dikarenakan kelebihan vitamin B9 dari suplemen bisa memicu masalah kesehatan.

Baca juga: Buah-Buahan yang Mengandung Asam Folat

2. Zat besi

Kebutuhan zat besi yang diperlukan ibu hamil sekitar 27 miligram (mg) tiap hari. Tubuh membutuhkan mineral besi untuk menghasilkan sel darah merah. Saat hamil, tubuh Anda akan otomatis memproduksi sel darah merah lebih banyak guna menyalurkan nutrisi dan oksigen ke janin. Oleh karena itu, Anda harus memenuhi kebutuhan harian zat besi.

Mencukupi asupan mineral ini juga akan mengurangi risiko Anda terkena anemia defisiensi zat besi. Sayuran tinggi besi dapat Anda peroleh dari bayam dan sayuran hijau lainnya.

Baca juga: Makanan Penambah Hb untuk Cegah Anemia pada Ibu Hamil

3. Kalsium

Tahukah Anda jika kalsium bukan cuma diperlukan untuk tumbuh kembang gigi serta tulang yang kuat. Kalsium pun penting untuk menunjang perkembangan otot dan jantung. Sebagian besar asupan kalsium ibu hamil akan diambil oleh si calon bayi. Maka dari itu, penting bagi sang ibu untuk mencukupi kebutuhan kalsium harian.

Berdasarkan pedoman angka kecukupan gizi, asupan kalsium yang wajib dipenuhi ibu hamil adalah 1.200 mg setiap harinya. Contoh sayuran yang kaya akan ini adalah brokoli.

4. Kalium

Kalium berperan dalam mendukung fungsi otot, saraf, dan sel. Zat ini juga berperan dalam menjaga keseimbangan cairan dan mengatur tekanan darah. Ibu hamil dianjurkan untuk mengonsumsi kalium sekitar 4.700 mg per hari. Memenuhi kebutuhan hariannya pun bisa membantu mencegah kaki kram yang umum dialami ibu hamil.

5. Magnesium

Magnesium diperlukan oleh tubuh untuk perbaikan jaringan, mengatur kadar gula dalam darah, dan sebagai bahan dalam pembentukan tulang dan gigi. Ibu hamil memerlukan magnesium sebanyak 300 mg per hari. Labu merupakan contoh sayuran yang mengandung banyak magnesium.

Secara umum, ibu hamil harus selalu memakan sayuran setidaknya setiap hari. WHO menganjurkan ibu hamil untuk mengonsumsi 5 porsi sayuran, atau setara dengan 400 gram, per harinya guna memastikan kebutuhan nutrisinya terpenuhi.

Apa saja sayuran yang dianjurkan untuk ibu hamil?

1. Brokoli

Pada dasarnya, semua sayuran berdaun hijau mengandung vitamin C, vitamin K, vitamin A, kalsium, zat besi, folat, dan kalium. Selain itu, brokoli pun memiliki antioksidan berupa beta karoten, indoles, dan isotiosianat.

Anda bisa mengolah brokoli dengan cara ditumis ataupun direbus. Untuk mendapatkan nutrisi dalam sayuran ini, Anda disarankan mendiamkannya selama lima menit setelah dipotong-potong. Sebaiknya, Anda juga tidak memasak brokoli terlalu lama supaya zat gizi di dalamnya tidah hilang.

2. Bayam

Bayam sangat kaya akan vitamin A, C, E, dan K serta magnesium, folat, kalium, dan zat besi. Sayuran ini juga salah satu sumber omega 3, serat, dan antioksidan flavonoid. Dengan ragam nutrisinya ini, bayam bermanfaat untuk ibu hamil.

Vitamin B pada bayam memainkan peran penting dalam membantu menurunkan stres. Antioksidan yang terkandung di dalam bayam akan melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas.

Mengonsumsi bayam setiap hari juga dapat membantu:

• mengontrol tekanan darah,
• meningkatkan kekebalan tubuh,
• menunjang pertumbuhan tulang dan gigi yang kuat, serta
• mendukung tumbuh kembang janin.

3. Seledri

Termasuk sayuran berdaun hijau kaya nutrisi, seledri sangat dianjurkan untuk ibu hamil. Seledri mengandung air dan serat, vitamin A, C dan K, asam folat, kalium, dan sodium. Walaupun kebanyakan orang memakan daunnya, ternyata batang dan bijinya pun punya manfaat, lho.

Seledri merupakan salah satu sayur untuk ibu hamil yang dapat membantu:

• Menjaga dan menurunkan tekanan darah
• Mencegah dehidrasi
• Melancarkan pencernaan
• Memelihara daya tahan tubuh
• Mengurangi risiko perdarahan paska persalinan

Pilihlah seledri dengan batang yang kokoh dan mudah dipatahkan, serta daun yang segar dan berwarna hijau cerah. Guna memperoleh semua nutrisinya, sebaiknya jangan membeli seledri yang sudah berwarna kuning dan kecokelatan atau sudah busuk.

Tapi, bagi beberapa ibu hamil, makan seledri bisa memicu reaksi alergi. Tenang saja, Anda bisa mengonsumsi makanan sehat lainnya yang juga memiliki nutrisi sama dengan sayuran ini.

4. Daun kale

Sayuran berwarna hijau ini kaya akan nutrisi penting yang mampu membantu tubuh dalam mencegah dan melawan penyakit. Nutrisi tersebut termasuk vitamin E, A, dan C, kalsium, magnesium, serta kalium.

Antioksidan fitokimia di dalamnya, terutama kaempferol dan quercetin diyakini mampu melebarkan pembuluh darah sehingga melancarkan aliran darah. Disamping itu, kedua senyawa tersebut pun dikatakan bersifat antikanker.

5. Paprika merah

Dalam satu cangkir paprika merah yang sudah dipotong-potong, terkandung vitamin C sebanyak 190,3 mg. Sementara, kandungan vitamin C pada paprika hijau sekitar 119,8 mg. Vitamin C akan membantu tubuh janin Anda menghasilkan kolagen yang penting untuk pembentukan jaringan.

Tidak hanya vitamin C, paprika merah pun mengandung beta karoten yang penting untuk perkembangan jaringan, sistem penglihatan, kekebalan tubuh serta melawan radikal bebas. Anda bisa menggunakan paprika sebagai alternatif MSG dan garam sebagai penyedap rasa pada makanan.

Sayur lain yang juga kaya nutrisi untuk ibu hamil adalah:

• Tomat
• Asparagus
• Ubi jalar
• Selada
• Daun bawang

Adakah sayuran yang tidak boleh dimakan saat hamil?

1. Semua sayuran yang tidak dicuci bersih

Ada berbagai bakteri dan virus yang bisa menempel pada permukaan sayuran, sehingga berisiko menimbulkan pencemaran atau kontaminasi. Pencemaran sendiri dapat terjadi ketika proses penanaman, pendistribusian, penyimpanan, bahkan pengolahan.

Bila Anda tidak mencuci sayuran dengan bersih sebelum diolah, pastinya patogen yang, mungkin, berbahaya akan masuk tubuh Anda dan janin. Contoh bakteri yang seringkali ditemukan dalam sayuran adalah Toxoplasma, Escherichia coli, Salmonella dan Listeria.

2. Semua sayuran mentah

Ibu hamil juga tidak dianjurkan untuk makan sayur mentah. Sayur mentah juga berpotensi menyebabkan penyakit untuk ibu hamil akibat patogen berbahaya yang menempel.

Karenanya, selalu cuci bersih sayuran sebelum dimasak dan olah bahan makanan tersebut sampai matang. Dengan begitu, manfaat nutrisi dari sayur untuk ibu hamil tersebut bisa Anda dapatkan tanpa harus mengorbankan kesehatan tubuh dan si kecil di kandungan.

Baca juga: Beragam Buah yang Tidak Dianjurkan untuk Ibu Hamil

Beberapa tips yang dapat Anda lakukan agar memperoleh nutrisi yang maksimal dari sayuran untuk ibu hamil di atas ialah:

• Pilihlah sayuran yang baik, dalam artian daunnya masih berwarna segar, tidak busuk dan layu.
• Pastikan produk terbungkus rapat dan diletakkan di area dingin yang dikelilingi es batu, bila Anda ingin membeli sayuran yang telah dipotong-potong.
• Simpan sayuran terpisah dengan daging dan telur, serta makanan matang.
• Jaga kualitas produk dengan menyimpannya di kulkas dengan kondisi bersih.
• Gunakan peralatan memasak yang berbeda dengan bahan makanan lain saat Anda mengolahnya.
• Selalu cuci sayuran hingga bersih dengan menggunakan air mengalir dan keringkan dengan kain bersih sebelum memasaknya.

Itulah sejumlah sayuran yang boleh dan tidak boleh dimakan ibu hamil, beserta manfaatnya. Anda tidak disarankan hanya memakan sayur yang itu-itu saja. Tetapi, konsumsilah berbagai macam sayuran dengan warna-warna berbeda. Pasalnya, warna sayuran tersebut menentukan nutrisi yang terkandung di dalamnya.

Anda dapat mengonsumsi suplemen Blackmores Pregnancy & Breastfeeding Gold 120 (Rp440.000) untuk memenuhi nutrisi yang dibutuhkan ibu hamil. Dapatkan vitamin terbaik hanya dari Jovee. Untuk mengetahui rekomendasi vitamin harianmu, anda juga bisa mengunduh aplikasi Jovee. Jovee adalah aplikasi yang dapat merekomendasikan suplemen sesuai dengan kebutuhan personal. Aplikasi Jovee tersedia melalui Google Play Store maupun App Store.